En plan tar form

Jaha, så satt jag så där vid köksbordet hemma hos Andreas Falk, drack kokkaffe och diskuterade ultralöpning. Min första "träff" var i onsdags kväll förra veckan och det var startskottet på den coaching som jag fick i 40-årspresent av min familj.
Andreas hade fått en ganska bra bild av min träningshistorik genom det jag redovisat i bloggen och det dokument jag fyllt i inför vårt möte. Vi diskuterade och resonerade kring mina förutsättningar, mål, delmål och önskemål. Efter nästan 2½ timme hade Andreas fått det han behövde för att skapa en plan.

Vad kom vi då fram till? Mitt första mål 2010 är naturligtvis TEC, att få "knäcka" 100 miles. När det väl är gjort ska jag ta mig en funderare på hur resten av året ska se ut. Gax trans scania kom på tal, ett lopp som Andreas själv tänker satsa på, men vi var ganska överens om att det är för tidigt för mig att satsa på det. Jag är anmäld till Lidingö Ultra och Stockholm Marathon, men dessa är förmodligen inga lopp som jag kommer träna för specifikt, utan de kommer fungera mer som träningslopp. Vertex finns med på önskelistan och SUM är ganska självklar, men alla dessa lopp är korta och bortsett från Vertex är de inte riktigt den utmaningen jag söker. Nåja, det får vänta till efter TEC helt enkelt.

Utöver målsättningar så pratade vi om kringliggande saker och kom bl a fram till att jag behöver jobba med att stärka knäna samt core-stabiliteten. Detta har jag fått ett antal övningar för som jag ska göra i princip dagligen.

Igår kom Andreas hem till mig för ett andra möte och för att presentera träningsprogrammet samt resonera lite kring det. Programmet är uppbyggt enligt periodiseringsprincipen och sträcker sig fram till TEC, men är endast detaljerat för 2 månader.
Jag börjar med en lätt vecka, sen kommer en medelvecka som följs av en hård vecka. Efter det kommer viloveckan och sen börjar jag om igen.

Ikväll gav jag mig ut på det första passet. 12 km testpass, varav 5 km i mitten skulle maxas. Detta testpass ska jag sen upprepa en gång varje månad för att benchmark'a min utvckling. Jag hatar verkligen att maxa! Kortare sträckor är det ganska ok, men då menar jag sträckor upp till typ 1000 meter. 5 km i högsta möjliga fart var det länge sen jag sprang, men det var bara att bita ihop och göra passet.

Värmde upp till Råstasjön, ca 2,5 km, där jag stretchade rejält och sen satte jag av. Jag hade programmerat klockan på 4:20 - 4:45 för att få en indikation om det gick för sakta eller för fort. Första 3 km flöt på bra strax över 4:30-tempo, men sen kom syra- och hållkänningen (!) och jag fick dra ner på tempot och försöka slappna av. När det lugnade sig så kunde jag öka tills det kom tillbaka igen. Så höll jag på tills de 5 km var gjorda.
När väl eländet var över joggade jag hemåt igen och väl hemma var det dags att stretcha och titta på vad jag åstadkommit. Jag hade snittat 4:38 med 179 bpm (90%) snittpuls, vilket var lite långsammare än jag hade planerat, men ändå godkänt. Nu har jag ju något att slå om en månad!