Äntligen vila

Julstöket är över för i år och man förundras över hur snabbt allt är över. Man spenderar tid, pengar och energi i massor inför julafton och så är det plötsligt juldagen. Det blir ett antiklimax varje år tycker jag. Hursomhelst så har vi haft en riktigt härlig jul i år, så jag klagar inte. Önskar bara att julafton kunde få vara några timmar längre än andra dagar på nåt sätt.

Nu riktas blickarna mot nyårsafton med allt vad det innebär. Idag är det dags att påbörja inhandladet inför den kvällens festligheter. God mat och bubbel är ju ett måste.

På träningsfronten har den lätta veckan ersatts av vilovecka. Mitt pass med backintervaller följdes upp med ett distanspass i fredags. Från Frösunda följde jag Brunnsviken ned till Haga Forum. Trött på att halka omkring i snömodd beslöt jag mig för att hålla mig till plogade och sandade trottoarer och cykelvägar istället. Resultatet blev 13 km @ 5:23 med 162 bpm (81%).

Söndagens långpass blev en ganska trist och omotiverad historia. Eftersom alla roliga spår (TEC och Ursvik) är skidspår just nu så visst jag inte alls var jag skulle förlägga passet. Snömodd börjar gå mig på nerverna och det gör att det är jättesvårt att hitta en inspirerande runda. Jag har liksom sprungit alla rundor som finns omkring där jag bor.

Kom till slut ut strax innan lunch. Termometern visade -7º och jag hade "dagen till ära" bylsat på mig med långfillingar (superunderställ) och dubbla vantar. Visste fortfarande inte var jag skulle springa och kände mig otroligt omotiverad när jag satte av mot Bergshamra. Var först inne på att ta två varv runt Brunnsviken, men ratade det med tanke på underlaget och hur trist det skulle vara. Jag har sprungit kring Brunnsviken så det räcker.

Färden gick istället mot Stora Skuggan och Värtan, för att sen gå via Djurgårdskanalen och Valhallavägen och sen hem igen. Snöröjarna hade gjort ett ganska bra jobb, men vissa partier av cykelvägarna var under all kritik, vilket jag tycker är väldigt trist. Ska det vara så svårt att röja de mest trafikerade cykel- och gåvägarna?

Skrapade ihop mina 28 km, men det var inte särskilt kul...

Min nya LungPlus kom till användning vid flera tillfällen, vilket gav luftrören lite vila från kylan. I övrigt hade jag aldrig några problem med kylan, men så hade jag ju klätt mig ordentligt och höll i gång hela tiden, så kylan fick aldrig nån chans att bita sig fast.

Det jag hade problem med fram till ca 18 km var motivationen. Det var helt enkelt inte roligt att springa. Ingen plan, trist underlag och känslan av tidsbrist gnagde hela tiden. Jag försökte tänka på annat, men det hjälpte inte. När jag nådde Djurgårdskanalen så visste jag att det var ca 10 km hem och då återkom motivationen äntligen. "Hemresan" gick lite lättare och väl hemma så var jag glad att jag gjort det jag skulle trots brist på motivation. Kroppen kändes hela tiden pigg och fräsch som tur var. Hade den varit trött och seg så hade det varit droppen.

För mig är det nästan viktigare att genomföra såna här pass eftersom det stärker karaktären. Det är nyttigt att "genomlida" tråkiga pass för att hitta sätt att få dem roliga. När man hamnar i såna situationer under långa lopp så kan man hantera dem mycket bättre.

Passet summerades 28 km @ 6:13 med 150 bpm (75%). Det är märkbart jobbigare att springa just nu, mest pga underlaget. Mer energi går åt vid varje steg. Jag längtar redan till våren! :)

Vilovecka
Eftersom året har 53 veckor i år så blev mitt träningsprogram lite "ur synk". Andreas löste det genom att lägga en lätt vecka efter den hårda veckan och efter det kommer vilovecka, dvs den här veckan. Framför mig den här veckan har jag bara två pass om max 10 km, inget långpass alls. Det ska faktiskt bli ganska skönt att vila.

God Jul alla vänner

Så blev det till slut julafton. Min dotter har längtat så fantastiskt mycket och nu är vi äntligen där. Jag ser verkligen fram emot eftermiddagens paketöppning, hon kommer bli så glad för alla roliga klappar. Jag är nog snudd på lika förväntansfull som hon är! :)

Efter mitt långpass i söndags så lät jag kroppen vila måndag och tisdag. Gummibandet på mina YakTrax hade klämt över högerfotens tår, vilket i kombination med att jag blev blöt om fötterna, resulterade i blåsor på toppen av och under naglarna på "pek- och långtån". Ganska smärtsamt och det gjorde ont att ha strumpa (!) på foten, men förhoppningsvis snabbt övergående och framförallt hanterbart.

Jag möblerade om i veckans schema för att få ihop mina pass med allt annat som ska göras inför julen.
Igår spenderade jag dagen med min fru med att fixa det sista i city. Innan det sen var dags att fixa med skinka, göra crème brulee och slå in alla julklappar så klämde jag in ett pass med backintervaller.

Värmde upp ca 2,5 km, stretchade och rev sen av 6 st 35 sekundersintervaller i så hög fart jag och fästet mäktade med. Underlaget var lätt snömodd, så greppet var långt från perfekt, men det fungerade hyfsat.
Drygt en minuts joggvila och sen på't igen.
Snittfarten under intervallerna låg på ca 4:13 och pulsen nådde 180 bpm (90%).

Min nyinköpta Lungplus visade sig vara en fantastiskt sinnrik manick som gjorde andningen behaglig och den kändes inte alls konstigt att ha den i munnen, även när intervallen var som allra jävligast! Bra betyg!

Passet blev kort och intensivt. Det kändes lite fjuttigt att bara springa drygt 6 km, men med tanke på hur allt julstök som återstod så var det perfekt med ett så kort pass.

Man ser inte klok ut, men jösses vilken 

skillnad det var att andas genom den.

Jag önskar er alla en riktigt GOD JUL!

- Posted using BlogPress from my iPhone

Som en pistmaskin

Gårdagens långpass blev en jobbig historia. Laddade lite extra på förmiddagen med en Vitargo Gainers Pro-shake (kolisar och protein, ca 500kcal) och gav mig av till Ensta Krog vid halv 11-tiden. Snön föll från en mulen himmel, vilket siade lite om hur dagen skulle bli.
Väl framme var det ett igensnöat spår som mötte mig. Gaiters och YakTrax fick stå för skydd och fäste.
Pulsade mig fram till spåret och gav mig av på mitt första varv.

Skidspår går inte att springa i!

Ingenstans hade plogbilen hunnit fram och de första 3 km gick huvudsakligen i 20-50 cm snö. Insåg efter ett tag att jag landade på främre trampdynan/tårna, vilket belastade vaderna lite extra. Det var dock det mest naturliga steget med tanke på underlaget. Jag "skar" lixom in i snön och risken att trampa snett minskade då kontaktytan mot underlaget var mindre.

 Vackert, men ruskigt tungt att springa i

Snöfallet hade blivit ymnigt och jag hade stora problem att se något, eftersom jag fick enorma snöflingor i ögonen hela tiden. Dessutom började jag frysa om kinderna när snön smälte i ansiktet. Långpasset framstod mer och mer som en riktigt korkad idé. Jag svor åt mig själv för att jag hade ratat kepsen därhemma.
Vid 4 km tänkte jag mest på hur jag skulle kunna bryta och åka hem, men de tankarna försvann så småningom och jag fick annat att tänka på när det var dags för den första biten inne i skogen.

TEC-banan är ju ganka enkel att navigera de första 7 km, men sen kommer man in i skogen och där var det inte lika lätt att hitta. Inga spår fanns att följa och de stigar som normalt ger vägledning var helt igensnöade, så nu var det dags att förlita mig på min Garmin. Jag använde banan (coarse) från förra långpasset i TEC och kunde då få hjälp med att hålla mig någorlunda på rätt väg.

Här ska det visst vara nånstans...

Sprang ändå bort mig totalt och stod så där mitt inne i skogen och undrade var f..n jag var. Min Garmin var just då inte mycket till hjälp, men efter några minuters pulsande i knädjup snö så hittade jag iaf spåret och Garmin vibrerade med budskapet "course found". Pust. Kunde se mig själv sitta fastfrusen i snön när räddningsmanskapet hittar mig...

Normalt sett så tar andra halvan av TEC-banan ca 2 min längre tid än första pga att löpningen i skogen är trixig och framförallt rotig. Nu lutade det åt att helt andra tider. Samtidigt som det var mycket roligare att springa i skogen så var det mångdubbelt jobbigare och jag fick ta flera gåpauser för att återfå styrkan för att fortsätta. Tyvärr blev det inte lättare när jag kom ut i spåren där skidåkarna varit framme. Där var det i princip omöjligt att springa och jag valde att springa bredvid för att överhuvudtaget komma framåt.

När första varvet nästan var avklarat ringde min kompis Magnus. Han hade en  halvtimme kvar innan han var framme vid Ensta Krog, så jag beslöt mig för att fördriva den tiden i 5 km-spåret. Det var ett beslut som jag snabbt fick ångra. Skidspåren var ju som sagt helt omöjliga att springa i och här fanns inte möjligheten att springa bredvid som tidigare, så efter 2,5 km gav jag upp och hittade tillbaka till starten. Precis lagom till Magnus dök upp visade det sig! Första 15 km avverkades i 7:08-tempo och 156 bpm (78%) snittpuls vilket visar hur hårt det var!

Jag provianterade medan Magnus gjorde iordning sig. Han skulle få låna gaiters av mig, men jag hade tappat den ena, så han blev utan. Han hade inte heller några snökedjor, så det skulle bli en intressant upplevelse för honom. Vi gav oss av och nu hade det börjat bli lite tilltrampat på vissa ställen, vilket faktiskt försämrade förhållandena ytterligare. Underlaget blev knögligt och vristerna fick jobba frenetiskt med alla konstiga vinklar. Fästet försämrades också, så mer energi förlorades när frånskjutet inte fick fäste. Magnus fick kämpa rejält eftersom han saknade greppet som jag hade. Dessutom hade han hoppat över lunchen för att hinna i tid att springa med mig, vilket tyvärr snabbt visade sig i energibrist.

Magnus kände sig nog som en segrare när han väl fick sätta sig i bilen och åka hem, 

själv fick jag ju njuta av ännu ett varv i ensamhet...

Dock var han en riktig kämpe och gnällde inte en enda gång. Han bet ihop och gjorde det som krävdes av honom. Planen var egentligen att han skulle hinna med 2 varv, men med tanke på hur lång tid det tog så hanns det bara med ett varv. Han tackade sin lyckliga stjärna för det kan jag tänka mig.

Vi avverkade hursomhelst ännu ett varv och trots några felspringningar så hade första varvet gjort att jag faktiskt hittade hyfsat bra. I skogen var det fortfarande rena gissningar, men i huvudsak höll vi rätt riktning.
Varvet avverkades i 7:24-tempo och 150 bpm (75%) snittpuls. Min kropp började kännas lite mer mör nu.

Actionfoto på mig när jag flyger fram på lätta och snabba ben... NOT!

När varvet var avklarat så provianterade jag än en gång, tackade Magnus för sällskapet och gav mig iväg på ytterligare ett varv. Fötterna var sedan länge blöta och min jacka hade fryst på framsidan. Dock frös jag inte nånstans, utom lite på skinkorna, så det var ganska behagligt trots allt. Det hade slutat snöa sen ett tag, så det fanns inget som störde, utan nu var det bara att genomföra ett varv till.

Det var precis lika jobbigt som tidigare och det var inte lika kul att springa ensam, men tiden gick och i lurarna pumpade Metallica ur sig aggresiv hårdrock, viket peppade mig. Varvet var ganska händelselöst fram till skogspartiet där jag än en gång virrade till det och fick pulsa omkring ett tag innan jag hittade rätt. Jag kände mig helt oduglig på navigation!

Nån kilometer senare hade skymningen lagt sig så pass att det var dags att sätta på sig pannlampan. Nu blev det plötsligt mycket lättare i skogen, eftersom Janne & Co (TEC tävlingsledning) varit framme och satt upp små reflexer precis överallt i skogen. Plötsligt kunde jag formligen flyga fram i skogen och inte bry mig om att navigera överhuvudtaget. Jag insåg nu även hur fel jag hade sprungit på de två tidigare varven.

Sista varvet klockades på högst beskedliga 7:47-tempo och 155 bpm (77%) i snittpuls. Totalt slutade det här äventyret på 7:26-tempo och 153 bpm (76%) snittpuls. Lite tuffare än förväntat. 

Jag beslöt mig för att ge upp TEC. Jag åkte hem, bytte tröjor och gav mig ut på ett varv runt Brunnsviken.
Min förhoppning var att det skulle vara enklare att springa där, men det var tvärtom värre.
Termometern hade sjunkit ytterligare och det var närmare -8º. Jag ville så gärna få ihop åtminstone 50 km totalt och jag kämpade så gott jag kunde runt viken, men kroppen ville lixom inte springa längre. Den var utmattad. Benen kändes fortfarande fräscha, men jag var oerhört trött och mitt ryggslut visade tecken på att vilja vila. Det tar extremt hårt på hela kroppen att springa under såna här förhållanden, men samtidigt är det oerhört nyttigt att få uppleva den typen av strapatser för att lära sig hur kroppen reagerar.
Flera gånger ville jag bara lägga mig ner och vila, så trött började jag bli. Vid 8 km beslöt jag mig för att ta rakaste vägen hem och vid 12 km var jag äntligen hemma.

Varvet runt Brunnsviken tog 1:27, vilket ger 7:16-tempo. Snittpulsen var 149 bpm (74%).

Totalt sett lyckades jag alltså skrapa ihop 47 km på knappt 6 timmar. Jag skulle egentligen sprungit 55 km och på ungefär samma tid, så jag anser att jag trots allt gjort det jag skulle. Återstår att se vad Andreas tycker...

Inte så älskade backintervaller

Snön bara ÖSTE ner i går och ju närmare jag kom lunchen, desto mer orolig blev jag över mitt lunchpass med backintervaller. När det var som värst så såg vi inte Postens terminal på andra sidan gatan, ca 30 meter bort.

Postens terminal i Årsta

När klockan så blev 11.30 svidade jag om. Det tog ett tag att få på sig alla lager, men till slut stod jag där, redo för en expedition till Antarktis. Kunde knappt röra mig! Ut genom dörren kom jag och träffades genast av stark iskall blåst och snö upp till smalbenen. Snöröjningen hade inte hunnit till våra kvarter i Årsta och jag hade naturligtvis glömt mina gaiters hemma, så det var bara att bita ihoip och ge sig iväg. Dagen till ära hade jag valt att inviga mina oanvända Slipstoppers, det återstod att se vad de kunde bidra med.

Slipstoppers är inte da shit!

Den backen jag hade planerat att använda för mina korta och intensiva backintervaller insåg jag snabbt var obrukbar för ändamålet, så jag gav mig ut på jakt efter en ersättare. Pulsade fram i orörd snö och tänkte "om jag vore snowboardåkare så skulle nog det här vara drömmen".
Det är något visst med att springa på snö. Det är mjukt, tyst och vackert, men samtidigt döljer det faror och kan vara väldigt vanskligt, men faller man så faller man åtminstone ganska mjukt.

Kom till slut fram till en cykelväg som var plogad, vilket gav mina ben en stunds vila. Efter en stunds letande fann jag en backe som förvisso var helt igensnöad, men jag orkade inte leta mer.
Efter en kort stretch satte jag av på min första 35-sekundersintervall. Redan efter 20 meter möter jag en MYCKET glad och naturligtvis okopplad Dobermann. Ägaren försökte få hunden under kontroll, men det fungerade inte alls. Jag bad vänligt men bestämt att de skulle koppla hunden och sprang därifrån. Första intervallen sket sig totalt. Lite längre upp i backen försökte jag mig på den andra intervallen, men efter halva så planade backen ut och gick t o m lite nedför, så den blev inte heller bra. Jag började tappa hoppet.

Då såg jag en backe en bit bort som verkade snöröjd och trots dess ganska milda lutning så fick den duga. Väl framme insåg jag att bara halva backen var röjd, men beslöt mig ändå för att slutföra passet där. Det var omöjligt att få grepp i frånskjutet och farten blev kraftigt lidande, men ansträngningsnivån var ganska hög, så i slutändan tror jag att passet gjorde nytta.

Mina Slipstoppers gjorde inget vidare jobb. Redan i mitten av passet visade dubben klara tecken på förslitning! Jag jämför förvisso med YakTrax Pro, som biter på ALLT hela tiden och fortfarande är vid full vigör, trots många och långa pass i dem. Jag rekommenderar inte Slipstoppers.

Summeringen blev 8x 35 sekunder med 1 minuts joggvila. Snitttempo 4:35-tempo. De första två intervallerna sänkte tyvärr snittet rejält. Maxpulsen nådde till 174 bpm (87%).

I'm dreaming of a white xmas...

...men det kunde ju väntat tills nästa vecka!

På söndag är det tänkt att jag ska springa 55 km och naturligtvis vill jag förlägga det passet till TEC-banan.
Så kom snön. Inte så lite snö heller, utan förbannat mycket snö. Jag gillar att titta ut genom förnstret och se snö på träd, buskar, gräsmattor osv och jag gillar att springa kortare pass i snö, men ett 6 timmarspass är en annan sak. Jag vet att det är frivilligt, men det sätter käppar i hjulet. Nåväl, mer om det senare.

Förra veckans träning flöt på ganska bra med backintervaller, 5 km bonuspass, 18 km distanspass. Söndagens långpass på TEC-banan tillsammans med ett fåtal entusiaster var riktigt lyckad. Jag kom dit strax innan kl 9 och möttes av ett öde Ensta Krog. Strax dök en tomteluveförsedd Janne upp och snart anslöt fler. Ur skogen dök plötsligt radarparet Andreas Falk och Christian Nilsson upp. De hade redan hunnit med 2 varv och planerade att göra 3 till i vårt sällskap.

Mitt program stipulerade 33 km @ 6:20, vilket jag påminde Andreas om och han fick helt enkelt anpassa farten lite efter detta. Vi gav oss av och efter ett varv i 5:55-tempo kom vi tillbaka till Ensta Krog. Där fyllde jag på min handflaska med Perpetuem och medan de andra stannade för en kort paus så drog jag och Andreas iväg på nästa varv. Vi försökte sänka tempot för att närma oss 6:20-tempot, men ett varv senare var vi fortfarande inte i närheten. Sista varvet var också sista chansen att sänka tempot och efter att ha gått i alla backar så lyckades vi till sist att nästan tangera 6:10-tempo! Ska det vara så j..a svårt?

Med 30 km gjorda var det bara att beta av de sista 3 km, vilket jag fick göra ensam. Andreas hade gjort sitt för dagen, så jag tog ett varv i 2,5an och lite till, sen fick det vara nog även för mig. Resultatet landade på 33 km @ 6:09 med 149 bpm (75%) snittpuls. Helt ok, men lite för snabbt som sagt.

Jag hade varit lite snål med energiintaget och det kändes på slutet.Knappt 1,4 liter Perpetuem var inte riktigt tillräckligt för 33 km. Jag ska testa att blanda lite starkare lösning (3 isf 2 mått per flaska) till helgens pass för att utröna den optimala blandningen för mig. Dessutom ska jag addera Hammers Gel, vilket blir premiär. Andreas har börjat använda Hammers produkter och är störtnöjd hittills. Deras gel var han näst intill lyrisk över, så det ska bli intressant att prova.


Tunga veckan
I måndags började tunga veckan på nytt, så jag passade på att gå ner på gymet och riva av veckans första bonuspass om 5 km och addera lite styrketräning. Benen var inte direkt superpigga dagen efter långpasset och ovanan med löpband gjorde passet lite oinspirerat. Efter löpningen tränade jag mage, ländrygg, bröst och skuldror innan ordentlig stretch av benen tog vid. Jag valde uppenbarligen bort stretch av bröst, mage och ländrygg, vilket visade sig dagen efter. Träningsvärken i ffa mage och bröst är brutal!!!

Igår tisdag var det planerat att köra tusingar. Jag tog med löpkläder till jobbet med planen att springa på lunchen, men insåg att det inte skulle hinnas med, så jag planerade istället att ge mig ut på kvällen. Med tanke på hur mycket snö som fallit och hur liten chansen var att Solna hunnit röja runt Råstasjön så beslöt jag mig för att göra passet på löpbandet. Vilket annat pass som helst hade jag gjort ute i snön, men intervaller kräver lite mer av underlaget tycker jag.
På programmet stod 5x 1000 m @ 15K-temrpo (ca 4:50) med 400 m joggvila. Snittet på intervallerna blev 4:28, vilket kanske var lite för snabbt, men det kändes bra.

I morgon är det dags för backintervaller igen på lunchen, men den här gången blir det korta och branta. På fredag klämmer jag in ett bonuspass på lunchen och sen ska det vilas inför söndagens långpass.
Planen är att skippa rygga och istället fylla på handflaskan vid bilen varje varvning. Det är så jag tänker göra på TEC och det är lika bra att försöka hitta en fungerande modell för det redan nu. Jag förlitar mig som vanligt på Perpetuem och adderar gel isf dextrosol. Vad gälelr klädval så är den svaga punkten just nu skor. Mina ett år gamla Asics Gel-Trail Sensor 2 med GoreTex är perfekta, om man bortser från att det känns för små i år! Mina fötter har antingen vuxit, eller så har skorna krympt!

Jag sneglade på IceBug inför förra vintern, men valde tyvärr Asics. Inget direkt fel på Asics-modellen, men med facit i hand så hade ett par IceBugs varit ett bättre val. Det var rejält isigt i Stockholm förra vintern!
IceBug har en ny modell, Hiko, som jag tittat på hos Löplabbet flera gånger, men hittills inte provat. Det visade sig att Andreas hade just den modellen i söndags och han rekommedeade den, så det är nog dags att prova dem. Kanske blir det premiär även för dessa i helgen? Återkommer med rapport hursomhelst.

Är DU sugen på att hålla mig sällskap på söndag så är du hjärtligt välkommen! Jag planerar att hålla ca 6:30-7:00-tempo och målet är som sagt 55 km. Än vet jag inte vilken tid jag startar, men uppdaterar här i bloggen så snart det är klart.

Älskade backintervaller

Intervalldags
När man diskuterar intervaller så är de flesta ganska avigt inställda till dem. Intervaller är oftast förknippat med mjölksyra, blodsmak i munnen, utmattning etc. Själv tycker jag att korta (400-1000 meter) intervaller är ok, eftersom pinan är ganska kort, medan långa intervaller inte är några favoriter.

I tisdags kväll var det dags att leta upp en 400 m lång backe att springa intervaller i. Valet föll på cykelvägen som går parallellt med E4 upp mot Haga Norra. Enligt kartan skulle den räcka till med råge. Lutningen är uppskattningsvis ca 4-6%. Värmde upp ca 2,5 km och körde sen 7 st intervaller med gå/joggvila tillbaka till startpunkten. Jag höll ganska god fart, men det kändes ändå inte riktigt så jobbigt som jag hade fruktat. BAcken var aningens för kort och sista 20-30 meterna planade ut, så där fick jag istället öka takten lite.

Det är ju alltid lite svårt att hitta tempot i början, det är lätt att antingen springa för fort och bränna all energi i början, eller så springer man för långsamt och får inte ut den önskade träningseffekten.
Hursomhelst så valde jag att ligga på en ansträngningsnivå som hela tiden låg på "gränsen" till vad jag kände skulle hålla sträckan ut. Jag fokuserade även en hel del på min hållning och mitt steg. Sista biten på varje intervall kändes precis så jobbig som den skulle, vilket blev ett bevis på att jag låg rätt.


Efter avslutat pass sprang jag hem, ivrig att ladda upp passet till datorn för analys. Intervallerna hamnade på 4:09, 4:14, 4:16, 4:11, 4:16, 4:21 och 4:13. Snitttempot hamnade på ca 4:14, vilket jag är helnöjd med, och maxpulsen nådde ca 185 bpm (92%) vilket också är ganska "lagom".

Efteråt saknade jag lite känslan av att jag hade tagit ut mig tillräckligt och jag funderade en del på detta. Kanske skulle jag valt en brantare backe? Tog jag i tillräckligt? Svaret kom ett dygn senare när träningsvärken satte in.  Det var längesen jag hade träningsvärk från löpning, så det var välkommet! Nu vet jag iaf att träningen tog!
Nästa planerade backträning är de kortare 35 sekundersintervallerna som jag gjort tidigare. Det passet tänker jag nog förlägga i en brant backe, men det blir ett senare inlägg.


Vaccinerad
I morse tog jag vaccinet emot svininfluensan, så kvällens planerade distanspass på 18 km är lite i farozonen. Om allt känns bra så genomför jag det nog, men vid minsta tecken på symptom så får jag hoppa över det tyvärr. Jag vill inte riskera ett längre träninsguppehåll! Håll tummarna!

Ny vecka, nya möjligheter...

...är nog tamejfaan bland de värsta uttryck jag vet! :)

Dock innebär en ny vecka att det är dags att trappa upp träningen ett par pinnhål. Mötet med Andreas i onsdags resulterade i ett något modifierat träningsprogram. Han hade skruvat upp programmet genom att öka distansen på i princip alla pass samt introducera s k bonuspass, vilket är 5 km pass som jag kan/får klämma in på vilodagarna. Dock får jag bara använda dessa pass en eller två gånger beroende på vilken vecka det är.

Träffarna med Andreas är väldigt konstruktiva och hjälper mig oerhört mycket. Det bygger upp min egen tillit till min egen träning, vilket man kan säga bygger upp mitt "träningssjälvförtroende".

Dags för intervaller
Dagen efter mötet med Andreas var det dags för det första intervallpasset på väldigt länge. 5x 800 m i 10K-tempo och 1½ minuts joggvila. Jag valde än en gång att förlägga passet runt Råstasjön. Efter sedvanlig uppvärmning och stretch var det så dags att ta sig an första intervallen.
Vanligtvis programmerar jag passet i Garmin Training Center (TC), där man kan ange intervallsträcka, vilotid alt. vilosträcka samt kan sätta ett tidsspann för den fart man vill hålla under intervallen. Där brukar jag sätta +/- 5 sek och får då en varning om jag springer för långsamt eller för fort. Rena autopiloten alltså.
På torsdagens intervallpass valde jag istället att göra en snabbprogrammering direkt i klockan och då anger man bara intervallsträcka och vilotid (alt. vilosträcka). Jag insåg efter någ)a hundra meter atät jag saknade en hastighetsvarning och att jag själv måste ha koll på farten! Det resulterade naturligtvis i att jag sprang för fort under första intervallen, men sen flöt det på riktigt bra. Den första passerades på 4:29, sen blev följande 4:34, 4:38, 4:38 och 4:38. Mycket jämnare än så kan jag inte önska. Snittet hamnade på drygt 4:35, vilket bara var knappt 5 sek/km för snabbt. Ett pass att vara nöjd med.

Bonuspass
I lördags passade jag på att klämma in ett bonuspass medan min dotter red. När jag gjort iordning hästen och alla var på plats i ridhuset så smet jag iväg. Bredvid ridcentret ligger Grimstaspåren, varav två är elljusspår. Efter en felspringning kom jag tillslut in på rätt spår och avverkade lite drygt ett varv. Det var rejält kuperat och väl upplyst, vilket gjorde det till ett riktigt roligt pass. Det var svårt att inte hänge sig totalt och bara låta kroppen bestämma tempot, men det var ju trots allt ett bonuspass som bara ska syfta till att addera lite distans och belastning.Summering 5,8 km @ 5:30 med 77% snittpuls. Hit ska jag återvända!

Grimstaspåret var en trevlig överraskning!

Långpass
Söndagens långpass blev en lite sorglig historia pga tidsbrist. Morgonen började med städning innan vi gav oss in till stan och förhandsvisningen av "Planet 51", vilket för övrigt var en riktigt rolig film.
Väl hemma hade klockan hunnit passera två och när jag väl kom iväg var den halv tre. Kvar att göra var veckohandling och middagslagning, så jag kände mig lite stressad.
Valde att springa till Ursvik och ansluta till tian en bit in på spåret. När jag nådde starten hade det hunnit bli mörkt, så jag fick välja femman som är upplyst. Efter ytterligare två varv i femman, med påhälsning i 2,5an som förlängning, så beslöt jag mig för att bege mig hemåt. Jag hade inte ro i kroppen att springa när det fanns så mycket som behövdes fixas.
Totalt skrapade jag ihop 23 km @ 6:16 med 73% snittpuls. Det saknades 5 km, men jag tänkte att bonuspasset skulle täcka det. :)

Med det passet var lätta veckan gjord och jag går in i medelveckan, men mer om det framöver.

Från toppen till botten

Andra testet

Igår kväll var det så åter dags för det fruktade testloppet, där jag ska springa 5 km så snabbt som möjligt för att avgöra om det skett någon utveckling den senaste månaden. Jag bävade för detta hela dagen! Att springa riktigt hårt är inget jag tycker om. Jag gillar inte känslan av utmattning och den brukar sitta kvar ganska länge efter passet. Det är förmodligen därför jag gillar de lite längre distanserna. Visst kan jag känna sig som en urvriden disktrasa efter t ex ett kämpigt terränglopp, men det är en helt annan känsla. Dels kan mjölksyran ställa till det i kroppen och magen får ibland spunk av att bli utsatt för de där korta, intensiva distanserna.

Hursomhelst så var det ju bara att bita ihop och ge sig ut i kylan. Termometern hade krupit under nollan och det hade hunnit bildas ett tunnt och nästan osynlig islager på trottoarerna på vägen till Råstasjön, vilket höll ned tempot en aning för att undvika att dratta på ändan. Lungorna protesterade en aning mot den kalla luften, men vande sig efter några kilometer. Jag värmde upp i vanlig ordning och stretchade sen ordentligt innan det var dags att lida en stund.
Satte av runt sjön och den första kilometern gjordes utan större ansträngning i 4:32-tempo, även andra kilometern kändes bra och gjordes i 4:39. Förra gången jag gjorde testet så fick jag både syra i benen och håll runt 3 km, så jag oroade mig lite för det. Tredje kilometern kom och gick utan problem och gjordes i 4:35-tempo. Jag fokuserade på hållning och att ligga i en ansträngningsgrad som kändes "på gränsen".
Fjärde kilometern slappnade jag tyvärr av lite och landade på 4:43. Jag sprang och tänkte på att jag skulle satsa på sista kilometern och glömde bort att göra ett bra jobb på innevarande, så kan det gå.
Sista kilometern kom så äntligen och nu började det ta emot. Jag försökte öka, men orkade inte hålla det några längre sträckor. Pulsen låg runt 92% och jag kände att det inte fanns så mycket mer att ge, utan ville bara få slut på eländet. Femte kilometern kloockades på 4:33, vilket gjorde den till näst snabbaste kilometern.

Snittet för testet hamnar på 4:36, vilket ger en avvikelse med +/- 6 sek. Jämnare fart kan jag inte önska.
Snittpulsen hamnade på 89%, så nog tog jag i alltid. Samtidigt nådde jag aldrig en ansträngningsnivå som kändes plågsam. Visst var det tufft under sista kilometern, men ingen blodsmak eller kräkkänning.
Jag var marginellt snabbare och marginellt lägre puls än förra testet, men det är omöjligt att jämföra med de problem jag hade då.

Jag är hursomhelst nöjd med resultatet och tror att jag skönjer en smärre förbättring, i huvudsak i känslan under testet.

Kontraster
På vägen hem möter jag min granne som var på väg ut på ett löppass. Vi "sprang på" varann för nåt år sen och har sen dess gjort några pass tillsammans. Han berättade om sin katastrofala mara i Berlin i höstas.
Två veckor innan loppet åker han och hans fru på influensan (vanliga) och han åker dessutom på nån sorts halsböld. Med 12 dagar kvar till loppet får han en dunderkur antibiotika för att hinna bli frisk, vilket resulterar i 12 dagars vattendiarre! Han är ändå fast besluten att åka till Berlin!
Starten går och han hinner 2 km innan det är dags för första besöket bland träden! Efter 2 mil och några toabesök börjar han kräkas (!), men fortsätter ändå så gott han kan. Han får inte i sig någon vätska och stapplar till slut i mål på för honom högst "mediokra" 3:40, normalt gör han maran på runt 3 timmar! Han får sen spendera en del tid i sjukvårdstältet.
Kul att höra sånt? Själv kom jag in på 3:55 i Stockholm, fullt frisk och stark som en oxe. Tror nog att jag är god för strax över 3:30 om allt stämmer, men ändå! Faan va orättvist det känns ibland! :) nåja, en vacker dag kanske...

Ny träff med Andreas
Ikväll ska jag träffa Andreas igen. Han ringde förra veckan och tyckte att vi behöver skruva upp intensiteten i programmet. Med facit i hand från första månaden i programmet kan man dra några slutsatser, däribland att jag nog tål lite mer. November handlade om stabilitet och mängd, medan december fokuserar på styrka. Fler pass med intervaller och backträning, jippi. Det ser jag fram emot!

Viloveckan är över, nu börjar det igen.

Så var den första viloveckan avklarad. Inte för att jag var speciellt sliten efter hårda veckan, men för att skörda det jag sått under tre träningsveckor så måste jag ju dra ned på intensitet och distans.
Veckan summeras så här:

Tisdag: 15 km distanslöpning.
Än en gång blev det några varv runt Råstasjön och Lötsjön. Inte specielt uphetsande och jag börjar tröttna rejält på den miljön faktiskt. Snittade 5:34 med 156 bpm (78%) snittpuls.

Sjöarna börjar bli trista nu...

Torsdag: 10 km distanslöpning
Sprang ned till Haga och tog ett varv där. Tänkte inte på hur backigt det är på vägen dit och där, men lyckades ändå ganska bra. Fortfarande dåligt upplyst på vissa sträckor, vilket ställer till det för mig eftersom jag nästan saknar mörkerseende. 5:08 i snitt med 160 bpm (80%) snittpuls.

Långa, sega backar på vägen till och i Haga gör löpningen utmanande

Söndag: 15 km distanslöpning
Eftersom det skulle vara gemensam löpning på TEC-banan så bad jag Andreas om "dispens" och fick klartecken att springa 20 km. Sagt och gjort gav jag mig av till Täby där jag mötte upp med ett gäng glada och förväntansfulla löpare vid Ensta Gård strax innan kl 9.00.
Två grupper bildades, där den snabba skulle ligga runt 6-tempo och den långsamma runt 7:30-8:00. Jag valde den snabba och det bar iväg. Banan var avsevärt mycket krångligare än väntat, så det var tur att jag valde att hänga med på den gemensamma löpningen. Underlaget var väldigt skiftande och vi sprang på motionsstigar, asfalt samt väldigt rotiga småstigar. det sistnämnda kommer bli spännande på natten med >10 mil i benen...
Första varvet gjordes i 5:40-tempo, klart snabbare än utlovat. Inför andra varvet lovades en temposänkning, men det visade sig vara tomma löften och det slutade på några sekunder långsammare. Tur att jag bara skulle springa 2 varv. Passet summerades 20 km @ 5:45 med 157 (78%) snittpuls. Lite väl hög puls i förhållande till farten, men det ska jag jobba på under vintern.

Trixig och naturskön bana kommer göra TEC till en spännande upplevelse