Älskade backintervaller

Intervalldags
När man diskuterar intervaller så är de flesta ganska avigt inställda till dem. Intervaller är oftast förknippat med mjölksyra, blodsmak i munnen, utmattning etc. Själv tycker jag att korta (400-1000 meter) intervaller är ok, eftersom pinan är ganska kort, medan långa intervaller inte är några favoriter.

I tisdags kväll var det dags att leta upp en 400 m lång backe att springa intervaller i. Valet föll på cykelvägen som går parallellt med E4 upp mot Haga Norra. Enligt kartan skulle den räcka till med råge. Lutningen är uppskattningsvis ca 4-6%. Värmde upp ca 2,5 km och körde sen 7 st intervaller med gå/joggvila tillbaka till startpunkten. Jag höll ganska god fart, men det kändes ändå inte riktigt så jobbigt som jag hade fruktat. BAcken var aningens för kort och sista 20-30 meterna planade ut, så där fick jag istället öka takten lite.

Det är ju alltid lite svårt att hitta tempot i början, det är lätt att antingen springa för fort och bränna all energi i början, eller så springer man för långsamt och får inte ut den önskade träningseffekten.
Hursomhelst så valde jag att ligga på en ansträngningsnivå som hela tiden låg på "gränsen" till vad jag kände skulle hålla sträckan ut. Jag fokuserade även en hel del på min hållning och mitt steg. Sista biten på varje intervall kändes precis så jobbig som den skulle, vilket blev ett bevis på att jag låg rätt.


Efter avslutat pass sprang jag hem, ivrig att ladda upp passet till datorn för analys. Intervallerna hamnade på 4:09, 4:14, 4:16, 4:11, 4:16, 4:21 och 4:13. Snitttempot hamnade på ca 4:14, vilket jag är helnöjd med, och maxpulsen nådde ca 185 bpm (92%) vilket också är ganska "lagom".

Efteråt saknade jag lite känslan av att jag hade tagit ut mig tillräckligt och jag funderade en del på detta. Kanske skulle jag valt en brantare backe? Tog jag i tillräckligt? Svaret kom ett dygn senare när träningsvärken satte in.  Det var längesen jag hade träningsvärk från löpning, så det var välkommet! Nu vet jag iaf att träningen tog!
Nästa planerade backträning är de kortare 35 sekundersintervallerna som jag gjort tidigare. Det passet tänker jag nog förlägga i en brant backe, men det blir ett senare inlägg.


Vaccinerad
I morse tog jag vaccinet emot svininfluensan, så kvällens planerade distanspass på 18 km är lite i farozonen. Om allt känns bra så genomför jag det nog, men vid minsta tecken på symptom så får jag hoppa över det tyvärr. Jag vill inte riskera ett längre träninsguppehåll! Håll tummarna!

Ny vecka, nya möjligheter...

...är nog tamejfaan bland de värsta uttryck jag vet! :)

Dock innebär en ny vecka att det är dags att trappa upp träningen ett par pinnhål. Mötet med Andreas i onsdags resulterade i ett något modifierat träningsprogram. Han hade skruvat upp programmet genom att öka distansen på i princip alla pass samt introducera s k bonuspass, vilket är 5 km pass som jag kan/får klämma in på vilodagarna. Dock får jag bara använda dessa pass en eller två gånger beroende på vilken vecka det är.

Träffarna med Andreas är väldigt konstruktiva och hjälper mig oerhört mycket. Det bygger upp min egen tillit till min egen träning, vilket man kan säga bygger upp mitt "träningssjälvförtroende".

Dags för intervaller
Dagen efter mötet med Andreas var det dags för det första intervallpasset på väldigt länge. 5x 800 m i 10K-tempo och 1½ minuts joggvila. Jag valde än en gång att förlägga passet runt Råstasjön. Efter sedvanlig uppvärmning och stretch var det så dags att ta sig an första intervallen.
Vanligtvis programmerar jag passet i Garmin Training Center (TC), där man kan ange intervallsträcka, vilotid alt. vilosträcka samt kan sätta ett tidsspann för den fart man vill hålla under intervallen. Där brukar jag sätta +/- 5 sek och får då en varning om jag springer för långsamt eller för fort. Rena autopiloten alltså.
På torsdagens intervallpass valde jag istället att göra en snabbprogrammering direkt i klockan och då anger man bara intervallsträcka och vilotid (alt. vilosträcka). Jag insåg efter någ)a hundra meter atät jag saknade en hastighetsvarning och att jag själv måste ha koll på farten! Det resulterade naturligtvis i att jag sprang för fort under första intervallen, men sen flöt det på riktigt bra. Den första passerades på 4:29, sen blev följande 4:34, 4:38, 4:38 och 4:38. Mycket jämnare än så kan jag inte önska. Snittet hamnade på drygt 4:35, vilket bara var knappt 5 sek/km för snabbt. Ett pass att vara nöjd med.

Bonuspass
I lördags passade jag på att klämma in ett bonuspass medan min dotter red. När jag gjort iordning hästen och alla var på plats i ridhuset så smet jag iväg. Bredvid ridcentret ligger Grimstaspåren, varav två är elljusspår. Efter en felspringning kom jag tillslut in på rätt spår och avverkade lite drygt ett varv. Det var rejält kuperat och väl upplyst, vilket gjorde det till ett riktigt roligt pass. Det var svårt att inte hänge sig totalt och bara låta kroppen bestämma tempot, men det var ju trots allt ett bonuspass som bara ska syfta till att addera lite distans och belastning.Summering 5,8 km @ 5:30 med 77% snittpuls. Hit ska jag återvända!

Grimstaspåret var en trevlig överraskning!

Långpass
Söndagens långpass blev en lite sorglig historia pga tidsbrist. Morgonen började med städning innan vi gav oss in till stan och förhandsvisningen av "Planet 51", vilket för övrigt var en riktigt rolig film.
Väl hemma hade klockan hunnit passera två och när jag väl kom iväg var den halv tre. Kvar att göra var veckohandling och middagslagning, så jag kände mig lite stressad.
Valde att springa till Ursvik och ansluta till tian en bit in på spåret. När jag nådde starten hade det hunnit bli mörkt, så jag fick välja femman som är upplyst. Efter ytterligare två varv i femman, med påhälsning i 2,5an som förlängning, så beslöt jag mig för att bege mig hemåt. Jag hade inte ro i kroppen att springa när det fanns så mycket som behövdes fixas.
Totalt skrapade jag ihop 23 km @ 6:16 med 73% snittpuls. Det saknades 5 km, men jag tänkte att bonuspasset skulle täcka det. :)

Med det passet var lätta veckan gjord och jag går in i medelveckan, men mer om det framöver.

Från toppen till botten

Andra testet

Igår kväll var det så åter dags för det fruktade testloppet, där jag ska springa 5 km så snabbt som möjligt för att avgöra om det skett någon utveckling den senaste månaden. Jag bävade för detta hela dagen! Att springa riktigt hårt är inget jag tycker om. Jag gillar inte känslan av utmattning och den brukar sitta kvar ganska länge efter passet. Det är förmodligen därför jag gillar de lite längre distanserna. Visst kan jag känna sig som en urvriden disktrasa efter t ex ett kämpigt terränglopp, men det är en helt annan känsla. Dels kan mjölksyran ställa till det i kroppen och magen får ibland spunk av att bli utsatt för de där korta, intensiva distanserna.

Hursomhelst så var det ju bara att bita ihop och ge sig ut i kylan. Termometern hade krupit under nollan och det hade hunnit bildas ett tunnt och nästan osynlig islager på trottoarerna på vägen till Råstasjön, vilket höll ned tempot en aning för att undvika att dratta på ändan. Lungorna protesterade en aning mot den kalla luften, men vande sig efter några kilometer. Jag värmde upp i vanlig ordning och stretchade sen ordentligt innan det var dags att lida en stund.
Satte av runt sjön och den första kilometern gjordes utan större ansträngning i 4:32-tempo, även andra kilometern kändes bra och gjordes i 4:39. Förra gången jag gjorde testet så fick jag både syra i benen och håll runt 3 km, så jag oroade mig lite för det. Tredje kilometern kom och gick utan problem och gjordes i 4:35-tempo. Jag fokuserade på hållning och att ligga i en ansträngningsgrad som kändes "på gränsen".
Fjärde kilometern slappnade jag tyvärr av lite och landade på 4:43. Jag sprang och tänkte på att jag skulle satsa på sista kilometern och glömde bort att göra ett bra jobb på innevarande, så kan det gå.
Sista kilometern kom så äntligen och nu började det ta emot. Jag försökte öka, men orkade inte hålla det några längre sträckor. Pulsen låg runt 92% och jag kände att det inte fanns så mycket mer att ge, utan ville bara få slut på eländet. Femte kilometern kloockades på 4:33, vilket gjorde den till näst snabbaste kilometern.

Snittet för testet hamnar på 4:36, vilket ger en avvikelse med +/- 6 sek. Jämnare fart kan jag inte önska.
Snittpulsen hamnade på 89%, så nog tog jag i alltid. Samtidigt nådde jag aldrig en ansträngningsnivå som kändes plågsam. Visst var det tufft under sista kilometern, men ingen blodsmak eller kräkkänning.
Jag var marginellt snabbare och marginellt lägre puls än förra testet, men det är omöjligt att jämföra med de problem jag hade då.

Jag är hursomhelst nöjd med resultatet och tror att jag skönjer en smärre förbättring, i huvudsak i känslan under testet.

Kontraster
På vägen hem möter jag min granne som var på väg ut på ett löppass. Vi "sprang på" varann för nåt år sen och har sen dess gjort några pass tillsammans. Han berättade om sin katastrofala mara i Berlin i höstas.
Två veckor innan loppet åker han och hans fru på influensan (vanliga) och han åker dessutom på nån sorts halsböld. Med 12 dagar kvar till loppet får han en dunderkur antibiotika för att hinna bli frisk, vilket resulterar i 12 dagars vattendiarre! Han är ändå fast besluten att åka till Berlin!
Starten går och han hinner 2 km innan det är dags för första besöket bland träden! Efter 2 mil och några toabesök börjar han kräkas (!), men fortsätter ändå så gott han kan. Han får inte i sig någon vätska och stapplar till slut i mål på för honom högst "mediokra" 3:40, normalt gör han maran på runt 3 timmar! Han får sen spendera en del tid i sjukvårdstältet.
Kul att höra sånt? Själv kom jag in på 3:55 i Stockholm, fullt frisk och stark som en oxe. Tror nog att jag är god för strax över 3:30 om allt stämmer, men ändå! Faan va orättvist det känns ibland! :) nåja, en vacker dag kanske...

Ny träff med Andreas
Ikväll ska jag träffa Andreas igen. Han ringde förra veckan och tyckte att vi behöver skruva upp intensiteten i programmet. Med facit i hand från första månaden i programmet kan man dra några slutsatser, däribland att jag nog tål lite mer. November handlade om stabilitet och mängd, medan december fokuserar på styrka. Fler pass med intervaller och backträning, jippi. Det ser jag fram emot!

Viloveckan är över, nu börjar det igen.

Så var den första viloveckan avklarad. Inte för att jag var speciellt sliten efter hårda veckan, men för att skörda det jag sått under tre träningsveckor så måste jag ju dra ned på intensitet och distans.
Veckan summeras så här:

Tisdag: 15 km distanslöpning.
Än en gång blev det några varv runt Råstasjön och Lötsjön. Inte specielt uphetsande och jag börjar tröttna rejält på den miljön faktiskt. Snittade 5:34 med 156 bpm (78%) snittpuls.

Sjöarna börjar bli trista nu...

Torsdag: 10 km distanslöpning
Sprang ned till Haga och tog ett varv där. Tänkte inte på hur backigt det är på vägen dit och där, men lyckades ändå ganska bra. Fortfarande dåligt upplyst på vissa sträckor, vilket ställer till det för mig eftersom jag nästan saknar mörkerseende. 5:08 i snitt med 160 bpm (80%) snittpuls.

Långa, sega backar på vägen till och i Haga gör löpningen utmanande

Söndag: 15 km distanslöpning
Eftersom det skulle vara gemensam löpning på TEC-banan så bad jag Andreas om "dispens" och fick klartecken att springa 20 km. Sagt och gjort gav jag mig av till Täby där jag mötte upp med ett gäng glada och förväntansfulla löpare vid Ensta Gård strax innan kl 9.00.
Två grupper bildades, där den snabba skulle ligga runt 6-tempo och den långsamma runt 7:30-8:00. Jag valde den snabba och det bar iväg. Banan var avsevärt mycket krångligare än väntat, så det var tur att jag valde att hänga med på den gemensamma löpningen. Underlaget var väldigt skiftande och vi sprang på motionsstigar, asfalt samt väldigt rotiga småstigar. det sistnämnda kommer bli spännande på natten med >10 mil i benen...
Första varvet gjordes i 5:40-tempo, klart snabbare än utlovat. Inför andra varvet lovades en temposänkning, men det visade sig vara tomma löften och det slutade på några sekunder långsammare. Tur att jag bara skulle springa 2 varv. Passet summerades 20 km @ 5:45 med 157 (78%) snittpuls. Lite väl hög puls i förhållande till farten, men det ska jag jobba på under vintern.

Trixig och naturskön bana kommer göra TEC till en spännande upplevelse