Min vilovecka (förra veckan) hade inga schemalagda träningspass, men Andreas hade lagt in två stycken 10 km distanspass för att jag inte skulle klättra på väggarna. Jag gjorde ett 8 km på bandet på tisdagen, men sen hände något. Dels kom nyårsafton och framförallt nyårsdagen, men det är ingen ursäkt. Jag kände helt enkelt inte för att springa. Konstig och lite skrämmande känsla faktiskt. Oftast hinner jag knappt avsluta ett pass innan jag längtar till nästa. Kanske behövde jag ta lite semester från löpningen helt enkelt, både mentalt och fysiskt? Jag hade en chans att vila och jag tog den.
Dock har jag inte varit helt försoffad. Jag har gjort mina övningar varje dag, dvs utfall, knäböj, olika bollövningar samt "stjärnan". Jag har även påbörjat programmet 200 sit-ups, för att få in sit-ups i rutinen. Pga min dåliga rygg så har jag historiskt sett hållit mig från att göra sit-ups, men sen jag började springa så har ryggen blivit starkare. Dock har jag inte riktigt fått in rutinen med sit-ups, så jag hoppas att programmet ska hjälpa mig.
Chansen att min mage skulle se ut så här i sommar är inte så stor, men man kan ju drömma.
Nu laddar jag om inför de kommande prövningarna i programmet. Andreas har tittat på resultatet av träningen hittills samt hur jag utfört mina pass. Utefter det har han anpassat nästa steg och träningsprogrammet i januari är det tuffaste hittills. Bonuspassen om 5 km är borta och har istället lagts in i ordinarie pass. Veckosnittet för januari hamnar på drygt 80 km, med en peak på 110 km under tunga veckan.
Den här veckan börjar med det fruktade testpasset där jag ska springa 5 km så snabbt jag kan. Jag hoppas att underlaget runt Råstasjön, platsen jag valt att förlägga testerna till, är bra nog för att utföra passet tillfredsställande. Huvudsaken är att jag kan nå samma upplevda ansträngning som tidigare, så kan jag jämföra tempo och puls med tidigare pass. Rapport kommer som vanligt.
Nu kör vi!
Inlägg
jag kan rapportera att underlaget på nyårsdagen runt Råstasjön var dugligt, inte isigt såklart men en del snömodd.
SvaraRadera..och vad är det för övningar du gör förresten? "Stjärnan?"
Härligt, då blir det nog Råstasjön iaf då, om termometern kan stiga lite. Gör inget snabbpass i -16º, då blir det löpband istället faktiskt.
SvaraRaderaÖvningarna jag gör på boll är
1. kallas "hunden" eller "stålmannen", där jag ligger på mage på bollen, spänner magmusklerna och sträcker ut höger ben och vänster arm för att sen byta till höger arm och vänster ben. Sakta och metodiskt 40 ggr.
2. benlyft. silatter på bollen med benen i 90º. Sträcker ut ena armen åt sidan och andra armen rakt upp, medan jag sträcker ut ena benet rakt ut. Sen byter jag ben och ändrar armarnas position. 20-30 ggr.
3. Fällkniven. Ligger på mage "halvt ihopfälld" med fötter och händer i golvet. Sen sträcker jag ut benen rakt ut samtidigt som jag sträcker ut ryggen, så hela kroppen är rak från huvud till fötter. Gör det 20-30 ggr.
Hoppas du förstår ungefär hur jag menar :)
Glömde att förklara stjärnan!
SvaraRaderaDär står man på ett ben med andra utsträckt framför sig ca 10-15 cm från golvet. Man böjer sen benet man står på och nuddar golvet med andra foten. Efter det skiftar man balans och sträcker ut det lyfta benet snett framåt och gör ettt knäböj igen, för att sen upprepa det hela och sträcka ut det lyfta benet åt sidan, snett bakåt och bakåt. Efter det går jag åt andra hållet innan jag byter ben och gör om proceduren.
Det absolut viktigaste är att man fokuserar på att böja stödbenet helt rakt, så att knät inte sticker inåt under själva böjningen. Övningen ska stärka stabiliseringen av knät i olika vinklar och situationer.
Spännande Zebban! Hur kommer du göra när du ska ha in 110 km löpning på en vecka? Transportlöpa till och från jobbet? Jag har också mängdveckor som ska upp i de distanserna och jag funderar på hur man balanserar in umgänget med barn, familj och vänner.
SvaraRadera@Mia: Den veckan ser ut ungefär som följer om jag inte minns fel, vilket faktiskt hamnar på 104-106 km, my bad:
SvaraRaderaMÅ: 7-8 km "ansträngningslöst" (lunch)
TI: 20 km distans (kväll)
ON: Vila
TO: 20 km distans (kväll)
FR: 7-8 km "ansträngningslöst" (lunch)
LÖ: Vila
SÖ: 55 km långpass (dagtid)
Just den veckan blir ju umgänget lite mer begränsat, men den följs av en vilovecka med kanske "bara" 30-40 km löpning.