Stockholm Marathon 2009

Vaknade upp till en underbar och solig lördag. Åt vanlig frukost med familjen, för att vid 9-snåret skjutsa dem till kollis där de skulle få njuta av solen under dagen. Min fru åkte hem vid 13-tiden för att svida om inför sin eftermiddag i city och ett försök att heja på mig.
Själv laddade jag genom att dricka lite extra, ta en Vitargo Gainers Pro vid 9.30 och sen bara vänta. Minutrarna gck inte fort och jag försökte underhålla mig själv med allehanda saker utan att lyckas. Blandade till mina flaskor med Perpetuem, packade ner 4 gel samt Endurolytes-tabletter. När allt var packat och planerat så cyklade jag ned till ÖIP, då var klockan ca 12:30.

Väl på ÖIP styrde jag kosan mot eken, där IF Linnéa skulle träffas. Där fanns bl a Mia, Snorkfröken, Linda, Peter, Fredrika och Staffan. Så småningom dök även Drewsen upp. Detta var hans första marathon och han var nog lite spänd, men det är vi ju alla av olika anledningar.

Efter att jag fixat med nummerlapp, chip, vaselin, NipGuards etc och pratat med alla och envar så var det dags att bege sig till startgrupp D. Lämmeltåget med stressade löpare som ville fram (snabbt, snabbt, skynda, skynda) gled fram medan kissnödiga löpare stod överallt och vattnade träden. Jag hann knappt med en snabbstretch av vader och ITB, men inte alls ordentligt. Det fanns helt enkelt inte plats.

Insåg att min låne-Gamin inte synkade med mitt pulsband, utan med Mias! Paniken trängde fram, hur skulle jag lösa detta? Jag är ju slav under pulsmätaren! Klarar att springa ett kortpass utan fungerande pulsmätning, men en hel mara? Om och om igen försökte jag synka om klockan, utan resultat.

Startskottet gick och efter några minuter började det röra på sig. Det tog ca 3 minuter innan vi passerade startlinjen och där var det dags att starta klockan. Pulsenmätningen fick jag strunta i tillsvidare helt enkelt. Nedför Valhallavägen och förbi Gärdet bort till Sjöhistoriska flöt det på ganska sakta, men höll ändå 5:30-fart i snitt, vilket kändes bra. Kvavt och varmt var det naturligtvis, men värmen störde aldrig. Strax innan kroppskontrollen vid Sjöhistoriska tappade jag bort Mia och koncentrerade mig på att hitta min syster och svåger som skulle stå nånstans i närheten. Lyckades inte hitta dem och fortsatte min färd mot nästa hållpunkt, Kungsan, där min fru väntade med sina kompisar.

Sprang förbi Lena i speakertornet och passade på att heja på henne. Väl borta vid Kungsan drog jag ned på tempot och började scanna av publikleden i ett tafatt försök att hitta min fru. Lyckades tyvärr inte alls, utan fick springa vidare och hoppas på bättre tur nästa varv.
På väg nedför Västerbron ringde jag mina kompisar Tomas och Karin, som berättade att de stod sttrax efter 35 km skylten på Norr Mälarstrand. Dem missade jag iaf inte och fick hejarop och pepp på vägen framåt, vilket kändes toppen!

Jag hade med mig hyffsat koncentrerad Perpetuem i 4 perfecta-flaskor, en för varje timme, och tog en rejäl klunk innan jag passerade en vätskekontroll där jag tog två muggar vatten för att spä ut drycken. Det funkade perfekt genom hela loppet. Jag kompletterade med 2-3 Endurolytes per timme för att få i mig alla nödvändiga elektrolyter.

Loppet flöt på bra under första varvet och jag kände mig stark när jag kom till Strandvägen. När jag började närma mig Lena i speakertornet höjde jag armarna och ropade "LENA!" när hon såg mig slog hon upp mitt nummer och speakern annonserade ut mitt namn till massorna!
Underbart ögonblick som stärkte moralen rejält! Dock räckte det bara fram till Slottet där jag för första gången kände att det började ta emot.

Sträckan Slussen till krönet på Västerbron på andra varvet är alltid min sämsta sträcka och där snittade jag strax under 6:00, men fick sen fart igen nedför och passerade Norr Mälarstrand, Vasagatan och vägen upp till Odenplan i ganska hyffsat tempo. Jag hade frlitat mig helt på den snittfart som Garmin visade, men insåg vid nånstans vid 35 km att nåt inte stämde. Eftersom jag hade sprungit längre än "i verkligheten" tack vare att man kryssar fram etc så var min snittfart lägre i verkligheten. Det var försent att försöka göra nåt åt det, men det blev en besvikelse när jag insåg mitt misstag. Drygt 3 minuter hade jag "tappat". Suck it up!

Nu kunde jag iaf känna doften av Stadion! Halva Odengatan upp till Jarlaplan gick snabbare och där snittade jag 4:44. Dock hejdade jag mig lite när ambulansen kom bakifrån och jag såg deras brådska, en löpare liggandes vid sidan om vägen med 4-5 personer som hjälpte honom. 50 meter senare låg ännu en löpare, medan några vänliga åskådare höll upp hennes ben i luften. Hon såg nästan medvetslös ut. Min spurt kom av sig lite av dessa scener, men väl framme vid Sturegatan var det så dags att trampa på igen. Det är en stor känsla att springa sista biten! Inne på Stadion var det fullt av människor och jag fick lite extra fart av den underbara stämningen som rådde.

Sluttiden blev 3:55:51, nytt PB för StM med 21 minuter och nytt marathon-PB med 15 minuter. Inte så illa pinkat! Tårarna började rinna och glädjen forsade fram genom kroppen, det var ett underbart ögonblick. Kroppen kändes fortfarande pigg och stark och jag hade inga krämpor eller känningar någonstans.
Ringde till min fru i villfarelsen att hon befann sig på Stadion för att dela mitt ögonblick, men hon satt på t-bana på väg till kollis, där vi skulle äta middag med svärföräldrarna senare. Snopen, men glad i hågen, trampade jag ned till ÖIP för att inhämta medalj och goodiebag'en.

Tog mig bort till eken där IF Linnéa var samlade och gratulationskramar utdelades till höger och vänster. Mia hade kommit in drygt 3 minuter före mig! Så nära var det! Helt otroligt. Om jag inte missat snittfarten på min Garmin så hade vi förmodligen korsat mållinjen samtidigt!

Snart var det dags att cykla hemåt igen för att hämta bilen och köra till kollis. På vägen hem hade jag norra Europas största leende på läpparna och jag skrålade tidvis högt till tonerna av Jimmy Barnes i hörlurarna. Folk tittade nog en extra gång när jag kom flygande fram. :)

På kollis väntade familjen på sin hjälte, för det var jag minsann! Min fru överaskade med en present till middagen, en ursnygg pikétröja som jag tittat på tidigare. Jag var på mitt livs bästa humör och det höll i sig hela kvällen och även dagen efter!

Nu gäller det att ladda om inför Jättelångt om två veckor. 68 km i Roslagen, det ser jag fram emot. Det är ett ypperligt tillfälle att testa upplägget inför gax.

Ett sista pass...

...fick jag till idag. Kroppen var så löpsugen och jag ville testa mina kläder inför morgondagen, så de fick bli en lite kortare runda i solskenet. Tog mina NB902'or (skor) idag för att känna om det blir dem jag springer med i morgon, men så blir det inte. De funkar inte så bra för mig på asfalt, jag känner mig klumpig i dem s a s. De är ju lätta och snabba, men eftersom de har mindre dämpning än t ex Asics Kayano så känner jag mig tyngre i dem tack vare att varje fotisättning känns mer i NB902'orna. OM jag nån gång springer en halvmara eller kortare så kommer nog NB902'orna får ställa upp, men inga längre distanser än så.

Efter lunch är det så dags att åka till ÖIP och hämta nummerlapp samt kolla runt på minimässan. Det brukar vara så förbaskat varmt i "tältet" de håller till i, så nån längre stund orkar jag nog inte stanna.

Det börjar bli lite pirrigt nu minsann. Jag känner inte likadant inför något annat lopp än Stockholm Marathon. Det är ju ikoniskt i löpsammanhang och prestationsångesten är enorm. StM kan alla relatera till, även de som inte springer. Alla känner ju nån som sprungit.
Så fort jag träffar nån och börjar prata löpning så får jag frågan om jag sprungit StM samt hur fort jag sprungit, det slår aldrig fel! När jag berättar att min bästa tid på StM är 4:16h så ser de frågande ut och drar geanst fram sin egen tid från 1984 när de som typ 20-åring sprang på 3:40h. Jag brukar kontra med att fråga om deras bästa tid på 100 km, det brukar få in samtalet på nåt annat.

Jag följer upp Mias och Fredrikas inlägg angående hur viktigt man tycker det är att prestera på topp, dvs maxa på lopp för att nå det allra bästa resultatet som man kan klämma ur sin kropp. Är det värt att maxa, eller värderar man andra saker med ett lopp? Jag tror att det beror ganska mycket på vilken bakgrund man har när det gäller sport/idrott. Om man under sin uppväxt varit aktiv inom föreningssporten så har man förmodligen drillats till tävlingstänkande. Då tycker man förmodligen att varje lopp är en tävling där man ska ge allt man har.

Min egen bakgrund inom sporten sträcker sig till knattefotboll och ishockey, som jag höll på med till jag var ca 10 år. Efter de är det tomt, totalt tomt. Min mor tvingade mig att springa en sträcka för Posten när det var nån sorts stafett, på min 12-årsdag till råga på allt!
Det jag vill komma till är att jag inte har nån tävlingsinstikt alls när det gäller min löpning. Jag springer för att jag älskar att springa, inte för att prestera tider som jag kan jämföra med andra.
Om jag sprungit ett lopp så vill jag springa snabbare nästa gång, men det är så långt det sträcker sig. Jag är inte beredd att maxa och missa njutningen i löpningen, det är trots allt njutningen och glädjen som driver mig. Jag kan säkert springa StM på 3:30h eller kanske t o m fortare ändå, men det får vänta tills jag kan göra det och samtidigt njuta. Om jag aldrig når dit så finns det inget jag skiter mer i faktiskt. Hur fort jag än springer så finns det alltid nån som är snabbare.

I morgon får vi se...

Sista riktiga passet innan maran...

...blev faktiskt två!

Igår vaknade jag till ett helt fantastiskt väder. Solen sken och det var knappt ett moln på himlen. Helt perfekt väder för löpning? Nej, inte för mig. Jag föredrar 15º och mulet, men om man ska springa en mara i typ 24º och sol så är det skönt att hunnit med några pass under samma omständigheter. Vi har ju inte varit bortskämda med sol och värme hittills, så kroppen är verkligen inte van vid att springa i den miljön.

Hursomhelst så laddade jag 4 små Perfecta-flaskor med Perpetuem, tog med mina Endurolytes-piller och gav mig av ut i solskenet. Siktade in mig på Rissne och väl i höjd med Ursviks Motionsgård stannade jag och stretchade som vanligt, innan jag vek av mot Lötsjön.
Tempot låg enligt plan runt ganska behagliga 5:15, vilket är lite snabbare än mitt tänkta marathontempo. Rundade sedan Lötsjön och Råstasjön två gånger innan det var dags att vända hemåt igen.

Jag är inte förtjust i att springa i värme, men det är ju som sagt väldigt bra att hinna acklimatisera sig inför maran. Det var påtagligt jobbigt på slutet, även på ett så kort pass.
Väl hemma summerades passet till 16 km @ 5:16 med 160 bpm (80%) i snittpuls. Varken bra eller dåligt egentligen.

Jag älskar trots allt att vara i solen och ville inte missa dess välgörande strålar, så jag beslöt mig för att avsluta dagens löpning med ett intervallpass. Ett stenkast från min bostad ligger Kolonnvägen som är som gjord för 400 meters intervaller, så dit gick färden. Programmerade min Garmin med 6 x 400 meter med 1 minuts vila. Farten fick bli vad den blev, känslan fick styra.
Första intervallen sprangs i hyffsad motvind och kroppen blev nog lite chockad av det höjda tempot. Efter vilan bar det av igen och nu var det medvind, vilket faktiskt blev jobbigt då jag inte fick nån svalka alls. Sen radades restrerande intervaller upp och efter sista bar det av hemåt igen.

Totalt adderades 4 km till dagens träning och väl hemma var det dags att se hur intervallerna hade avlöpt. Snittfarten blev 4:21 med följande tider/intervall: 4:18, 4:18, 4:26, 4:20, 4:28, 4:17,0. Helt klart gjorde motvinden sitt på tredje och femte intervallen :) Snittpulsen under intervallerna låg strax över 170 bpm (85%) och maxade på 180 bpm (90%) på näst sista.

Med den avslutningen var jag iaf nöjd med dagens pass och i princip utmattad. Det tog några timmar innan jag kände mig återställd. Resten av veckan tar jag det lugnt. I morgon ska jag ut på en lugn 10a runt Haga, men i övrigt vilar jag och laddar inför lördagen.

MarathonMia har gjort en fantastisk översikt över sin vecka, missa inte den. Jag önskar att jag hade hälften av hennes struktur i min uppladdning, då kanske jag skulle prestera lika bra som henne.

Runners High, seriöst!

Solen sken från en nästan klarblå himmel när jag vid lunchtid gav mig av från koloniområdet vid Brommaplan och styrde kosan mot Alvik. Dagens pass var tänkt som ett tempopass, med sikte på ett tempo lite snabbare än marathonfart. Målet var Tranebergsbron samt Västerbron tur och retur, mest för att återfå kontakten med Västerbron då det var ett tag sen sist.

Tempot fram till Rålis lågt jämnt runt 5:00 och det kändes behagligt, även över och nedför Tranebergsbron. Stannade till kort i parken och stretchade innan det var dags att forcera Västerbron från den "lätta" sidan.

Det fanns uppenbarligen rejält med energi i kroppen idag, för uppför bron låg jag i 4:50-tempo utan att det kändes ansträngande. Väl uppe på krönet öppnade sig den underbara vyn över Stockholm och med solen gassande var det lycka som fyllde mig. Jag kände hur det spritte i kroppen och formligen bubblade i hela mig. Jag ökade tempot nedför och kände ett nästan galet lyckorus när jag hörde mig själv skratta och springa så fort benen bar mig (kom upp i 3:40!).
Jag var mitt uppe i mitt livs starkaste och mest fantastiska runners high! Vilken jävla resa! Fick dock lov att sansa mig lite för att inte bränna all energin på en gång. Jag saktade in lite för att nån sekund senare ge mig av på ännu en tempoökning för att skaka av mig det sista av mitt "kosläpp".

När bron var passerad så vek jag av ned på Söder Mälarstrand och sprang ytterligare några hundra meter innan det var dags att efter ett besök i buskarna åter vända tillbaka mot kollis samma väg jag kom. Uppför Västerbron gick det lite segae den här gången, men fortfarande i vettiga 5:10-tempo. Det jag "fruktade" mest var faktiskt Tranebergsbron, som från det här hållet är väldigt lång och seg, men väl där så pinnade bene på bra och den gick t o m snabbare än Västerbron.

Sista biten från Tranebergsbron bort till Brommaplan var en enda lång och ganska trist raksträcka där tempot låg jämnt och fint, men värmen började bli påtaglig. Det märks att kroppen inte är van vid värme ännu.

Vilket underbart pass det blev! Summeringen är 15 km @ 5:00 och snittpuls 166 bpm (83%), inga direkta bra värden egentligen, men jag nöjer mig med känslan som passet lämnade kvar i mig. Påminner om känslan man får när man är kär, ni kanske förstår då...

Riktigt jämnt och fint tempo trots broarna.

Slut på vilan?

Sen i söndags har jag haft löpvila pga min stortånagel. Har helt enkelt inte vågat utmana ödet genom att springa och riskera att förvärra läget. Istället har ställde jag mig på crosstrainern på gymet och körde en timme både tisdag och onsdag. I torsdags blev det totalvila av flera anledningar, men i fredags gav jag mig ut på ett kort och snabbt tempopass för att testa tån och få röra mig lite. Tån höll och det kändes oerhört befriande att få springa igen.

Tre dagar utan löpning känns som en evighet och osäkerheten över huruvida tån ska hålla för maran är ett irritationsmoment. Jag tycker det räckte med att missa formtoppningen inför Lidingö Ultra, jag kan väl få ha StM i fred? Det går inte riktigt mitt håll just nu på nån nivå.

Idag är det lördag och jag hann ner till gymet drygt en timme och körde crosstrainer samt styrketräning. I morgon lutar det åt ett att springa ett sista kort långpass om 20 km i marafart, för att resten av veckan ta några kortare turer med inslag av rejäla fartökningar.

På maran tänker jag förlita mig på Hammer Nutritions "sportdryck" Perpetuem samt deras Endurolytes electrolyttabletter, som ett test inför gax. Nästa chans att prova just strategin kring vätska och annat är Jättelångt den 13 juni, ett 68 km lopp som är nytt för året och verkar ha en undebar sträckning i Roslagen. Det ser jag verkligen fram emot!

Hoppas alla får en trevlig kväll!

Blånagel deluxe

I en tråd på Funbeat om blånaglar så liknade jag blånaglar vid små fula och blåa medaljer till mina tappra tår som har fått stå ut med så mycket elände sen jag började springa för 3 år sen. Vanligtvis har jag tre eller fyra tånaglar som är hyffsat normala, resten är i nåt blånagelstadie. Det här är berättelsen om den senaste.

Efter Lidingö Ultra så kändes kroppen strålande. Ingenstans hade det satt några direkta spår. Några dagar senare kände jag dock att mina stortår ömmade, men ytterst lite. Inte så konstigt efter 50 km löpning på kuperad bana på Lidingö kanske, eller?

I onsdags blev det MP-pass och efter det kändes tårna lite värre, men fortfarande inte ont nog för att hålla mig från intervallpasset i fredags. Det var efter det passet som det började göra ont på allvar.

Vänster stortå är mer rund än platt, sett framifrån (inte uppifrån alltså). Så har den varit sen den fick sin första blånagel som senare föll av och lämnade tån utan nagel alls. Då tappade tån sin naturliga form och blev mer "cylindrisk". När sen nageln växt ut igen så fick den lite slagsida åt höger. Ser inte klok ut!

Eftersom det var sånt fantastiskt väder i går så var jag bara tvungen att ge mig ut på ett MP/tempo-pass igen. Vänster stortå kändes ok, ingen smärta iaf. Den är ju blåröd och lätt svullen samt den nästan läkta nageln är numera helt blå igen.

Jag utgick från svärföräldrarnas kolonistuga i Riksby koloniområde (Brommaplan) och satte av mot Vinsta via Bromma Kyrka, Spånga och Solhem. Tån värkte mer och mer, vilket gjorde att jag började springa lite annorlunda för att inte belasta tån. Insåg att det inte var den bästa strategin, då det istället skulle leda till att jag fick ont på andra ställen i kroppen av snedbelastningen. Istället fann jag en avslappnad löpstil där jag inte sköt ifrån lika mycket och det visade sig vara melodin som fick andra halvan av löpturen att bli lyckad trots allt.

En riktigt skön och avslappnad runda i mestadels nya omgivningar.

Efter 20 km i 5:13-tempo och snittpuls på 157 bpm (78%) var jag tillbaka på kollis igen. Tån kändes nu inte alls lika bra som innan passet, go figure. Smärtan var nu påtaglig och efter stretch och dusch bultade det rejält i tån. När jag började undersöka den närmare så insåg jag att den värsta smärtan kom från det faktum att nageln inte längre satt fast i bakkant och svullnaden gjorde att det sträckte i nagelbandet. Ajajajaj, inte alls skönt!

Haltandes tog jag mig hjälpligt fram. Kunde ju inte gärna gnälla eftersom jag visste att tån inte mådde riktigt bra innan passet. Gårdagskvällen spenderades mest i soffan utan strumpa då t o m det gjorde ont. Tån är sullen som aldrig förr och ömmar rejält. Perfekt med dryga veckan till Stockholm Marathon, eller hur?

Idag blir det "tåvila", med lite gymmande istället. Ska inte springa en meter förrän svullnaden gått ner helt och tån ändrat färg till något mindre lilarödblå. Hade egentligen stämt träff med Staffan vid Stadion för ett gemensamt pass i morgon. Tanken var att springa halva Stockholm Marathon-rundan, men han visade sig vara förkyld med hosta, så vi lägger det hela på is tillsvidare. Hoppas vi både blir friska i god tid till loppet.

En lätt retuscherad bild på min tå

Golgata...

...kanske är en konstig titel på dagens inlägg, men det slog mig på vägen tillbaka efter mitt intervallpass idag att Jesus måste varit löpare. Eftersom han inte klagade på vägen till Golgata och stod ut med spott och spe, uppspikad på ett kors och stucken med ett spjut att förblöda så måste han varit medveten om äkta lidande, något som till och med överglänser den mest sofistikerade tortyr: INTERVALLTRÄNINGEN.

Att man helt frivilligt utsätter sig för detta otyg och till råga på allt njuter efteråt är ju förmodligen ett mysterium större än Meningen Med Livet.

Lätt överdramatiserat naturligtvis, för så djävligt var inte dagens pass trots allt, men blotta tanken på att jag ska springa intervaller gör at hjärnan (eller ärtan som min fru kärleksfullt kallar den) skickar ut en armada av signaler till hela kroppen om att nu är det nåt överdjävligt på gång.

Jag värmde upp ca 2,5 km till Råstasjön och stretchade som vanligt, med lite extra fokus på ITB som krånglade på LU. Sen var det dags för första intervallen. Planen var 6 x 1200 meter i ca 4:15-fart. Första gick som första brukar, en kamp innan kroppen vant sig vid det höga tempot. En minuts gåvila och igång med nästa intervall. Tog ca 2 minutrs vila med kisspause innan det var dags för tredje och fjärde intervallen med 1 minuts vila emellan. Innan 5e och 6e tog jag ca 1 minut extra vila. Sista intevallen gck riktigt bra och nä den var avklarad så kändes det som om jag skulle kunnat göra ett set om två intervaller till, men så roligt ville jag inte ha! Jag sprang hemåt, glad att lidandet var över och att jag gjort ett bra pass.

Summering
Snittade 4:20-tempo under intervallerna och pulsen snittade mellan 167 (84%) och 176 (88%). Maxpulsen blev 182 bpm (91%), vilket rimmar bra med tröskelpass som ska ligga mellan 88% och 92%.

Ganska jämna intervaller trots allt

Fokus framåt

Jag är fortfarande lite bitter över mitt lopp i lördags. Jag vet att det är fånigt, men så är det. Träningen under April gick så bra och allt pekade på att jag skulle göra ett riktigt bra lopp, men sen kom förkylningen och satt käppar i hjulet. Det är just DET som irriterar mig. Orättvist!

Min mor sa till mig i måndags att hon nu förstod varför elitidrottare inte ställer upp i tävlingar när de känner sig förkylda eller krassliga. Förr tyckte hon att det bara var gnäll, men numera fattar hon hur det påverkar prestationen sa hon. Sen är ju risken för ett långvarigt uppehåll stor och det är det ju verkligen inte värt för en elitidrottare som mer eller mindre lever på sin idrott.

Nu ligger allt fokus på att komma igen till Stockholm Marathon (StM). Hur sa jag ladda om och hinna komma tillbaka till hur det såg ut i april? Vilka pass ska jag koncentrera mig på?
StM är inte ett kritiskt lopp på nåt sätt, utan ska egentligen vara träning inför gax, men ni vet ju hur mycket skitsnack det är, eller hur?

Min bästa marathontid är 4:11 från Skövde 6-timmars och mitt PB på StM är 4:16.
MarahonMia tycker att jag ska hänga med henne och Tone mot 3:45. Det kanske är precis vad jag ska göra. Enda risken med att springa med Mia är att jag tappar fokus på vätske- och energiintaget, såsom hände i Skövde. Vi sprang och snackade och tiden bara flög iväg, plötsligt tog energin slut och jag insåg att jag glömt bort att fylla på. Nåja, vi får se hur jag gör.

Den här veckan har träningen fortsatt ungefär som vanligt. I måndags va det dags att testa kroppen med en 10a i lagom tempo ner till Hagaparken och tillbaka. Snittfart 5:17 och snittpuls 154 (76%) i puls. Kände efter ordentligt hela tiden för att försöka utröna om det fanns "hotspots" i kroppen efter loppet. Allt kändes ok, det verkar som distanståligheten verkligen finns där.
I tisdags blev det drygt en timme på gymet med allmänstyrka (fåfängsträning...).

I går (onsdag) var det så dags att börja springa på allvar igen. Eftersom jag inte hade gjort en plan för veckan så var jag väldigt förvirrad. Skulle jag springa intervaller, tempo eller långpass?
På Facebook röstade de flesta på tempo, så jag beslöt mig för ett lite längre MP-pass (Marathon Pace).

Jag har ett färdigprogrammerat pass i klockan som lyder: 2 km uppvärmning i fri fart, 15 km @5:10 - 5:20 vilket är själva MP-passet och egentligen klart snabbare än min tänkta marathonfart, sen "avslutas" passet med spurt 2 km @ 4:50 - 5:00 för att till sist springa 1 km nedjogg, totalt 20 km.
Gav mig av från Frösunda, via Bergshamra och raka vägen över Gärdet och ned till Djurgårdskanalen där jag vände hemåt igen. Vid Roslagstull vek jag av mot Norrtull och sprang längs E4an till Frösunda. Vädret var helt fantastiskt och perfekt för löpning. Solen sken, det var ca 13º, men klart varmare i lä. Jag sprang i t-shirt och korta tights och det var nästan för varmt ibland!

Passet blev lyckat och summeras som följer: 22 km @ 5:15 med snittpuls 163 bpm (81%). Under MP-delen snittade jag 5:09 och 165 bpm bpm (82%). Det kändes skönt att fått göra ett lyckat pass. Nu tror jag att jag är på rätt väg igen.

Jag springer varannan dag nu för att låta kroppen få en chans att återhämta sig extra mycket, så back-to-back-passen får vänta lite. Idag är det gymet som gäller igen och i morgon tror jag att det blir långa intervaller.

Fokus framåt!

Lidingö Ultra 2009

Varning! Det kommer vara ett väldigt långt och lite gnälligt inlägg med en del ursäkter, så sluta läs nu om ni inte står ut med sånt.

Lördag 9 maj - Lidingö Ultra 2009
Vaknar flera gånger på natten, förmodligen mest pga "loppfeber", men även av att regnet öser ned.
När jag vaknar vid 6-tiden är det som förgjort att somna om. Alarmet är ställt till 7.00, så jag ligger och lyssnar på regnet medan jag försöker planera klädsel etc inför dagens lopp.

När klockan slår 7 går vi upp. Strax därefter ringer Anders, en Funbeat-kompis från Lund som är uppe i Stockholm för att springa LU. Vi bestämmer att jag plockar upp honom i Ropsten på min väg till Lidingövallen. Jag har redan lovat Henrik, en annan Funbeat-kompis från Uppsala, att hämta upp honom vd Ropsten, så det passar perfekt. Kul att träffa dem IRL samt att kunna hjälpa dem att komma till vallen.

Frukosten består av vitt bröd med jordnötssmör och körsbärsmarmelad. Sköljer ner det med två koppar kaffe och två glas Tropicana apelsinjuice. Ingen vidare aptit alls faktiskt den här morgonen, men det kan bero på nervositet eller stress inför loppet.

Från början var planen att springa i korta tights och t-shirt, men iom regnet och att det är 6º när jag går upp så ändrar jag mig till långa tights, t-shirt samt vindjacka. Inte mitt bästa drag visar det sig senare. Jag väljer att åka till loppet ombytt och klar.
Packar klart väskan och ger mig av. I Ropsten står Anders och väntar, Henrik dyker upp några minuter senare och i samlad tropp ger vi oss av till Lidingövallen. Regnet har slutat falla sen länge och temperaturen ligger runt 8º.

Det är redan fullt med löpare på Lidingövallen och genast infinner sig den där härliga känslan, en blandning av avslappning, nervositet, stress, glädje, hopp och förväntan. En underbar känsla som är fullständigt förvirrande. Det händer i princip varje gång och det gör att jag glömmer bort att förbereda mig ordentligt. Inte så bra alltså, men oundvikligt.

Peppad och taggad inför starten. Foto: Linda P

På väg till nummerlappsutdelningen hejar jag på Staffan som vid ett litet bord står och delar ut information om Uppsala Monster Tour. Hämtar ut nummerlapp nr 4 och går sen tillbaka till Staffan för att fixa nummerlapp och träffa lite andra människor som dyker upp.
Snart har jag även träffat Peter med fru, Jan-Erik, Fredrika, Linda, Annica, min frus kollega Johan med kompis m fl. Vid min debut på förra årets LU kände jag inte en enda människa och nu kommer jag inte många meter innan jag tjenar på nån bekant, jag älskar de här mindre loppen!

Värmer upp med ett varv runt vallen och lite stretch, men begår ännu ett av mina misstag. Jag glömmer bort att stretcha ITB. Jag har inga direkta problem med löparknä längre, så länge jag stretchar efter uppvärmning! På längre lopp kommer det ibland tillbaka om jag inte är försiktig.

Starten går och jag hittar Fredrika och börjar där, för att sakta jobba mig framåt till Peter E. En stund senare har jag lämnat honom bakom mig och träffat Janne S. Vi springer ihop en bra stund och diskuterar allt möjligt löprelaterat, men framförallt saker som hör till gax. Han har sprungit tre gånger och med åtskilliga 100 miles lopp i benen och pannan är han en outsinlig källa av viktig information, tips och tricks för en rookie som mig.

Vid ca 7 km står Linda och Annica och hejar på.
Än så länge är allt bra som synes! Foto: Linda P

Min första mil känns ganska ok och passeras i 5:44-tempo, vilket är helt enligt plan. Jag startade med förhoppningen att komma under 5 timmar, men var väldigt osäker på hur förkylningen hade förändrat förutsättningarna för dagen. Jag skulle bli varse.

Andra milen gick åxå ganska hyffsat och passerades i 5:55-tempo. Kroppen kändes stark och tålig, men själv kände jag mig lite svagare. Jag åt en Vitargo Endurance efter en mil och drack hela tiden, ändå kände jag mig inte pigg.

Under tredje milen blev det uppenbart att jag inte återhämtat mig från förkylningen. trots att kroppen fortfarande var stark så orkade jag ingenting. Pulsen hade under hela loppet legat klart över vad jag blivit van vid de senaste veckorna. För bara några veckor kunde jag nöta 30 km i 5:40-tempo och snitta under 150 bpm (75%), men nu låg jag närmare 165 (82%) med toppar runt 175 i farter över 6:20-tempo! Tredje milen gick på 6:20-tempo och jag började kämpa.

Min Garmin hade redan efter 18 km klagat på dåligt batteri, trots att den laddats via vägguttaget hela natten och det uttryckligen stod att batteriet var fullt! Jag blev så jävla grinig! Ni som känen rmig vet hur beroende jag är av att klockan funkar. Idiotiskt beroende, men så är det iaf. Jag hade med mig extra batteri, men det låg i väskan på Lidingövallen. En plan tog form.

Vid ca 26 km passerar jag Lidingövallen och beslutar mig för att hämta laddaren samt hörlurar. Jag har sprungit solo ganska länge och behöver nåt att lyssna på. Sagt och gjort och med några minuter förlorade är jag nu på väg igen, med laddare och hörlurar i handen.
Fäster GF305an i laddaren och knäpper armbandet runt axelbandet på ryggsäcken. Batteriet lägger jag i ryggsäcken. Smidigt.
Ena hörluren har jag naturligtvis trasslat in och knäppt armbandet runt, men med lite lirkande, samtidigt som jag småjoggar, får jag loss det. Nu ska ska det lyssnas på ljudbok!
Upptäcker då till min förfäran att "gummipluppen" på ena örsnäckan har ramlat av när jag bökat med prylarna, helt j...a otroligt! Stoppar hursomhelst in den andra hörluren i örat och försöker koncentrera mig på min ljudbok om Zen, men inser snart att det inte funkar med bara en hörlur. Förbannat.

Nångång vid 35 km lyckas jag stoppa min klocka utan att märka det, förmodligen när jag har rättat till den i laddaren, vilket jag gjorde åtskilliga gånger. Upptäcker det strax innan 40 km-markeringen och tappar således ca 4 km, vilket i min värld är snudd på katastrof! Nu har jag ingen koll alls! Svindlande känsla! Komemr iaf över det, men min rytm är störd :)

Vid 40 km känns det som det finns ett slut på eländet. Min kropp mår alldeles utmärkt, men orken infinner sig inte alls och mina tafatta försök att återfå energi mha sportdryck, kaffe, energikakor etc slutar bara i magknip. Snittfarten ligger strax under 7:00 och pulsen runt 165 bpm (82%). Nu är det bara att bita ihop och räkna ner. Det känns skönt att jag är nere på ensiffrigt.

Ligger under långa sträckor bakom ett par killar som springer ihop. Tar rygg på dem och bara maler på. Pratar lite med dem ibland, men försöker mest bara använda dem som "harar" och lyssna på dem för att fördriva tiden. När det är 3 km kvar så bestämmer jag mig för att gå om och köra sista biten i mitt eget tempo. Fortsätter att gå i alla backar, men nedför och på rakorna går det fortfarande hyffsat fort, med toppar på 4:45. Tyvärr är de topparna mycket få.

Mitt högerknä skrker plötsligt till och det känns som en kniv körs in i sidan. Wooohooo, vilken smärta! jag känner igen den alldeles för väl, det är löparknät som hälsar på. Det var ett tag sen sist, men den smärtan glömmer jag inte. Saktar ner till gång och testar igen. Smärtan kommer tillbaka med jämna mellanrum, men jag kan åtminstone springa mestadels. Väl framme vid Lidingövallen hugger det till ytterligare några gånger och på målrakan lyckas jag springa stelbent sista biten.

I högtalaren hör jag speakern säg att nån kommer springande i full karriär och jag sneglar bakåt. Där kommer den ena av de två killarna jag följde efter, springandes allt vad tygen håller. Jag fattar att han vill komma före mig och lyckas få upp farten tillräckligt för att komma i mål några millimeter före. Ackompanjerat av ett "helvete", när han inser att hans lilla plan gick i stöpet, går vi i mål. Klockan stannar på 5:19:30. Vi skakar tass och är mest glada att det är över.

En intet ont anande Sebastian inser inte att nr 198, fallskärms-
jägaren Daniel Karlsson, är på väg att passera. Foto: Linda P

Efteråt stannade jag kvar på Lidingövallen och diskuterade loppet med alla och envar. Det rådde en härlig stämning och alla jag kände verkade vara väldigt nöjda vad de presterat. Själv kändes det snopet att inte lyckas bättre än så här. Jag slog förra årets tid med 11 minuter, nåt jag kanske bordevara nöjd med, men innerst inne så är jag ändå lite bitter.

Världens bästa hejarklack, Annika & Linda.
Här med "lagkamraten" Pernilla från IF Linnéa.

Så vad gjorde jag för fel då? Egentligen ingenting. Visst missade jag att stretcha ITB innan loppet, men det problemet kom så sent att det inte påverkade nämnvärt. I övrigt lyckades jag äta och dricka hela tiden, även om jag råkade ut för magknip.
Den enskilt största anledningen till mitt mediokra resultat var att jag inte hunnit återhämta mig från förkylningen, något som jag inte rådde över. Valet stod mellan att springa eller inte springa.

Nu är det bara att ladda om inför Stockholm Marathon och hoppas att jag kan göra ett resultat som jag är nöjd med.

Inte riktigt 100

Först lite gnäll
Igår eftermiddag fick åter igen känningar i halsen. Precis samma känsla som jag hade dagarna innan jag blev sjuk för drygt en vecka sen. Irritationen bubblade inom mig och jag svor över att jag kanske börjat träna för tidigt. Käkade halstabletterna igen och gjorde allt för att mota den där jävla Olle-jävel i grind. Får jag tag i honom så ska jag trycka ner grindjäveln i halsen på'n, det borde stoppa honom en gång för alla!

Hursomhelst så vaknade jag i morse utan minsta antydan till halsåkomma. På morgnarna har halsen annars kännts allra värst, men alltså inte idag. Kanske falskt alarm trots allt? Hela dagen har jag kännt efter så det knakat, men halsen har kännts ok. Inte helt 100, men ändå ok lixom.

Jag vill ju inte springa Lidingö Ultra med halsont. Ett milslopp eller en halvmara är kanske "ok", men inte en mara eller 5oK. Risken att bli rejält sjuk och missa träning inför gax är för stor, vilket det inte är värt.

Sen lite träning
För att få lite koll på kroppen så gav jag mig ut på en löprunda till Haga Forum och tillbaka, liknande den jag gjorde i tisdags. Idag lyckades jag dock hålla lite lägre fart, vilket gav lägre puls, men fortfarande klart högre puls än jag vant mig vid på sistone. Helt klart är det nåt som inte är 100 i min kropp.

Dagens korta pass blev 8 km @ 5:16 med 158 bpm (79%) i snittpuls. Fortfarande för hög puls, men det ger sig förhoppningsvis med sig när jag sänker tempot på lördag. Glömde kolla min vilopuls i morse så jag får frsöka komma ihåg det i morgon.

Sist lite nervositet
Nu har det hunnit bli kväll och halsen känns fortfarande helt ok, hoppas det fortsätter så.
Det märks att det är dags för lopp i övermorgon. Det poppar upp i medvetandet oftare nu, lite som resfeber. I morgon är det dags att besöka löplabbet för några sista inköp.
Nån direkt strategi för loppet har jag ännu inte lagt upp, utan får nog ta det som det kommer. Mycket beror på hur halsen känns i morgon och på lördag. Min förhoppning är att göra sub5h, men det återstår som sagt att se.

Äntligen på fötter igen!

Så var det dags att ge sig ut på första löppasset på en hel vecka. Kändes som evigheter sen sist. På sistone har jag ju ökat distansen så mycket att det nästan blir en chock att inte springa.

Tanken var att jag skulle gett mig ut vid 10-tiden, men min Garmin klagade på oladdat batteri, så jag satte klockan i en extern laddare och väntade till ungefär kl. 10.40 innan jag kom ut genom dörren. Det är dags att köpa ny klocka, synd att det dröjer ända till juni innan Forerunner 310XT kommer.

Satte av uppför backen längs Gustav III:s Boulevard, vilket alltid är ett misstag. Den är lång och väl uppe på krönet så har man hög puls och lungorna fulla av koldioxid som kroppen inte hunnit vädra ut ännu = syreskuld. Nåja, det gick bra den här gången hursomhelst och jag styrde kosan mot SAS Institute vid Brunnsviken. Där vek jag av mot Haga och följde Hälsans Stig hela vägen ner till Haga Forum.

Tanken med dagens runda var att väcka kroppen till liv, men i ett beskedligt tempo för att inte chocka eller bli sjuk igen. Benen slog dövörat till och bestämde sig för att 5:00-tempo var melodin idag. Flera gånger försökte jag slå av takten för att upptäcka att jag saktade ner till typ 5:10, inte 5:40 som låg närmare mitt mål.

Vädret var snudd på perfekt för löpning. 10º och mulet, tidvis mycket lätt duggregn och i princip ingen vind alls. Så här ska det vara på alla lopp!

Efter Haga bar det av hemåt igen längs samma väg ungefär. Kroppen kändes pigg och alla delar verkade fungera som de skulle. Det kanske kommer gå bra på lördag trots allt?

Summering av dagens pass: 8,4 km @ 5:02 med 163 BPM (83%) snittpuls.
Lite högre puls än önskvärt, men inte så konstigt trots allt.

På't igen

Måndag igen, underbart. Eftersom jag är arbetsbefriad så spelar dagarna egentligen mindre roll, men helgerna är ju naturligtvis roligare då jag får vara tillsammans med min familj.

Efter att hållit upp med träningen sen förra måndagen, dvs nästan en hel vecka (!) och utan att gnälla (enligt min fru) så beslöt jag mig för att gå ner på gymet på förmiddagen.

Värmde upp på löpbandet, 2 km @ 6:00, för att sen köra det sedvanliga styrkepasset på 40 minuter och avsluta med ytterligare 2 km på löpbandet, den här gången med korta intervaller för att bara få känna känslan av att springa. Jag har saknat att springa!

Efteråt var jag riktigt nöjd och glad! Jag hoppas att jag kan springa några kortisar i veckan för att hinna få igång kroppen inför lördagens lopp. Jag är fortfarande snorig, men i övrigt inga symptom från t ex halsen, så det borde gå.

Statusuppdatering

Igår tog jag tag i det hela och ringde vårdcentralen. Kände att jag verkligen vill kolla halsen så att det inte är en begynnande halsfluss eller nåt annat som kräver antibiotika. Om jag måste börja en kur så måste det göras NU så att jag hinner bli klar innan loppet.

Kvart över 9 träffade jag så läkaren. Hon tittade och lyssnade och konstaterade att det inte rörde sig om streptokocker utan om en infektion. Om jag bara tar det lugnt och sköter om mig så bör den läka ut av sig själv i god tid till loppet. Skönt att höra!

Nu får jag passa på att vila och bli frisk. Hoppas kunna ge mig ut och jogga (ogillar verkligen det ordet) lite om några dagar för att få igång benen. Just nu känns det som jag inte sprungit på flera veckor, men det är bara 3 dagar sen sist! :)

Hoppas alla får en riktigt solig helg!