Äntligen vila

Julstöket är över för i år och man förundras över hur snabbt allt är över. Man spenderar tid, pengar och energi i massor inför julafton och så är det plötsligt juldagen. Det blir ett antiklimax varje år tycker jag. Hursomhelst så har vi haft en riktigt härlig jul i år, så jag klagar inte. Önskar bara att julafton kunde få vara några timmar längre än andra dagar på nåt sätt.

Nu riktas blickarna mot nyårsafton med allt vad det innebär. Idag är det dags att påbörja inhandladet inför den kvällens festligheter. God mat och bubbel är ju ett måste.

På träningsfronten har den lätta veckan ersatts av vilovecka. Mitt pass med backintervaller följdes upp med ett distanspass i fredags. Från Frösunda följde jag Brunnsviken ned till Haga Forum. Trött på att halka omkring i snömodd beslöt jag mig för att hålla mig till plogade och sandade trottoarer och cykelvägar istället. Resultatet blev 13 km @ 5:23 med 162 bpm (81%).

Söndagens långpass blev en ganska trist och omotiverad historia. Eftersom alla roliga spår (TEC och Ursvik) är skidspår just nu så visst jag inte alls var jag skulle förlägga passet. Snömodd börjar gå mig på nerverna och det gör att det är jättesvårt att hitta en inspirerande runda. Jag har liksom sprungit alla rundor som finns omkring där jag bor.

Kom till slut ut strax innan lunch. Termometern visade -7º och jag hade "dagen till ära" bylsat på mig med långfillingar (superunderställ) och dubbla vantar. Visste fortfarande inte var jag skulle springa och kände mig otroligt omotiverad när jag satte av mot Bergshamra. Var först inne på att ta två varv runt Brunnsviken, men ratade det med tanke på underlaget och hur trist det skulle vara. Jag har sprungit kring Brunnsviken så det räcker.

Färden gick istället mot Stora Skuggan och Värtan, för att sen gå via Djurgårdskanalen och Valhallavägen och sen hem igen. Snöröjarna hade gjort ett ganska bra jobb, men vissa partier av cykelvägarna var under all kritik, vilket jag tycker är väldigt trist. Ska det vara så svårt att röja de mest trafikerade cykel- och gåvägarna?

Skrapade ihop mina 28 km, men det var inte särskilt kul...

Min nya LungPlus kom till användning vid flera tillfällen, vilket gav luftrören lite vila från kylan. I övrigt hade jag aldrig några problem med kylan, men så hade jag ju klätt mig ordentligt och höll i gång hela tiden, så kylan fick aldrig nån chans att bita sig fast.

Det jag hade problem med fram till ca 18 km var motivationen. Det var helt enkelt inte roligt att springa. Ingen plan, trist underlag och känslan av tidsbrist gnagde hela tiden. Jag försökte tänka på annat, men det hjälpte inte. När jag nådde Djurgårdskanalen så visste jag att det var ca 10 km hem och då återkom motivationen äntligen. "Hemresan" gick lite lättare och väl hemma så var jag glad att jag gjort det jag skulle trots brist på motivation. Kroppen kändes hela tiden pigg och fräsch som tur var. Hade den varit trött och seg så hade det varit droppen.

För mig är det nästan viktigare att genomföra såna här pass eftersom det stärker karaktären. Det är nyttigt att "genomlida" tråkiga pass för att hitta sätt att få dem roliga. När man hamnar i såna situationer under långa lopp så kan man hantera dem mycket bättre.

Passet summerades 28 km @ 6:13 med 150 bpm (75%). Det är märkbart jobbigare att springa just nu, mest pga underlaget. Mer energi går åt vid varje steg. Jag längtar redan till våren! :)

Vilovecka
Eftersom året har 53 veckor i år så blev mitt träningsprogram lite "ur synk". Andreas löste det genom att lägga en lätt vecka efter den hårda veckan och efter det kommer vilovecka, dvs den här veckan. Framför mig den här veckan har jag bara två pass om max 10 km, inget långpass alls. Det ska faktiskt bli ganska skönt att vila.

God Jul alla vänner

Så blev det till slut julafton. Min dotter har längtat så fantastiskt mycket och nu är vi äntligen där. Jag ser verkligen fram emot eftermiddagens paketöppning, hon kommer bli så glad för alla roliga klappar. Jag är nog snudd på lika förväntansfull som hon är! :)

Efter mitt långpass i söndags så lät jag kroppen vila måndag och tisdag. Gummibandet på mina YakTrax hade klämt över högerfotens tår, vilket i kombination med att jag blev blöt om fötterna, resulterade i blåsor på toppen av och under naglarna på "pek- och långtån". Ganska smärtsamt och det gjorde ont att ha strumpa (!) på foten, men förhoppningsvis snabbt övergående och framförallt hanterbart.

Jag möblerade om i veckans schema för att få ihop mina pass med allt annat som ska göras inför julen.
Igår spenderade jag dagen med min fru med att fixa det sista i city. Innan det sen var dags att fixa med skinka, göra crème brulee och slå in alla julklappar så klämde jag in ett pass med backintervaller.

Värmde upp ca 2,5 km, stretchade och rev sen av 6 st 35 sekundersintervaller i så hög fart jag och fästet mäktade med. Underlaget var lätt snömodd, så greppet var långt från perfekt, men det fungerade hyfsat.
Drygt en minuts joggvila och sen på't igen.
Snittfarten under intervallerna låg på ca 4:13 och pulsen nådde 180 bpm (90%).

Min nyinköpta Lungplus visade sig vara en fantastiskt sinnrik manick som gjorde andningen behaglig och den kändes inte alls konstigt att ha den i munnen, även när intervallen var som allra jävligast! Bra betyg!

Passet blev kort och intensivt. Det kändes lite fjuttigt att bara springa drygt 6 km, men med tanke på hur allt julstök som återstod så var det perfekt med ett så kort pass.

Man ser inte klok ut, men jösses vilken 

skillnad det var att andas genom den.

Jag önskar er alla en riktigt GOD JUL!

- Posted using BlogPress from my iPhone

Som en pistmaskin

Gårdagens långpass blev en jobbig historia. Laddade lite extra på förmiddagen med en Vitargo Gainers Pro-shake (kolisar och protein, ca 500kcal) och gav mig av till Ensta Krog vid halv 11-tiden. Snön föll från en mulen himmel, vilket siade lite om hur dagen skulle bli.
Väl framme var det ett igensnöat spår som mötte mig. Gaiters och YakTrax fick stå för skydd och fäste.
Pulsade mig fram till spåret och gav mig av på mitt första varv.

Skidspår går inte att springa i!

Ingenstans hade plogbilen hunnit fram och de första 3 km gick huvudsakligen i 20-50 cm snö. Insåg efter ett tag att jag landade på främre trampdynan/tårna, vilket belastade vaderna lite extra. Det var dock det mest naturliga steget med tanke på underlaget. Jag "skar" lixom in i snön och risken att trampa snett minskade då kontaktytan mot underlaget var mindre.

 Vackert, men ruskigt tungt att springa i

Snöfallet hade blivit ymnigt och jag hade stora problem att se något, eftersom jag fick enorma snöflingor i ögonen hela tiden. Dessutom började jag frysa om kinderna när snön smälte i ansiktet. Långpasset framstod mer och mer som en riktigt korkad idé. Jag svor åt mig själv för att jag hade ratat kepsen därhemma.
Vid 4 km tänkte jag mest på hur jag skulle kunna bryta och åka hem, men de tankarna försvann så småningom och jag fick annat att tänka på när det var dags för den första biten inne i skogen.

TEC-banan är ju ganka enkel att navigera de första 7 km, men sen kommer man in i skogen och där var det inte lika lätt att hitta. Inga spår fanns att följa och de stigar som normalt ger vägledning var helt igensnöade, så nu var det dags att förlita mig på min Garmin. Jag använde banan (coarse) från förra långpasset i TEC och kunde då få hjälp med att hålla mig någorlunda på rätt väg.

Här ska det visst vara nånstans...

Sprang ändå bort mig totalt och stod så där mitt inne i skogen och undrade var f..n jag var. Min Garmin var just då inte mycket till hjälp, men efter några minuters pulsande i knädjup snö så hittade jag iaf spåret och Garmin vibrerade med budskapet "course found". Pust. Kunde se mig själv sitta fastfrusen i snön när räddningsmanskapet hittar mig...

Normalt sett så tar andra halvan av TEC-banan ca 2 min längre tid än första pga att löpningen i skogen är trixig och framförallt rotig. Nu lutade det åt att helt andra tider. Samtidigt som det var mycket roligare att springa i skogen så var det mångdubbelt jobbigare och jag fick ta flera gåpauser för att återfå styrkan för att fortsätta. Tyvärr blev det inte lättare när jag kom ut i spåren där skidåkarna varit framme. Där var det i princip omöjligt att springa och jag valde att springa bredvid för att överhuvudtaget komma framåt.

När första varvet nästan var avklarat ringde min kompis Magnus. Han hade en  halvtimme kvar innan han var framme vid Ensta Krog, så jag beslöt mig för att fördriva den tiden i 5 km-spåret. Det var ett beslut som jag snabbt fick ångra. Skidspåren var ju som sagt helt omöjliga att springa i och här fanns inte möjligheten att springa bredvid som tidigare, så efter 2,5 km gav jag upp och hittade tillbaka till starten. Precis lagom till Magnus dök upp visade det sig! Första 15 km avverkades i 7:08-tempo och 156 bpm (78%) snittpuls vilket visar hur hårt det var!

Jag provianterade medan Magnus gjorde iordning sig. Han skulle få låna gaiters av mig, men jag hade tappat den ena, så han blev utan. Han hade inte heller några snökedjor, så det skulle bli en intressant upplevelse för honom. Vi gav oss av och nu hade det börjat bli lite tilltrampat på vissa ställen, vilket faktiskt försämrade förhållandena ytterligare. Underlaget blev knögligt och vristerna fick jobba frenetiskt med alla konstiga vinklar. Fästet försämrades också, så mer energi förlorades när frånskjutet inte fick fäste. Magnus fick kämpa rejält eftersom han saknade greppet som jag hade. Dessutom hade han hoppat över lunchen för att hinna i tid att springa med mig, vilket tyvärr snabbt visade sig i energibrist.

Magnus kände sig nog som en segrare när han väl fick sätta sig i bilen och åka hem, 

själv fick jag ju njuta av ännu ett varv i ensamhet...

Dock var han en riktig kämpe och gnällde inte en enda gång. Han bet ihop och gjorde det som krävdes av honom. Planen var egentligen att han skulle hinna med 2 varv, men med tanke på hur lång tid det tog så hanns det bara med ett varv. Han tackade sin lyckliga stjärna för det kan jag tänka mig.

Vi avverkade hursomhelst ännu ett varv och trots några felspringningar så hade första varvet gjort att jag faktiskt hittade hyfsat bra. I skogen var det fortfarande rena gissningar, men i huvudsak höll vi rätt riktning.
Varvet avverkades i 7:24-tempo och 150 bpm (75%) snittpuls. Min kropp började kännas lite mer mör nu.

Actionfoto på mig när jag flyger fram på lätta och snabba ben... NOT!

När varvet var avklarat så provianterade jag än en gång, tackade Magnus för sällskapet och gav mig iväg på ytterligare ett varv. Fötterna var sedan länge blöta och min jacka hade fryst på framsidan. Dock frös jag inte nånstans, utom lite på skinkorna, så det var ganska behagligt trots allt. Det hade slutat snöa sen ett tag, så det fanns inget som störde, utan nu var det bara att genomföra ett varv till.

Det var precis lika jobbigt som tidigare och det var inte lika kul att springa ensam, men tiden gick och i lurarna pumpade Metallica ur sig aggresiv hårdrock, viket peppade mig. Varvet var ganska händelselöst fram till skogspartiet där jag än en gång virrade till det och fick pulsa omkring ett tag innan jag hittade rätt. Jag kände mig helt oduglig på navigation!

Nån kilometer senare hade skymningen lagt sig så pass att det var dags att sätta på sig pannlampan. Nu blev det plötsligt mycket lättare i skogen, eftersom Janne & Co (TEC tävlingsledning) varit framme och satt upp små reflexer precis överallt i skogen. Plötsligt kunde jag formligen flyga fram i skogen och inte bry mig om att navigera överhuvudtaget. Jag insåg nu även hur fel jag hade sprungit på de två tidigare varven.

Sista varvet klockades på högst beskedliga 7:47-tempo och 155 bpm (77%) i snittpuls. Totalt slutade det här äventyret på 7:26-tempo och 153 bpm (76%) snittpuls. Lite tuffare än förväntat. 

Jag beslöt mig för att ge upp TEC. Jag åkte hem, bytte tröjor och gav mig ut på ett varv runt Brunnsviken.
Min förhoppning var att det skulle vara enklare att springa där, men det var tvärtom värre.
Termometern hade sjunkit ytterligare och det var närmare -8º. Jag ville så gärna få ihop åtminstone 50 km totalt och jag kämpade så gott jag kunde runt viken, men kroppen ville lixom inte springa längre. Den var utmattad. Benen kändes fortfarande fräscha, men jag var oerhört trött och mitt ryggslut visade tecken på att vilja vila. Det tar extremt hårt på hela kroppen att springa under såna här förhållanden, men samtidigt är det oerhört nyttigt att få uppleva den typen av strapatser för att lära sig hur kroppen reagerar.
Flera gånger ville jag bara lägga mig ner och vila, så trött började jag bli. Vid 8 km beslöt jag mig för att ta rakaste vägen hem och vid 12 km var jag äntligen hemma.

Varvet runt Brunnsviken tog 1:27, vilket ger 7:16-tempo. Snittpulsen var 149 bpm (74%).

Totalt sett lyckades jag alltså skrapa ihop 47 km på knappt 6 timmar. Jag skulle egentligen sprungit 55 km och på ungefär samma tid, så jag anser att jag trots allt gjort det jag skulle. Återstår att se vad Andreas tycker...

Inte så älskade backintervaller

Snön bara ÖSTE ner i går och ju närmare jag kom lunchen, desto mer orolig blev jag över mitt lunchpass med backintervaller. När det var som värst så såg vi inte Postens terminal på andra sidan gatan, ca 30 meter bort.

Postens terminal i Årsta

När klockan så blev 11.30 svidade jag om. Det tog ett tag att få på sig alla lager, men till slut stod jag där, redo för en expedition till Antarktis. Kunde knappt röra mig! Ut genom dörren kom jag och träffades genast av stark iskall blåst och snö upp till smalbenen. Snöröjningen hade inte hunnit till våra kvarter i Årsta och jag hade naturligtvis glömt mina gaiters hemma, så det var bara att bita ihoip och ge sig iväg. Dagen till ära hade jag valt att inviga mina oanvända Slipstoppers, det återstod att se vad de kunde bidra med.

Slipstoppers är inte da shit!

Den backen jag hade planerat att använda för mina korta och intensiva backintervaller insåg jag snabbt var obrukbar för ändamålet, så jag gav mig ut på jakt efter en ersättare. Pulsade fram i orörd snö och tänkte "om jag vore snowboardåkare så skulle nog det här vara drömmen".
Det är något visst med att springa på snö. Det är mjukt, tyst och vackert, men samtidigt döljer det faror och kan vara väldigt vanskligt, men faller man så faller man åtminstone ganska mjukt.

Kom till slut fram till en cykelväg som var plogad, vilket gav mina ben en stunds vila. Efter en stunds letande fann jag en backe som förvisso var helt igensnöad, men jag orkade inte leta mer.
Efter en kort stretch satte jag av på min första 35-sekundersintervall. Redan efter 20 meter möter jag en MYCKET glad och naturligtvis okopplad Dobermann. Ägaren försökte få hunden under kontroll, men det fungerade inte alls. Jag bad vänligt men bestämt att de skulle koppla hunden och sprang därifrån. Första intervallen sket sig totalt. Lite längre upp i backen försökte jag mig på den andra intervallen, men efter halva så planade backen ut och gick t o m lite nedför, så den blev inte heller bra. Jag började tappa hoppet.

Då såg jag en backe en bit bort som verkade snöröjd och trots dess ganska milda lutning så fick den duga. Väl framme insåg jag att bara halva backen var röjd, men beslöt mig ändå för att slutföra passet där. Det var omöjligt att få grepp i frånskjutet och farten blev kraftigt lidande, men ansträngningsnivån var ganska hög, så i slutändan tror jag att passet gjorde nytta.

Mina Slipstoppers gjorde inget vidare jobb. Redan i mitten av passet visade dubben klara tecken på förslitning! Jag jämför förvisso med YakTrax Pro, som biter på ALLT hela tiden och fortfarande är vid full vigör, trots många och långa pass i dem. Jag rekommenderar inte Slipstoppers.

Summeringen blev 8x 35 sekunder med 1 minuts joggvila. Snitttempo 4:35-tempo. De första två intervallerna sänkte tyvärr snittet rejält. Maxpulsen nådde till 174 bpm (87%).

I'm dreaming of a white xmas...

...men det kunde ju väntat tills nästa vecka!

På söndag är det tänkt att jag ska springa 55 km och naturligtvis vill jag förlägga det passet till TEC-banan.
Så kom snön. Inte så lite snö heller, utan förbannat mycket snö. Jag gillar att titta ut genom förnstret och se snö på träd, buskar, gräsmattor osv och jag gillar att springa kortare pass i snö, men ett 6 timmarspass är en annan sak. Jag vet att det är frivilligt, men det sätter käppar i hjulet. Nåväl, mer om det senare.

Förra veckans träning flöt på ganska bra med backintervaller, 5 km bonuspass, 18 km distanspass. Söndagens långpass på TEC-banan tillsammans med ett fåtal entusiaster var riktigt lyckad. Jag kom dit strax innan kl 9 och möttes av ett öde Ensta Krog. Strax dök en tomteluveförsedd Janne upp och snart anslöt fler. Ur skogen dök plötsligt radarparet Andreas Falk och Christian Nilsson upp. De hade redan hunnit med 2 varv och planerade att göra 3 till i vårt sällskap.

Mitt program stipulerade 33 km @ 6:20, vilket jag påminde Andreas om och han fick helt enkelt anpassa farten lite efter detta. Vi gav oss av och efter ett varv i 5:55-tempo kom vi tillbaka till Ensta Krog. Där fyllde jag på min handflaska med Perpetuem och medan de andra stannade för en kort paus så drog jag och Andreas iväg på nästa varv. Vi försökte sänka tempot för att närma oss 6:20-tempot, men ett varv senare var vi fortfarande inte i närheten. Sista varvet var också sista chansen att sänka tempot och efter att ha gått i alla backar så lyckades vi till sist att nästan tangera 6:10-tempo! Ska det vara så j..a svårt?

Med 30 km gjorda var det bara att beta av de sista 3 km, vilket jag fick göra ensam. Andreas hade gjort sitt för dagen, så jag tog ett varv i 2,5an och lite till, sen fick det vara nog även för mig. Resultatet landade på 33 km @ 6:09 med 149 bpm (75%) snittpuls. Helt ok, men lite för snabbt som sagt.

Jag hade varit lite snål med energiintaget och det kändes på slutet.Knappt 1,4 liter Perpetuem var inte riktigt tillräckligt för 33 km. Jag ska testa att blanda lite starkare lösning (3 isf 2 mått per flaska) till helgens pass för att utröna den optimala blandningen för mig. Dessutom ska jag addera Hammers Gel, vilket blir premiär. Andreas har börjat använda Hammers produkter och är störtnöjd hittills. Deras gel var han näst intill lyrisk över, så det ska bli intressant att prova.


Tunga veckan
I måndags började tunga veckan på nytt, så jag passade på att gå ner på gymet och riva av veckans första bonuspass om 5 km och addera lite styrketräning. Benen var inte direkt superpigga dagen efter långpasset och ovanan med löpband gjorde passet lite oinspirerat. Efter löpningen tränade jag mage, ländrygg, bröst och skuldror innan ordentlig stretch av benen tog vid. Jag valde uppenbarligen bort stretch av bröst, mage och ländrygg, vilket visade sig dagen efter. Träningsvärken i ffa mage och bröst är brutal!!!

Igår tisdag var det planerat att köra tusingar. Jag tog med löpkläder till jobbet med planen att springa på lunchen, men insåg att det inte skulle hinnas med, så jag planerade istället att ge mig ut på kvällen. Med tanke på hur mycket snö som fallit och hur liten chansen var att Solna hunnit röja runt Råstasjön så beslöt jag mig för att göra passet på löpbandet. Vilket annat pass som helst hade jag gjort ute i snön, men intervaller kräver lite mer av underlaget tycker jag.
På programmet stod 5x 1000 m @ 15K-temrpo (ca 4:50) med 400 m joggvila. Snittet på intervallerna blev 4:28, vilket kanske var lite för snabbt, men det kändes bra.

I morgon är det dags för backintervaller igen på lunchen, men den här gången blir det korta och branta. På fredag klämmer jag in ett bonuspass på lunchen och sen ska det vilas inför söndagens långpass.
Planen är att skippa rygga och istället fylla på handflaskan vid bilen varje varvning. Det är så jag tänker göra på TEC och det är lika bra att försöka hitta en fungerande modell för det redan nu. Jag förlitar mig som vanligt på Perpetuem och adderar gel isf dextrosol. Vad gälelr klädval så är den svaga punkten just nu skor. Mina ett år gamla Asics Gel-Trail Sensor 2 med GoreTex är perfekta, om man bortser från att det känns för små i år! Mina fötter har antingen vuxit, eller så har skorna krympt!

Jag sneglade på IceBug inför förra vintern, men valde tyvärr Asics. Inget direkt fel på Asics-modellen, men med facit i hand så hade ett par IceBugs varit ett bättre val. Det var rejält isigt i Stockholm förra vintern!
IceBug har en ny modell, Hiko, som jag tittat på hos Löplabbet flera gånger, men hittills inte provat. Det visade sig att Andreas hade just den modellen i söndags och han rekommedeade den, så det är nog dags att prova dem. Kanske blir det premiär även för dessa i helgen? Återkommer med rapport hursomhelst.

Är DU sugen på att hålla mig sällskap på söndag så är du hjärtligt välkommen! Jag planerar att hålla ca 6:30-7:00-tempo och målet är som sagt 55 km. Än vet jag inte vilken tid jag startar, men uppdaterar här i bloggen så snart det är klart.

Älskade backintervaller

Intervalldags
När man diskuterar intervaller så är de flesta ganska avigt inställda till dem. Intervaller är oftast förknippat med mjölksyra, blodsmak i munnen, utmattning etc. Själv tycker jag att korta (400-1000 meter) intervaller är ok, eftersom pinan är ganska kort, medan långa intervaller inte är några favoriter.

I tisdags kväll var det dags att leta upp en 400 m lång backe att springa intervaller i. Valet föll på cykelvägen som går parallellt med E4 upp mot Haga Norra. Enligt kartan skulle den räcka till med råge. Lutningen är uppskattningsvis ca 4-6%. Värmde upp ca 2,5 km och körde sen 7 st intervaller med gå/joggvila tillbaka till startpunkten. Jag höll ganska god fart, men det kändes ändå inte riktigt så jobbigt som jag hade fruktat. BAcken var aningens för kort och sista 20-30 meterna planade ut, så där fick jag istället öka takten lite.

Det är ju alltid lite svårt att hitta tempot i början, det är lätt att antingen springa för fort och bränna all energi i början, eller så springer man för långsamt och får inte ut den önskade träningseffekten.
Hursomhelst så valde jag att ligga på en ansträngningsnivå som hela tiden låg på "gränsen" till vad jag kände skulle hålla sträckan ut. Jag fokuserade även en hel del på min hållning och mitt steg. Sista biten på varje intervall kändes precis så jobbig som den skulle, vilket blev ett bevis på att jag låg rätt.


Efter avslutat pass sprang jag hem, ivrig att ladda upp passet till datorn för analys. Intervallerna hamnade på 4:09, 4:14, 4:16, 4:11, 4:16, 4:21 och 4:13. Snitttempot hamnade på ca 4:14, vilket jag är helnöjd med, och maxpulsen nådde ca 185 bpm (92%) vilket också är ganska "lagom".

Efteråt saknade jag lite känslan av att jag hade tagit ut mig tillräckligt och jag funderade en del på detta. Kanske skulle jag valt en brantare backe? Tog jag i tillräckligt? Svaret kom ett dygn senare när träningsvärken satte in.  Det var längesen jag hade träningsvärk från löpning, så det var välkommet! Nu vet jag iaf att träningen tog!
Nästa planerade backträning är de kortare 35 sekundersintervallerna som jag gjort tidigare. Det passet tänker jag nog förlägga i en brant backe, men det blir ett senare inlägg.


Vaccinerad
I morse tog jag vaccinet emot svininfluensan, så kvällens planerade distanspass på 18 km är lite i farozonen. Om allt känns bra så genomför jag det nog, men vid minsta tecken på symptom så får jag hoppa över det tyvärr. Jag vill inte riskera ett längre träninsguppehåll! Håll tummarna!

Ny vecka, nya möjligheter...

...är nog tamejfaan bland de värsta uttryck jag vet! :)

Dock innebär en ny vecka att det är dags att trappa upp träningen ett par pinnhål. Mötet med Andreas i onsdags resulterade i ett något modifierat träningsprogram. Han hade skruvat upp programmet genom att öka distansen på i princip alla pass samt introducera s k bonuspass, vilket är 5 km pass som jag kan/får klämma in på vilodagarna. Dock får jag bara använda dessa pass en eller två gånger beroende på vilken vecka det är.

Träffarna med Andreas är väldigt konstruktiva och hjälper mig oerhört mycket. Det bygger upp min egen tillit till min egen träning, vilket man kan säga bygger upp mitt "träningssjälvförtroende".

Dags för intervaller
Dagen efter mötet med Andreas var det dags för det första intervallpasset på väldigt länge. 5x 800 m i 10K-tempo och 1½ minuts joggvila. Jag valde än en gång att förlägga passet runt Råstasjön. Efter sedvanlig uppvärmning och stretch var det så dags att ta sig an första intervallen.
Vanligtvis programmerar jag passet i Garmin Training Center (TC), där man kan ange intervallsträcka, vilotid alt. vilosträcka samt kan sätta ett tidsspann för den fart man vill hålla under intervallen. Där brukar jag sätta +/- 5 sek och får då en varning om jag springer för långsamt eller för fort. Rena autopiloten alltså.
På torsdagens intervallpass valde jag istället att göra en snabbprogrammering direkt i klockan och då anger man bara intervallsträcka och vilotid (alt. vilosträcka). Jag insåg efter någ)a hundra meter atät jag saknade en hastighetsvarning och att jag själv måste ha koll på farten! Det resulterade naturligtvis i att jag sprang för fort under första intervallen, men sen flöt det på riktigt bra. Den första passerades på 4:29, sen blev följande 4:34, 4:38, 4:38 och 4:38. Mycket jämnare än så kan jag inte önska. Snittet hamnade på drygt 4:35, vilket bara var knappt 5 sek/km för snabbt. Ett pass att vara nöjd med.

Bonuspass
I lördags passade jag på att klämma in ett bonuspass medan min dotter red. När jag gjort iordning hästen och alla var på plats i ridhuset så smet jag iväg. Bredvid ridcentret ligger Grimstaspåren, varav två är elljusspår. Efter en felspringning kom jag tillslut in på rätt spår och avverkade lite drygt ett varv. Det var rejält kuperat och väl upplyst, vilket gjorde det till ett riktigt roligt pass. Det var svårt att inte hänge sig totalt och bara låta kroppen bestämma tempot, men det var ju trots allt ett bonuspass som bara ska syfta till att addera lite distans och belastning.Summering 5,8 km @ 5:30 med 77% snittpuls. Hit ska jag återvända!

Grimstaspåret var en trevlig överraskning!

Långpass
Söndagens långpass blev en lite sorglig historia pga tidsbrist. Morgonen började med städning innan vi gav oss in till stan och förhandsvisningen av "Planet 51", vilket för övrigt var en riktigt rolig film.
Väl hemma hade klockan hunnit passera två och när jag väl kom iväg var den halv tre. Kvar att göra var veckohandling och middagslagning, så jag kände mig lite stressad.
Valde att springa till Ursvik och ansluta till tian en bit in på spåret. När jag nådde starten hade det hunnit bli mörkt, så jag fick välja femman som är upplyst. Efter ytterligare två varv i femman, med påhälsning i 2,5an som förlängning, så beslöt jag mig för att bege mig hemåt. Jag hade inte ro i kroppen att springa när det fanns så mycket som behövdes fixas.
Totalt skrapade jag ihop 23 km @ 6:16 med 73% snittpuls. Det saknades 5 km, men jag tänkte att bonuspasset skulle täcka det. :)

Med det passet var lätta veckan gjord och jag går in i medelveckan, men mer om det framöver.

Från toppen till botten

Andra testet

Igår kväll var det så åter dags för det fruktade testloppet, där jag ska springa 5 km så snabbt som möjligt för att avgöra om det skett någon utveckling den senaste månaden. Jag bävade för detta hela dagen! Att springa riktigt hårt är inget jag tycker om. Jag gillar inte känslan av utmattning och den brukar sitta kvar ganska länge efter passet. Det är förmodligen därför jag gillar de lite längre distanserna. Visst kan jag känna sig som en urvriden disktrasa efter t ex ett kämpigt terränglopp, men det är en helt annan känsla. Dels kan mjölksyran ställa till det i kroppen och magen får ibland spunk av att bli utsatt för de där korta, intensiva distanserna.

Hursomhelst så var det ju bara att bita ihop och ge sig ut i kylan. Termometern hade krupit under nollan och det hade hunnit bildas ett tunnt och nästan osynlig islager på trottoarerna på vägen till Råstasjön, vilket höll ned tempot en aning för att undvika att dratta på ändan. Lungorna protesterade en aning mot den kalla luften, men vande sig efter några kilometer. Jag värmde upp i vanlig ordning och stretchade sen ordentligt innan det var dags att lida en stund.
Satte av runt sjön och den första kilometern gjordes utan större ansträngning i 4:32-tempo, även andra kilometern kändes bra och gjordes i 4:39. Förra gången jag gjorde testet så fick jag både syra i benen och håll runt 3 km, så jag oroade mig lite för det. Tredje kilometern kom och gick utan problem och gjordes i 4:35-tempo. Jag fokuserade på hållning och att ligga i en ansträngningsgrad som kändes "på gränsen".
Fjärde kilometern slappnade jag tyvärr av lite och landade på 4:43. Jag sprang och tänkte på att jag skulle satsa på sista kilometern och glömde bort att göra ett bra jobb på innevarande, så kan det gå.
Sista kilometern kom så äntligen och nu började det ta emot. Jag försökte öka, men orkade inte hålla det några längre sträckor. Pulsen låg runt 92% och jag kände att det inte fanns så mycket mer att ge, utan ville bara få slut på eländet. Femte kilometern kloockades på 4:33, vilket gjorde den till näst snabbaste kilometern.

Snittet för testet hamnar på 4:36, vilket ger en avvikelse med +/- 6 sek. Jämnare fart kan jag inte önska.
Snittpulsen hamnade på 89%, så nog tog jag i alltid. Samtidigt nådde jag aldrig en ansträngningsnivå som kändes plågsam. Visst var det tufft under sista kilometern, men ingen blodsmak eller kräkkänning.
Jag var marginellt snabbare och marginellt lägre puls än förra testet, men det är omöjligt att jämföra med de problem jag hade då.

Jag är hursomhelst nöjd med resultatet och tror att jag skönjer en smärre förbättring, i huvudsak i känslan under testet.

Kontraster
På vägen hem möter jag min granne som var på väg ut på ett löppass. Vi "sprang på" varann för nåt år sen och har sen dess gjort några pass tillsammans. Han berättade om sin katastrofala mara i Berlin i höstas.
Två veckor innan loppet åker han och hans fru på influensan (vanliga) och han åker dessutom på nån sorts halsböld. Med 12 dagar kvar till loppet får han en dunderkur antibiotika för att hinna bli frisk, vilket resulterar i 12 dagars vattendiarre! Han är ändå fast besluten att åka till Berlin!
Starten går och han hinner 2 km innan det är dags för första besöket bland träden! Efter 2 mil och några toabesök börjar han kräkas (!), men fortsätter ändå så gott han kan. Han får inte i sig någon vätska och stapplar till slut i mål på för honom högst "mediokra" 3:40, normalt gör han maran på runt 3 timmar! Han får sen spendera en del tid i sjukvårdstältet.
Kul att höra sånt? Själv kom jag in på 3:55 i Stockholm, fullt frisk och stark som en oxe. Tror nog att jag är god för strax över 3:30 om allt stämmer, men ändå! Faan va orättvist det känns ibland! :) nåja, en vacker dag kanske...

Ny träff med Andreas
Ikväll ska jag träffa Andreas igen. Han ringde förra veckan och tyckte att vi behöver skruva upp intensiteten i programmet. Med facit i hand från första månaden i programmet kan man dra några slutsatser, däribland att jag nog tål lite mer. November handlade om stabilitet och mängd, medan december fokuserar på styrka. Fler pass med intervaller och backträning, jippi. Det ser jag fram emot!

Viloveckan är över, nu börjar det igen.

Så var den första viloveckan avklarad. Inte för att jag var speciellt sliten efter hårda veckan, men för att skörda det jag sått under tre träningsveckor så måste jag ju dra ned på intensitet och distans.
Veckan summeras så här:

Tisdag: 15 km distanslöpning.
Än en gång blev det några varv runt Råstasjön och Lötsjön. Inte specielt uphetsande och jag börjar tröttna rejält på den miljön faktiskt. Snittade 5:34 med 156 bpm (78%) snittpuls.

Sjöarna börjar bli trista nu...

Torsdag: 10 km distanslöpning
Sprang ned till Haga och tog ett varv där. Tänkte inte på hur backigt det är på vägen dit och där, men lyckades ändå ganska bra. Fortfarande dåligt upplyst på vissa sträckor, vilket ställer till det för mig eftersom jag nästan saknar mörkerseende. 5:08 i snitt med 160 bpm (80%) snittpuls.

Långa, sega backar på vägen till och i Haga gör löpningen utmanande

Söndag: 15 km distanslöpning
Eftersom det skulle vara gemensam löpning på TEC-banan så bad jag Andreas om "dispens" och fick klartecken att springa 20 km. Sagt och gjort gav jag mig av till Täby där jag mötte upp med ett gäng glada och förväntansfulla löpare vid Ensta Gård strax innan kl 9.00.
Två grupper bildades, där den snabba skulle ligga runt 6-tempo och den långsamma runt 7:30-8:00. Jag valde den snabba och det bar iväg. Banan var avsevärt mycket krångligare än väntat, så det var tur att jag valde att hänga med på den gemensamma löpningen. Underlaget var väldigt skiftande och vi sprang på motionsstigar, asfalt samt väldigt rotiga småstigar. det sistnämnda kommer bli spännande på natten med >10 mil i benen...
Första varvet gjordes i 5:40-tempo, klart snabbare än utlovat. Inför andra varvet lovades en temposänkning, men det visade sig vara tomma löften och det slutade på några sekunder långsammare. Tur att jag bara skulle springa 2 varv. Passet summerades 20 km @ 5:45 med 157 (78%) snittpuls. Lite väl hög puls i förhållande till farten, men det ska jag jobba på under vintern.

Trixig och naturskön bana kommer göra TEC till en spännande upplevelse

Viloveckan är här!

Så var den tunga veckan avslutad iom söndagens långpass. Som jag tidigare berättat så skulle jag springa 35 km i "minst" 6:30-tempo, inte snabbare.

Jag utgick från Frösunda och sprang norrut. Det tog en halvmil innan jag fick till farten, men sen låg den ganska konstant runt 6:30. Vädret var växlande och när jag rundat Edsviken så regnade och blåste det ganska ihärdigt. Inte mycket att göra än att bita ihop och gilla läget. Det lugnade ner sig så småningom.

Från Frösunda norrut runt Edsviken och sen söderut igen runt Brunnsviken.

Jag använde en 4-timmarsflaska Perpetuem och några Dextrosol som bränsle och hade vätskeryggan med ca 2 liter vatten, varav jag drack ungefär hälften under passet. Under hela passet var pulsen låg, vilket påverkade energinivån positivt. Jag kände mig aldrig direkt ansträngd, utan tuffade på i mitt "löktempo" bäst jag kunde.

Passet summerades 35 km @ 6:28 med 143 bpm (72%) i snittpuls. Benen var lite stumma på slutet, men det "skyller" jag på ovanan att springa långsamt samt faktumet att jag hade sprungit 55 km i veckan, så det vore lite konstigt om benen känts fräscha. Kan jag bara vänja benen vid det långsammare tempot och få till god löpekonomi så kommer jag nog kunna prestera bra framöver.

Viloveckan ser ut så här:

Måndag: Vila + prehab-övningar

Tisdag: 15 km distans

Onsdag: Vila + prehab-övningar

Torsdag: 10 km distans

Fredag: Vila

Lördag: Vila + prehab-övningar

Söndag:  15 km distans

Samtidigt som det ska bli skönt att springa lite mindre så får jag ångest att jag inte "mängdar", men för att kroppen ska kunna ta åt sig av periodiseringen och den ökande belastningen som det innebär så måste superkompensationen få ske den här veckan. Nästa vecka drar det igång igen, så jag får försöka njuta av den här viloveckan.

Tunga veckan...

...närmar sig sitt slut, kvar är nu endast långpasset på söndag. Förra veckan, den s k medelveckan i träningsprogrammet, avslutades med att långpass i söndags. Upplägget var enkelt: spring 30 km men inte snabbare än 6:20-tempo. Det låter enklare än vad det är faktiskt. Jag springer helst mina långpass runt 5:40-tempo, iaf om det är flackt. I Ursvik är det klart lättare att hålla nere snittfarten pga alla backar där man kan gå.

Hursomhelst så beslöt jag mig fr att förlägga långpasset runt Brunnsviken med omnejd. Satte av medsols och vid Ålkistan fortsatte jag ut på Norra Djurgården och Stora Skuggan. Där är det kuperat och jag gick i alla backar. Första milen gick i 6:20-tempo, perfekt. Andra milen gick runt Brunnsviken och där fanns färre naturliga gåpauser, så den gick i 6:07-tempo. Under sista milen fick jag påminna mig själv om att ta några gåpauser och sänka tempot, vilket resulterade i 6:35-tempo. Med endast en kilometer kvar hem fick jag gå för att komma över 6:20-tempot. Snittpulsen stannade på 149 bpm (74%).

Två varv runt Brunnsviken med en avstickare ut på Norra Djurgården

Varför är det så viktigt att springa långsamt? Om man tränar för ett 100 mileslopp (160 km) och siktar på att springa det på t ex 24 timmar ger det en snittid på 8:56 min/km. Har man inte tränat på att sänka sin fart så är risken att man går ut för hårt och bränner ut sig fullständigt efter låt säga 80-100 km. Det är väldigt svårt att återhämta sig efter att bränt ut sig, så många får bryta loppet. Tricket ligger i att springa långsamt och utnyttja en högre andel fett som bränsle, något som finns i "överflöd" i de flesta av oss. Ett kilo fett innehåller i krokarna 6000 kcal, vilket i princip skulle räcka till 100 km långsam löpning, grovt räknat naturligtvis.
Mycket av min träning just nu går ut på att sänka tempot, dels för att komma ner i puls och dels för att slita mindre på kroppen.


Tunga veckan
Måndag: "7-8 km lätt distans utan ansträngning"
Veckan började med ett lunchpass i måndags. Ett rent "kilometerknarkarpass" för att få in fler kilometer utan att slita på kroppen. tempot var vääldigt lågt och jag sprang efter pulsen och känslan. Långpasset satt fortfarande kvar i benen en aning, men i övrigt var det bara det ihållande regnet som gjorde passet lite tråkigare än vanligt. 7 km @ 5:42 med 145 bpm (72%) snittpuls.

Tisdag: "Distanslöpning 20 km"
Distanspassen är grunden i träningsprogrammet och ska springas i ca 75% av maxpuls. Jag förlade mitt runt Råstasjön och Lötsjön. Fram till 13 km gick allt bra, men sen drabbades jag av akut magknip som tvingade mig att gå och t o m stanna ibland, smärtan var tidvis nästan outhärdlig. Jag hade ca 5 km hem och ffa ett pass att avsluta, så det var bara att bita ihop och hitta en lösning. Sätta sig i buskarna var inte ett alternativ, så jag traskade några km till tennishallen vid Råstasjön och lånade toaletten. Naturligtvis funkade inte det, så jag satte av runt sjöarna en sista gång och sen var det dags att avsluta det hela. Resultatet blev 20 km @ 6:01 med 147 bpm (73%) i snittpuls. Skitpass...

Onsdag: Möte med Andreas
På kvällen kom Andreas hem till mig och vi diskuterade hur det har gått hittills och vad som ligger framför mig. Han visade mig några övningar som förhoppningsvis kan få bukt med mina hälproblem. Jag fick även en ny bollövning som skulle ersätta en av dem som jag inte riktigt fått till. Andreas har så fantastiskt mycket att dela med sig av, det är ett sant nöje att få hans hjälp.

Torsdag: "Distanslöpning 20 km"
Det var med ett litet mått av oro som jag gav mig ut på ännu ett 20 km distanspass, med tisdagens katastrofala pass i  färskt minne. Än en gång valde jag den flacka rundan kring Lötsjön och Råstasjön. Min oro var ogrundad och hela passet flöt på bra. Lite energilös på kvällskvisten. Jag siktade på att ligga runt 150 bpm, vilket gjorde att snittfarten blev lidande, något jag måste lära mig att ignorera på dessa pass. Fartpassen kommer tids nog! Detta passet summerades 20 km @ 5:43 med 151 bpm (75%) i snittpuls, nästan perfekt!

Fredag: "7-8 km lätt distans utan ansträngning" 
Ännu ett lunchpass som det i måndags. Händelselöst och förhållandevis kort, men det fyller sin funktion. Kroppen kändes trots allt bra, så återhämtningen verkar fungera. Totalt 8,7 km @ 5:52 med 147 bpm (77%) i snittpuls.

Nu ska det vilas i ca 48 timmar innan veckan kröns på söndag med ett 35 km långpass som inte får gå snabbare än 6:30-tempo, det ska bli intressant. Rapport kommer.

Trevlig helg!

Gör om, gör rätt.

Torsdag: Distanspass 15 km
Igår var det dags att än en gång ge sig ut på ett 15 km distanspass. Jag pratade med Andreas innan passet och passade då på att fråga vilket tempo han tyckte jag skulle hålla på dessa pass och han sa då att de ska springas i ca 75% - 80% av maxpuls. Mitt pass i onsdags kväll hade jag alltså tagit för mycket på. Nåja, man lär sig nåt nytt varje dag.

Inför distanspasset satte jag klockan på att varna över 164 bpm (82%) och gav mig sen av på en runda som tog mig runt Brunnsviken via kringliggande gator, trottoarer och cykelvägar:

 

En flack runda kring Brunnsviken

Med Pink i lurarna gick det hela som en dans, men benen var lite sega och jag fick verkligen ingenting gratis.

Väl hemma igen hade klockan hunnit bli nästan 21:00 och det var dags att få i sig lite middag innan det blev för sent. Passet summerades 15K@5:27 med 155 bpm (77%) snittpuls, vilket var ganska nära målet.

Fredag: Backträning
Lunchpasset började med att jag slet hål på en av mina x-socks kompressionsstrumpor, ingen direkt bra start. Jag har förvisso ändå tänkt köpa nya snart, så det spelade egentligen ingen roll. Dessutom har jag funderat på att köpa kompressionsstrumpor för vaderna, så att man kan använda sina egna strumpor utanpå. Nu slipper jag det då jag efter passet helt sonika klippte av fötterna på strumporna och använder dem som "vadstrumpor".

Kom så ut strax innan 12 och började med 2,5 km uppvärmning, stretch och sen bar det av bort till en backe med ca 8º lutning. Där sprang jag 6x 35 sekunder med 60 sekunders vila. Jag fokuserade helt på hållningen, farten fick vara högst sekundär. Varje intervall kändes bra och jag kände att jag hade full kontroll.

Inte helt jämna intervaller, men så var farten inte prioriteringen.

Vet inte riktigt vad som hände på sista intervallen, eftersom jag inte var trött, men jag slappnade väl av lite för mycket. Nästa gång får jag koncentrera mig bättre helt enkelt. Ibland vore det bra att ha nån som pushade lite.

Efter att ha sprungit tre dagar på raken ska nu mina ben få vila ca 48 timmar innan det äntligen är dags för ett långpass. Me like a lot!

Hoppas ni får en riktigt bra helg!

På fötter igen!

Trots min höga ålder ;) så verkar läkeköttet vara gott! Min så ömmande stortå återhämtade sig blixtsnabbt och i går kunde jag återuppta min träning. Ingen var gladare än jag när jag fick snöra på mig mina Kayano igen!

Egentligen stod backträning på schemat, men det högre prioriterade distanspasset, som utgick till förmån för Pink-konsert i tisdags, blev valet för dagen. Varje pass i veckan har olika prioritering samt ett alternativ, så om jag missar en dag så vet jag vilket pass som ska göras vid nästa tillfälle. Ett riktigt bra tänk som inte lämnar så mycket utrymme för funderingar. Andreas har tänkt till minsann.

Sedvanlig uppvärmning bort till Råstasjön. Kort paus för stretch och sen var det bara att köra igång.
Efter 5 dagars löpvila var jag lite osäker på vilket tempo jag skulle våga mig på.
Andreas påpekade efter att ha tittat på mina pass att jag oftast springer med samma snittpuls och har instruerat mig att springa de kortare passen lite hårdare, medan långa pass ska ske lite lugnare. Min komfortzon är runt 160-170 bpm (80% - 85%), men samtidigt vet jag att jag behöver utsätta kroppen för ökad belastning om jag vill se framsteg.

Försökte hursomhelst att ligga strax över min komfortzon (dvs över 170 bpm) och det kändes riktigt bra. Varje gång som jag kontrollerade min fart och puls så låg jag under 5-tempo och över 170 bpm, vilket kändes perfekt.
Sprang först 2½ varv medurs, tog sen en kort gåpaus då jag drack vatten och tog en dextrosol, vände sen och sprang 2½ varv moturs innan det var dags att vända kosan hemåt. Jag vet med mig att jag fegade för att inte riskera att ta slut för tidigt och tvingas jogga eller t o m gå hem. Lite löjligt faktiskt, jag får jobba på det. Risken att jag skulle ta ut mig helt är ju i princip obefintlig.

Passet summerades 15 km @ 4:59 och snittpulsen hamnade nånstans runt 165 bpm (82%). Under tempoavsnittet runt Råstasjön snittade jag strax över 170 bpm (85%).Totalt sett är jag nöjd med passet och jag är oerhört glad att vara igång igen. 5 dagars löpvila känns som en evighet!

Resten av veckan ser ut så här:
Torsdag kväll: Distanspass 15 km (likadant som ovanstående)
Fredag lunch: Backträning
Söndag eftermiddag: Långpass 30 km @ <6:20-tempo

Nästa vecka börjar min tunga vecka, men det får ni läsa om då...

Missa inte denna sköna jämföresle mellan 100 mileslöpning och Iron Man!

Ofrivillig löpvila...

...blev resultatet efter besöket i stallet igår (söndag).

Efter att jag fixat Janicas häst Rodness (bilden) och vänt henne (hästen alltså) rätt i spiltan så hände det, Rodness ställde sig på min högerfot. Med all sin tyngd (typ 100 ton!!!) på min fot satt den som i ett skruvstäd och jag fick knuffa henne så gott det gick får att få bort foten. Smärtan fick nästan ögonen att tåras och ville inte heller ge sig. Första tanken var naturligtvis "min löpning!!!"

Alla har väl upplevt smärtan när man råkat sparka i nåt med tårna först? Det gjorde lite ondare och höll i sig något längre. Trodde aldrig att det skulle lägga sig, men efter 10-15 minuter började smärtan så sakteliga lägga sig.

När Janica hade börjat sin lektion passade jag på att undersöka skadorna och det visade sig att det var stortån som fått mest stryk. Den svullnade upp rejält och värkte ordentligt, så det planerade och efterlängtade Fars Dag-långpasset såg jag flyga all världens väg. Jag har verkligen längtat efter detta pass!

Det var länge sen jag var så arg, bitter, irriterad och surmulen som jag var igår. Jag försökte verkligen att skärpa mig och inte låta det gå ut över familjen, men vet inte hur bra jag lyckades med det. Nu när jag äntligen fått struktur i min träning tack vare Andreas program så får inte sånt här inträffa.


Jag smörjde in tån med Voltaren-gel under kvällen och inför natten i ett tafatt försök att få ner svullnad och smärta, men jag vet inte om det hjälpte. I morse hade tån ändrat färg åt det blåa hållet och stelnat till.

Nu är det väl bara att vänta ut det hela och låta tån vila ordentligt innan jag sätter igång med träningen igen. Jag får utnyttja tiden för att gymma istället och fokusera på de core-övningar som jag fått av Andreas.

Nu har jag gnällt färdigt för den här gången...

En plan tar form

Jaha, så satt jag så där vid köksbordet hemma hos Andreas Falk, drack kokkaffe och diskuterade ultralöpning. Min första "träff" var i onsdags kväll förra veckan och det var startskottet på den coaching som jag fick i 40-årspresent av min familj.
Andreas hade fått en ganska bra bild av min träningshistorik genom det jag redovisat i bloggen och det dokument jag fyllt i inför vårt möte. Vi diskuterade och resonerade kring mina förutsättningar, mål, delmål och önskemål. Efter nästan 2½ timme hade Andreas fått det han behövde för att skapa en plan.

Vad kom vi då fram till? Mitt första mål 2010 är naturligtvis TEC, att få "knäcka" 100 miles. När det väl är gjort ska jag ta mig en funderare på hur resten av året ska se ut. Gax trans scania kom på tal, ett lopp som Andreas själv tänker satsa på, men vi var ganska överens om att det är för tidigt för mig att satsa på det. Jag är anmäld till Lidingö Ultra och Stockholm Marathon, men dessa är förmodligen inga lopp som jag kommer träna för specifikt, utan de kommer fungera mer som träningslopp. Vertex finns med på önskelistan och SUM är ganska självklar, men alla dessa lopp är korta och bortsett från Vertex är de inte riktigt den utmaningen jag söker. Nåja, det får vänta till efter TEC helt enkelt.

Utöver målsättningar så pratade vi om kringliggande saker och kom bl a fram till att jag behöver jobba med att stärka knäna samt core-stabiliteten. Detta har jag fått ett antal övningar för som jag ska göra i princip dagligen.

Igår kom Andreas hem till mig för ett andra möte och för att presentera träningsprogrammet samt resonera lite kring det. Programmet är uppbyggt enligt periodiseringsprincipen och sträcker sig fram till TEC, men är endast detaljerat för 2 månader.
Jag börjar med en lätt vecka, sen kommer en medelvecka som följs av en hård vecka. Efter det kommer viloveckan och sen börjar jag om igen.

Ikväll gav jag mig ut på det första passet. 12 km testpass, varav 5 km i mitten skulle maxas. Detta testpass ska jag sen upprepa en gång varje månad för att benchmark'a min utvckling. Jag hatar verkligen att maxa! Kortare sträckor är det ganska ok, men då menar jag sträckor upp till typ 1000 meter. 5 km i högsta möjliga fart var det länge sen jag sprang, men det var bara att bita ihop och göra passet.

Värmde upp till Råstasjön, ca 2,5 km, där jag stretchade rejält och sen satte jag av. Jag hade programmerat klockan på 4:20 - 4:45 för att få en indikation om det gick för sakta eller för fort. Första 3 km flöt på bra strax över 4:30-tempo, men sen kom syra- och hållkänningen (!) och jag fick dra ner på tempot och försöka slappna av. När det lugnade sig så kunde jag öka tills det kom tillbaka igen. Så höll jag på tills de 5 km var gjorda.
När väl eländet var över joggade jag hemåt igen och väl hemma var det dags att stretcha och titta på vad jag åstadkommit. Jag hade snittat 4:38 med 179 bpm (90%) snittpuls, vilket var lite långsammare än jag hade planerat, men ändå godkänt. Nu har jag ju något att slå om en månad!

Grundträningen börjar nu

Efter ett år fyllt med diverse lopp och annat så har jag så kommit fram till den efterlängtade grundträningen, en period med lite "lugnare" träning för min del. Inte för att jag kört vidare mycket intervaller och annat i år, men grundträningen känns lite som aktiv vila. Fokus kommer ligga mer på mängd än på fart. Jag funderar på att ge Maffetone en chans igen, men kan inte riktigt bestämma mig.

Hur lägger ni upp er grundträning? Jag behöver tips!

På onsdag ska jag träffa Andreas Falk för ett första samtal, något jag verkligen ser fram emot. Jag vet inte riktigt vad jag ska förvänta mig ännu, men jag har höga förhoppningar. Andreas kommer nog ha en hel del jobb med mig. :) Återkommer naturligtvis med en rapport efter det mötet.


Träningsrapport (Lite lång...)
Veckan som gått har bjudit på det vanliga "tröskandet". Inte speciellt inspirerande direkt, men det fyller sin funktion. Tisdagens pass i Ursvik har jag redan nämnt. I onsdags bar det av runt Brunnsviken, vilket gav 12 km @ 5:13 med 164 (82%) snittpuls. Lite av ett standardpass lixom.

I torsdags kände jag mig inte riktigt 100% och bävade för kvällspasset i Ursvik. Kroppen kändes ur balans och jag gick hela dagen och undrade vad som var på gång. Ute var det regnigt och kallt, vilket gjorde mig ännu mer osugen på att ge mig ut. Dock hade jag stämt träff med Peter, som skulle inviga sin nya pannlampa, så jag kände inte att jag kunde backa ur.
Vid kl 18.45 kom vi iväg till Ursvik och det planerade varvet i 10:an. Jag hade dagen till ära valt mina GoreTex-skor Asics Gel-Trail Sensor 2 eftersom det var rejält blött ute och erfarenheten från tisdagen fanns färskt i minnet.
Under den första milen kändes kroppen inte i synk och jag funderade på att korta av min runda när vi passerade starten vid ca 8 km. Väl där kändes det trots allt ok och vi körde vidare enligt planen. Jag var lite nojig över att överanstränga mig om jag nu har nåt skit i kroppen.
Vä hemma, efter en extra tur till affären, var det dags att summera passet. Totalt blev det ca 15 km @ 6:05 med 151 (75%) i snittpuls. Att det gick så långsamt är enbart mitt fel. Jag var inte i form helt enkelt.

Fredagens planerade lunchpass fick utgå och ersättas av vila. Jag kände mig dock inte sämre, utan snarare lite bättre. Efter att även vilat i lördags så var det i söndags dags att fylla vätskeryggan för ett nytt långpass.

Jag kom i väg hemifrån vid 13.30 och valde som vanligt att styra kosan mot Ursvik. Valet hade fallit på mina Asics Gel-Trail Sensor 2 igen, då de har GoreTex och Ursvik är väldigt geggigt och vått vid det här laget.
Planen var att köra lågpulsträning och att ligga runt 150 bpm (75%) i snittpuls. Min Maffe-puls är 147 bpm, men i Ursvik Extreme hade det blivit svårt, eller iaf trist, att hålla.
När jag avverkat nästan hela varvet i Extremen så hade det börjat skymma rejält, så jag beslöt mig för att förlägga andra delen av passet där det fanns belysning. Vid Överjärva sprang jag så över till Ulriksdal och via Bergshamra tog jag en runda runt Brunnsviken. Höger fot började smärta en aning redan i Ursvik, men med ca 8 km kvar gjorde det nu ganska ont. Jag sprang genom smärtan och försökte slappna av i steget, vilket hjälpte lite. Kunde inte riktigt sätta fingret på problemet och det fanns inte mycket jag kunde göra åt det heller. Enda genvägen hem var en simtur över Brunnsviken, så jag fick bita ihop och avsluta passet.
Några km hemifrån hade det hunnit bli becksvart ute och jag var glad att jag inte stannat i Ursvik. Inte kul att snubbla omkring där i mörkret utan pannlampa.

Söndagens långpass stannade på 32 km @ 6:14 med 150 bpm (75%) i snittpuls, dvs mitt i prick pulsmässigt!

Smärtan i foten fanns kvar i söndags och måndags, men har minskat en del till idag, så jag testar foten ikväll.
Jag tror att det kommer från mina Asics som jag inte använt sen i våras och började använda igen i torsdags och söndags, så i kväll väljer jag en annan sko för säkerhets skull. Vi får väl se hur det går...

Note to self

Utan inbördes ordning kommer här några av de slutsatser som jag kom fram till under gårdagkvällens pannlampspass i Ursviks 10:a:

• Om jag på morgonen bestämmer mig för att använda GoreTex-skorna på kvällen så håll fast vid det planen.

• Pannlampan är grym, men man ser inte ALLT. T ex är det svårt att se var det är lerigt eller vad som ligger UNDER alla jävla blad.

• Asics GT-2140 är jättebra på asfalt och grusväg. De sitter helt underbart!

• Asics GT-2140 är jättedåliga i ett blött spår i Ursvik eftersom de saknar grundläggande terrängegenskaper såsom t ex grövre mönster för bättre fäste.

Nu kanske ni tror att jag råkade ut för något under passet, men så är inte fallet. Jag bara irriterade mig på att jag hade valt fel skor. Spåret var blött, lerigt och halt på flera ställen och skorna gjorde inte mycket nytta, vilket resulterade i att jag fick sänka farten, medan ansträngningsnivån behölls. Halkade en del i frånskjutet vilket kostade energi och byggde på min irritation.


Passet var inget att skriva hem om. 15 km @ 5:26 med 167 bpm (84%) i snittpuls får mig att undra om kroppen mår bra. Låg fart och hög puls. Antingen är det taskig dagsform eller nåt "skit i kroppen".

Edit: Jämförde med ett identiskt pass från den 1/10 och det var i princip samma resultat. Förvisso 6 sekunder snabbare per km , men samma puls och den gången var det torrt i spåret samt jag hade bättre skor. Allt är alltså som det ska igen. :)

Post SUM

Efter SUM kände jag att kroppen behövde några dagars vila, så måndag till onsdag blev träningsfria.
I torsdags var det så dags att känna hur kroppen kändes, så på lunchen gav jag mig ut på ett lättare pass. Efter uppvärmning och ordentlig stretch så blev det den ganska långa backen upp till Österberga och långa backen ned mot Älvsjö-mässan, för att där vända tillbaka samma väg. Det kändes ganska ok i kroppen och passet blev hyfsat lyckat, även om det inte fanns något direkt syfte med det. Totalen hamnade på 8 km @ 5:07 med 162 bpm (81%) i snittpuls.
Tanken var att även komma ut på lunchen i fredags, men dels så spöregnade det och dels var jag tvungen att gå från jobbet tidigare för att hämta Alicia efter skolan, så det blev ingen löpning. Normalt så springer jag i princip i alla väder, men om det spöregnar så står jag gärna över.

I söndags var det åter dags för veckans höjdpunkt, långpasset. Det förlades än en gång i Ursvik och jag sprang som vanligt upp till Överjärva gård och anslöt till Extreme-spåret vid bron över järnvägen. Extremspåret var lerigt och halt, som vanligt på hösten. Löven hade lagt sig så att de effektivt dolde rötter och håligheter, vilket adderade till osäkerhetskänslan. Jag sänkte farten för att inte råka ut för några olyckor.
Jag kände mig lite dåligt laddad inför passet, både fysiskt och mentalt. Det märkes även att jag har något "skit i kroppen", i detta fall en lätt förkylning/snuva, som ökade den upplevda ansträngningen en aning.
Efter drygt 1½ varv i Extremen så låg jag kvar i 10an (10an och Extremen delar spår periodvis) för att korta av passet en smula och komma hem i någorlunda vettig tid. Skymningen hade börjat lägga sig och jag ville definitivt inte riskera att springa i mörkret i Extremen!
Efter en liten extrasväng till affären så kom jag så hem och kunde summera passet.
32 km @ 6:10 med 157bpm (78%) snittpuls var jag definitivt nöjd med. Lite hög puls, trots att jag gick i flera av de brantare backarna för att få ner snittpulsen och samtidigt undvika att halka. Förvisso var det klart jobbigare pga vätan och leran, men det kan även bero på snuvan. Vi får väl se hur passen går i veckan.

Den här veckan planerar jag kvällspass på tisdag och torsdag, samt lunchpass onsdag och fredag. Lördag vilar jag och söndag blir det långpass igen. Min förhoppning är att få ihop 40+ km på söndag. Total distans för veckan borde närma sig 85+ km om allt går som planerat.

Sörmlands Ultra 2009 del 2

Dagen efter loppet och kroppen känns fräschare än väntat. Har lite känningar i höger knä, men i övrigt finns det få tecken på att jag sprang nästan 50 km i krävande terräng i går. Fascinerande.

Resultatlistan har tyvärr inte publicerats ännu, så jag får utgå från det Garmin connect säger. Enligt den så gjorde jag loppet på ca 5:02h, med en snittfart på 6:17 och 163 bpm (81%) snittpuls. Ett resultat som jag är mer än nöjd med.

Jag valde en ansträngningsnivå som kändes behaglig och hade endast några få perioder då jag kände att energin tröt. Vid de tillfällena räckte det med att ta en Dextrosol för att "höja moralen" och blodsockret. I övrigt så förlitade jag mig på Perpetuem för energi och kompletterade endast med några bitar banan och en mugg Coca-cola under hela loppet.

Jag hade nästan glömt hur krävande SUM är, men väl ute i spåret så kom minnet tillbaka snabbt. Enligt SportTracks så består SUM av 23% uppför, 58% flackt och 19% nedför. Känslan man får när man springer är att det huvudsakligen är uppför och man undrar när nedförsbacken ska komma. De flacka partierna är sällan lättsprungna och ger oftast inte den aktiva vila man skulle behöva.

Banprofil i SportTracks

Lustigt nog är min snabbaste mil (30-40 km) den då jag kämpade med håll. Mellan 23 km och 27 km stiger det ordentligt uppför, för att sen snabbt gå nedför till 28 km. Från 29 km till 33 km springer man på asfalt som sakta stiger hela vägen och känns evig. Här kämpade jag med håll som flera gånger tvingade mig att sänka farten, vilket irriterade väldigt mycket eftersom jag kände mig stark och ville passa på att utnyttja det.

Mina milstider

Resultaten är nu publicerade och min sluttid blev 5:02:10, vilket jag är helt nöjd med. Det ger mig plats 67 av de 128 som slutförde loppet.
Det stör mig inte ens att jag kunde tagit i lite och knäckt 5-timmarsgränsen. Nästa år ska jag försöka upprepa bedriften med att skala bort 15 minuter på tiden, vi får väl se hur det går.

Jag ska passa på att tacka arrangörer och funktionärer för ett riktigt välorganiserat lopp. Jag sprang fel en gång i början när jag blint följde  de framför och koncentrerade mig på marken. Dock handlade det bara om ca 20 meter.
Tack till Camilla, Anders, m fl för draghjälp och sällskap under långa sträckor.TAck till Staffan och Linda som körde ner min bil till målet.
Stort grattis till min klubbkamrat Emelie som kom in som andra kvinna och förbättrade sin tid från i fjol med typ 45 minuter!

Vi ses nästa år!

PS. Bilderna är tagna av Linda P DS.

Sörmlands Ultra 2009

Vaknade vid sju och kollade temperaturen, 0,5 minusgrader! Min plan var ju korta tights! Nåja, efter en frukost där fibrer lyste med sin frånvaro men socker och fett var närvarnde så drog jag på mig kompressionsstrumpor, långa tights, tunnn superunderställströja, funktionsväst, vindjacka, buff och tunna fingervantar. Skakade till en Vitargo Gainers Pro shake och gav mig av mot Björkhagen.
Efter några irriterande felkörningar så kom jag till slut fram.
Alla var där, som det heter. Staffan och Linda tog hand om min bil och körde den till målet.

Starten gick lite plötsligt kl 10 och vi var iväg. Jag fick följe av Anders och vi la oss i ett lagom tempo. Första biten består ju mest av motionsstig och asfalt, men snart visar SUM sin bedrägliga nuna. Ute i skogen väntar stigar fyllda med hala rötter, som dolts av hala löv. Backarna känns tidvis oändliga och man undrar när nedförsbacken kommer och hur fruktansvärt lång den måste vara.
Vissa partier är faktiskt asfalt, men då i form av en uppförsbacke som är ca 3 km (?), återkommer med exakt längd.

Jag släppte Anders efter ca en mil och sprang sen med Camilla i ca en mil innan jag kände att jag ville ligga på lite hårdare. Strax därefter kom första hållvarningen! I drygt en mil kämpade jag med att hålla hållet stången! Det var naturligtvis under den lättsprungna delen där jag hade velat ta igen lite tid, men vad gör man? Biter ihop och försöker slappna av. Till slut försvann det dock och jag kämpade på så gott jag kunde. Sprang utan sällskap från ca 25 och framåt. Det gjorde inte så mycket, även om det var väldigt trevligt med sällskap.

Jag passerade några löpare och blev även passerad av andra, men försökte hålla så jämn fart som möjligt och inte låta mig påverkas av att nån passerade.

När 40 km-skylten passerades kändes det som en lättnad. Sum är en väldigt krävande bana och jag började få krampkänningar i vaderna. Farten hade sjunkit en del och jag tog flera gåpauser. Dock fick jag lite energi vid sista kontrollen och lyckades få in ett skönt flyt de sista kilometerns fram till upploppet, en sträcka som är i princip helt flack.

Framme vid Rudan(?) ser man målet vid motionsgården, men banan svänger tvärt vänster och följer en motionsslinga runt en sjö. En sträcka på några kilometer. Här valde knät att säga ifrån!!! Det hade hållt hittills, men nu var det slut på det roliga.
Den sista biten innehåller några riktigt jävliga backar, varav den sista är låååång och rejält brant. Strax före den stod Staffan och Linda och fotograferade för fullt! Jag lyckades gå och jogga uppför backen innan sdt var dags att ta sig ned för en brant nedförsbacke och komma ut på upploppet.

Det var en skön känsla att få springa i mål. Jag hade ingen koll på min tid, men det visade sig att jag nästan klarat 5-timmarsgränsen! Vilken lycka!!! Nån minut hit eller dit spelade ingen som helst roll i det ögonblicket!

Analys och kompletteringar kommer när jag hunnit hem och ladda upp passet i datorn.

Nu ska jag åka och köpa pizza och ha en slapp lördagkväll!

[Posted with iBlogger from my iPhone]

Nedtrappning och uppladdning...

...har aldrig varit min starka sida, men jag gör så gott jag kan. Veckan innan ett lopp drar jag oftast ned på distansen med ca 50%, för att sista vardagarna inför loppet ge mig ut på ett par lätta rundor med fartökningar eller liknande. Förra veckan blev det


I går var planen att springa ett lättare pass i Ursvik, typ ett varv i Ursvik Extreme i långpasstempo, totalt drygt 20 km. Tyvärr råkade jag ut för nackspärr strax före sänggående i lördags, så efter en natt med kostant smärta och sömnproblem så strök jag passet och tog tabletter. Igår eftermiddag kändes det klart bättre, men av princip så springer jag inte om jag har varit tvungen att ta tabletter av någon anledning. Har jag så ont att jag "måste" ta tabletter så ska jag inte springa.

I torsdags blev det ytterligare ett kvällspass i Ursvik, men jag valde bort Extremen till förmån för 10an. Jag var väldigt seg i skallen under uppvärmningen och kände mig inte alls upplagd för att springa i Extremen, med allt vad det innebär. Man måste kunna fokusera ordentligt om man ska springa i Extremen med pannlampa för att undvika att snubbla eller halka.
Passet gick bra och trots att jag kännt mig seg i kroppen och mentalt trött efter en riktigt kämpig dag så flöt det på. Största fördelen med Ursviks 10a gentemot Extremen är att man slipper de steniga och rotiga delarna som kräver ens uppmärksamhet. I 10an kan man "flyta" fram i sin egen värld och bara låta kroppen och ffa benen göra sitt. Det finns en hel del backar, så riktigt tråkigt blir det inte.

Totalt blev det 16,3 km @ 5:20 med 167 bpm (84%) i snittpuls. Med tanke på hur jag kände mig när jag gav mig ut för att springa så är jag nöjd.

Gårdagens pass flyttas istället till i kväll, men då kommer jag nog korta av det en smula och istället höja tempot. Det blir sista passet i Ursvik innan SUM.
Kroppen ska få röra sig på onsdag igen, men då får jag tvinga mig till ett lugnt pass. På fredag kanske jag ger mig ut åxå, men då blir det uppvärmning följt av ordentlig stretch för att sen springa tillbax och stretcha ordentligt igen.

Det ska bli spännande att springa SUM igen!!! Hoppas jag får ta revansch från förra året!

It's all about Ursvik

Äntligen långpass!
Pga SUM (Sörmlands Ultra Marathon) den 10 oktober så är all min träning för tillfället förlagd till Ursvik. Jag behöver återigen vänja mig vid terränglöpning och i söndags var det dags för ett efterlängtat långpass. Som sällskap fick jag med mig min ultrabroder Staffan och tillsammans gav vi oss av mot skogen strax efter lunch.

Jag kände mig riktigt laddad inför passet och varenda fiber i min kropp hade längtat efter detta långpass. Jag älskar verkligen att springa i Ursvik, för den som har missat det. Ursvik bjuder på så mycket härlig löpning och miljö. Lukten av höst, ljudet från skogen, frisk luft och utmanande löpning som nästan hela tiden kräver ens uppmärksamhet. Alla dessa faktorer gör att jag glömmer allt annat när jag springer där.

Staffan å andra sidan har inte riktigt kommit i fatt med träningen efter gax och sitt månadslånga träningsuppehåll pga skador som följde, så för honom var det inte lika mycket "spritt i kroppen". Första milen gick i skönt 6-tempo och flera gånger förundrades jag över hur låg min puls var. Jag har nog aldrig tidigare sprungit med en puls på 138 bpm! Tempot sjönk med tiden och Staffan hade energibrist på slutet, vilket naturligtvis resulterade i fler gångpauser, men han bet ihop och avslutade passet med flaggan i topp.

Hemma vid porten var det dags för stretch och summering. Vi hade skrapat ihop totalt 34 km @ 6:23. Min snittpuls låg på otroligt låga 148 bpm (74%), vilket är 1 slag över min Maffetone-puls! Grymt! Normalt så siktar jag på att ligga under 6-tempo på långpassen och får då som oftast strax under 160 bpm (80%) i snittpuls, så det här passet var en välkommen överaskning.

Äntligen pannlampspass
I går var det så dags för ett andra försök med pannlampa. Vid 19-tiden styrde jag så stegen mot Överjärva gård och bron över till Ursvik där jag stannade för en ordentlig stretch innan jag fortsatte ut i spåret.

Det kändes mer naturligt att springa med pannlampa och det flöt på lite bättre än sist. Jag sprang ca 2/3 av Extremen, för att sista biten vika av på 10 km-spåret. Lyckades t o m hålla mig på fötter den här gången! Min vurpa förra veckan kändes rejält i några dagar efteråt, så det ville jag inte upprepa.

Passet blev lyckat: 16,8 km @ 5:22 med 168 bpm (84%) i puls. Lite snabbare än förra veckans lamppass, men bara marginellt högre puls, vilket är ett gott tecken. Hoppas trenden håller i sig fram till SUM!

Spännande kväll i Ursvik

En av de saker jag såg mest fram emot under gax var att få springa med pannlampa. Jag har bara sprungit med pannlampa några gånger, men tycker det är så roligt. Det påminner lite om nattdykning. Allt händer i lampans begränsade ljuskägla och man kan fokusera på ett litet område. Nattdykning kanske är lite roligare, eftersom djurlivet oftast är mindre aktivt och man kan studera dem lite närmare.

Nu när höstmörkret sänker sig tidigt på kvällarna så såg jag min chans att äntligen få in ett pannlampspass och igår var det så äntligen dags. Medan familjen käkade middag så drog jag på mig kläder, lampa och skor och gav mig av mot Ursvik i skymningen. Sprang från Frösunda mot Överjärva och under järnvägen vid Bagartorp. Väl framme vid spåret, ca 3 km från start, så stannade jag och stretchade.

Mörkret tätnade nu för varje minut och det var dags att slå på lampan. Det starkaste läget var än så länge för starkt, men jag hittade ett läge som gav väldigt bra "allmänljus" och gav mig av längs stigen. Passerade snart bron över järnvägen vid Överjärva och på vägen nedför backen till fältet såg det ut som en bred rökpelare som steg. Väl nere så såg jag vad det var, det var dimma. Tjock dimma täckte hela fältet och skapade en trolsk och filmisk stämning. Ljuset från pannlampan var verkningslöst här, då allt framför mig blev vitt.

Kameran på min iPhone fångar inte riktigt stämningen som rådde...

När fascinationen lagt sig fortsatte jag på min färd längs Ursviks Extreme-spår. Det var lite klurigt att springa med pannalmpa som enda belysning och det tog en stunds tillvänjning. Det som ställer till mest problem är att ljuset faller i samma vinkel som synen, så det blir svårt att se rötter och annat som står upp ur marken. Normalt sett så faller ljuset ovanifrån och hjälper en att avgöra hur höga eventuella hinder är mha skuggan som faller. Ljuset från lampan är även lite kallare och "plattare" vilket också gör det lite svårare att se underlagets beskaffenhet.

Jag lyckades hursomhelst att undvika de flesta farorna och trivdes riktigt bra i mörkret, även om det ibland kändes lite läskigt när mörkret blev riktigt påträngande. Ibland reklekterades ljuset i något i skogen eller så fångades min uppmärksamhet av nån skugga som rörde sig i takt med mig, vilket ökade läskigheten lite.

I lampans sken kan det mesta te sig lite läskigt

För att korta av passet så genade jag på två ställen, men följde troget Extreme-spåret i övrigt. När jag kom tillbaka till startpunkten tog jag av på en stig som ledde ut på grusvägen vid stenbrottet. Jag måste slappnat av lite extra, för plötsligt fick högerfoten kontakt med en rot och jag var plötsligt luftburen. Nån sekund senare, efter att ha hunnit tänka "jäääääävlar", landar jag på vänster sida och kanar nån halvmeter innan det tar stopp. Det första jag gör är att stoppa klockan, sen känner jag efter hur det känns att ligga på en skogsstig. Lampan lyser fortfarande, så jag ligger åtminstone inte i mörker. Axeln är lite öm och höften tog största smällen. Smalbenet fick lite stryk också, men generellt verkar jag kommit undan med blotta förskräckelsen.

Upp och hoppa och så iväg igen. Det värkte lite i vänster sida, men efter några hundra meter är allt ungefär som vanligt igen. Jag trampar på i hyggligt tempo och väl hemma i Frösunda igen så tar jag skogsvägen över Ballongberget som mynnar ut bakom Vi-butiken. Där släcker jag lampan, går in och köper mjölk, för att sen jogga nedför backen och snart är ja hemma vid porten.

Stannar utanför porten och stretchar medan jag tittar på klockans summering av passet. 16,59 km @ 5:31 är mycket snabbare än förväntat. Känslan i spåret var närmare 6-tempo, speciellt med tanke på hur mycket svårare det var att sätta fötterna rätt. Pulsen var lägre än på tidigare Ursviks-pass den senaste veckan, så totalt sett var detta ett av mina bättre pass i Ursvik.

Glad i hågen trots ömheten i väntersidan var det dags att duscha och få i sig både middag och kvällskaffe innan det är dags att krypa till kojs.

Naprapaten

I onsdags morse var det dags för ett andra besök hos min naprapat-Fredrik. Efter en kort undersökning så visade det sig att höger ITB var klart förbättrad. Dels av Fredriks massage, men även mha min stretch. Behandlingen som sen följde gick i samma tecken som veckan före, dvs i SMÄRTANS TECKEN.

Jag hade i min enfald hoppats att det skulle vara lindrigare den här gången, men det var högst marginellt.

En ny tid är bokad till nästa onsdag, sen får det nog vara bra ett tag.

På söndag är planen att ta minst två varv i Ursvik Extremen igen. Då får jag även veta hur knät reagerar på längre pass i terräng, vilket är viktigt inför SUM om två veckor. Återkommer med rapport!

Veckan som gick (eller joggade?)

Veckan efter Uppsala 100 blev lugn. Jag ringde min naprapat Fredrik på TeamFysiq på måndagen och fick en tid på onsdagen. Passade på att ta träningsvila tills jag träffat honom och fått min dom. Det kändes bra att vila och framförallt inte tänka på löpningen lika mycket. Jag behövde nog en liten paus både fysiskt och mentalt.

Onsdag morgon infann jag mig så hos Fredrik. Han började genast att trycka och känna lite överallt och satte sen i gång att bearbeta diverse punkter med start uppe vid gluteus medius (typ övre rumpmuskeln). Han klämde på sidan ovanför knät och visade mig då på ITB som jag trott var skelettben, så hård var senan! På mitt vänsterben så ger ITB efter vid tryck, men på högerbenet så är ITB stenhård. Inte så konstigt att jag fått löparknä tyckte Fredrik.
Det fanns en hel del att göra enligt Fredrik, som hittade den ena hemska smärtpunkten efter den andra. Jag ylade och skrek om vartannat. Fredrik gick efter ett tag över till att massera ut ITB, vilket resulterade i nya nivåer av smärta. Det var nära att svartna för ögonen vid några tillfällen, förmodligen för att jag höll andan när det var som jävligast.
Flera gånger var jag på väg att slå honom av ren reflex, för att skydda mig från smärtan helt enkelt.
Efter 30 minuter tyckte Fredrik att det fick räcka och jag kunde inte annat än hålla med. På svajiga ben var det dags att åka till jobbet. Jag var helt slut, som efter ett rejält långpass. Pust!

Dagen efter kändes det som jag blivit överkörd av en ångvält, så jag valde att vila ännu en dag. I fredags var det iaf dags att få röra lite på benen. På lunchen gav jag mig ut på en en runda runt Årstafältet. Värmde upp försiktigt drygt 2 km och stretchade sen i 10 minuter för att sen jogga tillbaka till kontoret och avsluta med ca 10 minuter stretch. Löpningen var sekundär och fungerade endast som uppvärmning på detta passet.

Efter ännu en vilodag i lördags så kom söndagen. Efter frukost var det först dags för veckostädning och sen bar det av till stallet. Det var premiär för min fru, som fått 10 ridlektioner i födelsedagspresent av sin kompis som äger ridcentret. Min normala rutin för "uppladdning" kom av sig pga av stallbesöket, så på vägen hem från stallet vid 13-tiden så slängde jag i mig 1½ cheeseburgare på McD. Väl hemma tryckte jag i mig en koffein-gel som nästan fick mig att kräkas. Snabbt blandade jag till en flaska Perpetuem och gav mig av mot Ursvik. Med bara några veckor kvar till Sörmlands Ultra Marathon (SUM) så är det dags att vänja sig vid terränglöpning. Senast jag var i Ursvik var ett långpass i juli, så det var på tiden.

Sprang via Överjärva gård och över järnvägsbron, där jag stannade och stretchade ordentligt innan det bar av ut i spåret. I magen skvalpade vatten, cheeseburgare och gel, så tempot fick initialt hållas nere. Det kändes lite segstartat, men efter uppvärmningen så kändes det lite bättre. Vädret var ju helt fantastiskt! Med hösten i antågande så kändes det som sommarens sista kraftansträngning.

Min absoluta favoritmiljö finns i Ursvik och då framförallt Extreme-spåret. Det är väldigt skiftande underlag, vilket gör det omväxlande och tidvis mycket utmanande. Hela kroppen får lixom vara med och jobba. Vissa partier kan man hålla hög fart, medan andra är väldigt trixiga och kräver fokusering för att man inte ska snubbla.

De få gånger jag sneglade på klockan så låg snittempot strax under 6 minuter, vilket inte är helt ovanligt i UE. Det var ju inget tempopass jag var ute efter, snarare ett kort långpass i lagom fart. Jag låg på en mycket jämn ansträngningsnivå som kändes behaglig och aldrig upplevde jag mig på gränsen. När det var ca 4 km kvar, varav 2 km i spåret, så ökade jag tempot en aning och höll det sedan hem. Benen kändes fortfarande väldigt pigga och jag var fortfarande "lätt på foten" vilket resulterade i en kort runners high.
.
Medan jag stretchade så tittade jag på summeringen av passet och överaskades av att jag snittat strax över 5:30-tempo, vilket var klart snabbare än det hade kännts. Pulsen visade att jag legat i ganska hårt, snittet hamnade på 167 BPM (84%). Inte ovanligt högt på något sätt, speciellt inte i den farten och i den terrängen, men ändå högre än vad jag är van vid.

På onsdag är det dags för ännu ett besök hos naprapaten. Inget jag direkt ser fram emot, men det behövs hursomhelst. Vad gäller löpningen så hoppas jag få in även det i schemat för veckan. Återkommer med ny rapport.