Tunga veckan...

...närmar sig sitt slut, kvar är nu endast långpasset på söndag. Förra veckan, den s k medelveckan i träningsprogrammet, avslutades med att långpass i söndags. Upplägget var enkelt: spring 30 km men inte snabbare än 6:20-tempo. Det låter enklare än vad det är faktiskt. Jag springer helst mina långpass runt 5:40-tempo, iaf om det är flackt. I Ursvik är det klart lättare att hålla nere snittfarten pga alla backar där man kan gå.

Hursomhelst så beslöt jag mig fr att förlägga långpasset runt Brunnsviken med omnejd. Satte av medsols och vid Ålkistan fortsatte jag ut på Norra Djurgården och Stora Skuggan. Där är det kuperat och jag gick i alla backar. Första milen gick i 6:20-tempo, perfekt. Andra milen gick runt Brunnsviken och där fanns färre naturliga gåpauser, så den gick i 6:07-tempo. Under sista milen fick jag påminna mig själv om att ta några gåpauser och sänka tempot, vilket resulterade i 6:35-tempo. Med endast en kilometer kvar hem fick jag gå för att komma över 6:20-tempot. Snittpulsen stannade på 149 bpm (74%).

Två varv runt Brunnsviken med en avstickare ut på Norra Djurgården

Varför är det så viktigt att springa långsamt? Om man tränar för ett 100 mileslopp (160 km) och siktar på att springa det på t ex 24 timmar ger det en snittid på 8:56 min/km. Har man inte tränat på att sänka sin fart så är risken att man går ut för hårt och bränner ut sig fullständigt efter låt säga 80-100 km. Det är väldigt svårt att återhämta sig efter att bränt ut sig, så många får bryta loppet. Tricket ligger i att springa långsamt och utnyttja en högre andel fett som bränsle, något som finns i "överflöd" i de flesta av oss. Ett kilo fett innehåller i krokarna 6000 kcal, vilket i princip skulle räcka till 100 km långsam löpning, grovt räknat naturligtvis.
Mycket av min träning just nu går ut på att sänka tempot, dels för att komma ner i puls och dels för att slita mindre på kroppen.


Tunga veckan
Måndag: "7-8 km lätt distans utan ansträngning"
Veckan började med ett lunchpass i måndags. Ett rent "kilometerknarkarpass" för att få in fler kilometer utan att slita på kroppen. tempot var vääldigt lågt och jag sprang efter pulsen och känslan. Långpasset satt fortfarande kvar i benen en aning, men i övrigt var det bara det ihållande regnet som gjorde passet lite tråkigare än vanligt. 7 km @ 5:42 med 145 bpm (72%) snittpuls.

Tisdag: "Distanslöpning 20 km"
Distanspassen är grunden i träningsprogrammet och ska springas i ca 75% av maxpuls. Jag förlade mitt runt Råstasjön och Lötsjön. Fram till 13 km gick allt bra, men sen drabbades jag av akut magknip som tvingade mig att gå och t o m stanna ibland, smärtan var tidvis nästan outhärdlig. Jag hade ca 5 km hem och ffa ett pass att avsluta, så det var bara att bita ihop och hitta en lösning. Sätta sig i buskarna var inte ett alternativ, så jag traskade några km till tennishallen vid Råstasjön och lånade toaletten. Naturligtvis funkade inte det, så jag satte av runt sjöarna en sista gång och sen var det dags att avsluta det hela. Resultatet blev 20 km @ 6:01 med 147 bpm (73%) i snittpuls. Skitpass...

Onsdag: Möte med Andreas
På kvällen kom Andreas hem till mig och vi diskuterade hur det har gått hittills och vad som ligger framför mig. Han visade mig några övningar som förhoppningsvis kan få bukt med mina hälproblem. Jag fick även en ny bollövning som skulle ersätta en av dem som jag inte riktigt fått till. Andreas har så fantastiskt mycket att dela med sig av, det är ett sant nöje att få hans hjälp.

Torsdag: "Distanslöpning 20 km"
Det var med ett litet mått av oro som jag gav mig ut på ännu ett 20 km distanspass, med tisdagens katastrofala pass i  färskt minne. Än en gång valde jag den flacka rundan kring Lötsjön och Råstasjön. Min oro var ogrundad och hela passet flöt på bra. Lite energilös på kvällskvisten. Jag siktade på att ligga runt 150 bpm, vilket gjorde att snittfarten blev lidande, något jag måste lära mig att ignorera på dessa pass. Fartpassen kommer tids nog! Detta passet summerades 20 km @ 5:43 med 151 bpm (75%) i snittpuls, nästan perfekt!

Fredag: "7-8 km lätt distans utan ansträngning" 
Ännu ett lunchpass som det i måndags. Händelselöst och förhållandevis kort, men det fyller sin funktion. Kroppen kändes trots allt bra, så återhämtningen verkar fungera. Totalt 8,7 km @ 5:52 med 147 bpm (77%) i snittpuls.

Nu ska det vilas i ca 48 timmar innan veckan kröns på söndag med ett 35 km långpass som inte får gå snabbare än 6:30-tempo, det ska bli intressant. Rapport kommer.

Trevlig helg!