Träningen på sistone...

...har gått förhållandevis bra. Min tunga vecka, som inleddes den 15 februari med ett drygt 6 km kort pass på löpbandet, fortsatte sen med 20 km distanspass på tisdag kväll. Onsdagen vilade jag och fortsatte sen med ett kombinerat distanspass och backträning på torsdagen. Värmde upp ca 6 km, körde 6x 35 sek med 1 minuts vila och sprang sen hem igen, totalt 12 km. På fredagen fick jag sen in ytterligare ett 6 km pass på löpbandet.

Avslutningen på den tunga veckan var egentligen tänkt att vara ett 50-60 km långpass, men det fick jag flytta på pga "utsocknes besök". Det blev ingen löpning alls den helgen tyvärr.

Förra veckan var inte bättre den. En tia på bandet i tisdags och sen 15 km distanspass utomhus i onsdags, det var allt. Det skulle vara min vilovecka efter hårda veckan, men eftersom hårda veckan inte blev hård så blev allt pannkaka. Förvirrande? Mycket!

I torsdags kväll hade jag möte med Andreas för att gå i genom träningen som varit och det som komma skall. Det kändes riktigt bra att styra upp allt igen. Hela februari har känts en aning fragmenterad pga att jag fått avstå från flera viktiga långpass. Andreas hade satt ihop programmet för mars, vilket innehåller finslip och formtoppning. Distanserna minskar så sakteliga vecka för vecka, men det viktigaste är att gå mer på känsla och hålla tillbaka lite extra för att inte slita på kroppen. Kroppen ska vilja ha mer, men inte få det. Man ska öka kroppens hunger efter mer helt enkelt, så när jag står på startlinjen så ska jag spritta av energi och löplust.


Så mars kommer bli en riktigt bra månad hoppas jag. En månad där jag kan fokusera på att genomföra löpningen till punkt och pricka, samt jobba med styrke- och balansträning.

Lite tid kommer naturligtvis ägnas att få ordning på mitt nya projekt Runners Gear. Jag ha ju länge velat starta något eget, mest som ett hobbyprojekt och efter många om och men var det dags. Tanken är inte att kunna leva på det eller ens tjäna pengar, utan snarare att få hålla på med något som jag tycker är riktigt roligt.

Nästa vecka går ett öppningserbjudande ut till de som registrerat sig för veckomailet, missa inte det :)

Radiotystnad?

Det har varit lite annat som fått min uppmärksamhet på sistone, därav "radiotystnaden". Jag ville bar meddela att jag snart är tillbaka med ett mer utförligt inlägg! Håll ut!

Tills vidare kan ni ju titta in i min nyöppnade webshop. Registrera er och invänta ett öppningserbjudande vettja!

Äntligen långpass

Sist jag sprang långpass var den 24 januari, så jag har sett fram emot söndagens långpass. Strax innan halv 11 kom jag hemifrån. Hade inte bestämt mig var jag skulle, men planen var att avverka 35-45 km. När väl min Garmin kontakt fått med satelliterna så beslöt jag mig för att springa till TEC-banan.

Eftersom jag glömde ta med mig mina YakTrax så var naturligtvis snömodden jävligare än nånsin. Ute på "landet", dvs Danderyd och Täby, så anses tydligen inte gång- och cykelvägar vara så viktiga att hålla röjda. På flera avsnitt fanns ingen trottoar alls, båda sidorna av vägen bestod av snövallar. Trist.

Jag siktade på att hålla 6:30-7:00-tempo under passet och det fungerade utmärkt trots eller kanske pga underlaget. Det viktigaste var att hålla pulsen så låg som möjligt, vilket blir lite svårare när man inte får något vettigt grepp.

Jag passerade Mörby C och Enebyberg innan jag så småningom kom fram till Täby och Ensta Krog. 13 km hade jag avverkat, vilket passade perfekt. Ett varv i TEC-banan och sen tillbaka för att runda Brunnsviken skulle ge mig ca 45 km.

Turen till och från TEC bjöd förvisso på lite nya miljöer, men för mycket snömodd

Varvet i TEC-banan bjöd på ganska bra förhållanden. Mestadels packad snö att springa på gjorde framfarten ganska behagligt. Några partier var väldigt svåra att forcera springandes pga snömodden, så då fick det bli gåpaus helt enkelt, men i det stora hela var det bättre än väntat faktiskt.

Efter varvet i TEC-banan var det dags att vända hemåt. Jag hade drabbats av några korta illamåendeattacker under löpningen, bara sekundlånga men lite obehagliga. Valde att ta det extra lugnt och se till att få i mig energi och vätska. trodde att det var för att jag kanske slarvat med någotdera. Löpningen tillbaka gick hursomhelst utan incidenter, men när jag kom i höjd med Bergshamra tog jag beslutet att korta av passet och springa hemåt.

Hemma vid porten summerade jag passet. 38 km @ 6:34 med 144 bpm (72%) i snittpuls. Riktigt nöjd med ffa pulsen. Grämde mig dock hela kvällen över att jag "bara" fick ihop 38 km, men insåg till slut att det var ok.

Medelveckan stannade på 77 km och nu laddar jag inför hårda veckan som enligt plan ska krönas med ett långpass på 60 km, men vi får se om jag får till det. Vi ses!

Torsdagens distanspass...

...förlöpte utan incidenter. Så snart min fru kom hem från träningen så gav jag mig ut i kylan. Termometern visade -8º, men min LungPlus fick stanna hemma. Dagens pass var ju ett vanlig distanspass som inte ska vara direkt ansträngande, utan ganska "vanilj".

Trots att jag sprungit runt Brunnsviken 100-tals gånger och borde veta att det inte finns så många gatlyktor där så valde jag ändå att springa ned till Frösundavik och följa Viken en bit. Becksvart! Jag har förmodligen världens bästa pannlampa, men den tog jag ju inte med mig ut. Efter att ha stapplat omkring i totalt mörker så vek jag av mot ljuset och följde sen bara vägar som var upplysta.

För att krydda ett annars ganska halvroligt pass så valde jag att springa lite nya vägar och upptäckte därigenom nya trevliga vägar som jag kan lägga till min "löpatlas". De flesta vägar jag valde hade acceptabelt underlag, men tidvis var det obefintligt fäste. Hur trött är jag på vintern? Suck...

Vaniljpassets sträckning

Backintervallerna i onsdags gjorde sig inte direkt påminnt, vilket antingen säger att jag återhämtar mig bra eller så tog jag inte i ordentligt. Jag tror på det första. Det fanns trots allt inte mycket kräm kvar i benen i slutet på de sista intervallerna, så nog tog jag i ordentligt. Däremot har jag duktig träningsvärk av mina chinups och armhävningar!

Passet summerades 15 km @ 5:39 med 155 bpm (77%) snittpuls. Vanilj som sagt.

Nu ska det vilas fram till på söndag, skönt!

Grispass!

Onsdag kväll och det blev dags för veckans "grispass". Jag gav mig av vid 18:30 och värmde upp ca 3 km innan jag kom fram till en av de alternativa backar som jag i förväg sett ut. 6x 400 meter med joggvila och direkt vändning vid starten stod på schemat och jag hade fruktat det här passet en aning.

Det var lite bitande kyla, ca -9º, vilket var aningen kallare än jag hade förväntat, men som tur var inte påträngande. Underlaget var lite moddigt, men jag fick hyfsat grepp och kunde hålla ganska jämnt fart. Backen har ca 7% lutning, vilket är i princip perfekt för den här övningen. Den börjar med lagom lutning första ca 250 meterna, för att sen bli lite brantare ca 100 meter och planar sen ut en aning sista 50 meterna. Helt underbar!

Cykelbanan ned från Hagakullen mot Frösundavik blev skådeplatsen för backintervallerna

Efter en kort, men välbehövlig stretch, så satte jag av på första intervallen. Höll uppblicken, rak hållning,  använde armarna mycket och mjuka steg. Det kändes jättebra hela vägen upp till "målet", även om jag på slutet undrade när klockan skulle pipa. Joggade ned igen och så var det dags för nästa direkt. Kylan gjorde det lite ansträngande att få luft på slutet av intervallerna och jag testade att springa med LungPlus, men tyckte att det var bättre utan.

På fjärde intervallen började det kännas på allvar i benen och blev rejält tungt de sista 100 meterna. Jag återhämtade mig dock snabbt på nedjoggen och både femte och sista intervallen genomfördes utan problem.
Efter avslutat pass joggade jag hem, glad i hågen och utan blodsmak i munnen. Det hade varit jobbigt och trots att jag gav allt vad benen och lungorna kunde leverera så återhämtade jag mig "blixtsnabbt" 

Snittempot på intervallerna blev 4:55

Höjdprofil för passet

Ikväll är det åter dags för 15 km distans, så nu ska jag laga middag och vänta på att min fru kommer hem från sin träning så jag kan ge mig ut i kylan. :) Vi ses!

Träningsrapport

Just nu känns det inte som att det finns så mycket att rapportera om, men faktum är att träningen fortskrider nästan enligt plan. Förra veckan blev lite konstig eftersom min dotter fick vinterkräksjukan och jag skjöt lite på löpningen i väntan på att själv bli drabbad. Som tur var så undslapp både jag och min fru eländet.

I fredags gav jag mig ut på ett välbehövligt pass medan solen fortfarande var uppe. På vardagarna sker ju den mesta löpningen annars på kvällstid, så det är skönt att få uppleva lite solljus ibland. På schemat stod 15 km trail, så jag begav mig från Frösunda bort till Stora Skuggan (med omnejd) för att tampas med backarna. Underlaget var under all kritik och bestod mestadels av ganska djup och rejält upptrampade spår, vilket sänkte farten ordentligt. Trots att jag försökte hålla uppe ansträngningsnivån och känslan var att det gick hyfsat fors, så visade summeringen en helt annan verklighet: 15,4 km @ 6:03 med 163 bpm (81%) i snittpuls. Jösses vad fel man kan ha!
Dock var syftet med passet att hålla uppe ansträngningsnivån och det var tänkt som ett styrkepass, vilket det verkligen blev. Jag skulle tryckt på i uppförsbackarna, men tack vare att fästet var obefintligt så fick jag helt sonika gå i vissa backar.

I helgen försvann all tid till diverse aktiviteter, bl a min dotters födelsedagskalas, så långpasset fick ställas in och ingen träning blev gjord, bortsett från min prehab och utmaningarna (situps + chinups).

I går kväll var det iaf äntligen dags att komma ut igen och på schemat stod 15 km slätt distanspass. Från Frösunda tog jag mig via Solna Station till Råstasjön och vidare för att runda Lötsjön. Därefter gick färden mot Solna C och Solnabron, där jag vek av mot Norrtull och så vände jag blicken hemåt igen.
Löpturen bjöd på växlande underlag, men tidvis var det faktiskt riktigt välplogat och då fick benen lite extra fart, men i allmänhet var det snömodd som gällde. Passet kändes hursomhelst riktigt bra och kroppen verkar vara i bra form. Total blev det 15 km @ 5:30 med 165 bpm (82%) snittpuls.

Nu är jag hursomhelst inne i medelveckan, vilket bl a innebär att jag ikväll ska köra ett, som Andreas uttryckte sig, riktigt grispass: Backträning 6x 400 m med joggvila och direkt vändning vid start, ingen vila alls. Det ska kännas! Blodsmak och kräkkänsla, here I come! Nåja, vi får väl se hur det går
I morgon är det dags för upprepning av gårdagens 15 km slätt och på söndag är det 35km - 45 km långpass som gäller. Förhoppnigen är att kunna göra det i TEC-banan och då passa på att träna "race like", dvs springa det som jag tänker springa loppet. Samma energistrategi, samma löpstrategi etc. Rapport kommer.

Hinder i vägen

Natten till torsdagen drabbades min dotter av kräksjuka, så efter att ha sprungit upp till henne varje timme så var jag lite av ett vrak i går. Dessutom gick jag nästan bara och väntade på att själv drabbas, man har ju hört hur smittsamt det är. Torsdagens löpning utgick hursomhelst, det fanns varken lust eller energi.
Tursamt nog verkar både jag och min fru inte drabbas, men än återstår det inkubationstid, så vi ropar inte hej ännu.

Motivationen är fortfarande inte på topp, jag har inte samma längtan efter att få springa. Lite trist och lite skrämmande. Samtidigt är jag inte heller direkt motvillig till att ge mig ut för att springa eller gå ner till gymet och springa på löpband, det är bara den där längtan som jag är van att ha som är borta. Jag skyller på snön och kylan helt enkelt.

I tisdags gick jag ned till gymet efter jobbet och sprang 12 km i olika tempon. Värmde upp 4 km, stretchade och sprang sen 2,5 km i ökande fart, från 5:00 till 4:38. Joggvilade 500 meter och sprang sen 1,5 km i 4:45-tempo, för att än en gång joggvila 500 meter. Sista "intervallen" blev 1 km i 4:34-tempo innan det var dags att jogga ned i 2 km. Ett ganska roligt pass faktiskt, eftersom det hände något hela tiden. Det var inte direkt genomtänkt i förväg, utan det blev vad det blev under tiden som jag sprang.
Passet summerades 12 km @ 5:23 med 162 bpm (81%) i snittpuls.

Diagram med fart och puls

Jag fortsätter att göra mina prehab-övningar varje morgon och tre gånger i veckan är det dags för "200 situps" samt "20 chinups". Har även börjat göra en övning jag hittade på Runners World US som heter Tick Tock:



Prehab- och coreträningen har ett jättebra resultat, framför allt styrkemässigt och i fråga om stabilitet. Förr fick jag väldigt lätt ont i ryggen om jag t ex slant på nåt halt eller på annat sätt "ryckte till". Numera har de mindre musklerna som stabiliserar ryggen blivit starkare och framförallt snabbare, så när jag t ex åkte skridskor och höll på att ramla så hände ingenting. Förr hade jag fått ryggskott eller åtminstone några dagars ryggvärk för nåt dylikt.
Även utseendemässigt är det en stor skillnad. Nej, jag kommer INTE lägga upp några bilder på bloggen, jag lovar! Dessutom så pratar vi inte om några rutor, men  så småningom kanske de åxå träder fram en smula. Man kan ju alltid hoppas. Beach 2010, here I come... :)

På't igen

Det spritter i kroppen och benen vill springa! Allt jag sprang förra veckan var ca 18 km totalt, så ni förstår säkert att mina ben vill röra på sig! Ikväll blir det ett snabbt pass, förmodligen på gymet för att komplettera med lite styrketräning efteråt. På torsdag är planen ett kuperat pass och till helgen är det egentligen dags för långpass, men det återstår att se om jag får till. Min dotter Alicia fyllde år den 1 februari och kalaset för hennes kompisar är nu på söndag, vilket lämnar ganska lite tid över för löpning.

Hembakade jättemaränger med 70% choklad...

...samt hembakade småsemlor var några av frestelserna som bjöds i söndags.

I söndags ersattes det schemalagda distanspasset med veckohandling, städning, bakning och senare besök av släkt och vänner som ville fira Alicias 8-årsdag. Min förhoppnig var att hinna med ett kort pass efter kalaset, men då bar det istället av till Toys'R'Us där Alicia skulle spendera lite födelsedagspengar. Väl hemma var det dags att börja tänkam på middagsmat, så det passet gick om intet. Jag var å andra sidan HELT slut, så det gjorde inte så mycket. Mentalt hade jag redan från början varit inställd på att passet skule utebli.

Jag har blivit mycket bättre på att hantera situationer där min löpning för stå åt sidan till förmån för andra aktiviteter. Förr fick jag totalt "ap-psykbryt" om minsta pass blev stört, men sen i slutet av december så har något skett. Dels tror jag att de riktigt långa passen "mättar" längre och dels beror det mycket på att snön och kylan tar udden av njutningen, iaf för mig. När jag istället väljer löpbandet så är inte heller det tillfredsställande nog. Dessa faktorer gör att det inte är hela världen om ett pass uteblir. Det lär bli ändring när det börjar töa bort framöver...