Viloveckan är här!

Så var den tunga veckan avslutad iom söndagens långpass. Som jag tidigare berättat så skulle jag springa 35 km i "minst" 6:30-tempo, inte snabbare.

Jag utgick från Frösunda och sprang norrut. Det tog en halvmil innan jag fick till farten, men sen låg den ganska konstant runt 6:30. Vädret var växlande och när jag rundat Edsviken så regnade och blåste det ganska ihärdigt. Inte mycket att göra än att bita ihop och gilla läget. Det lugnade ner sig så småningom.

Från Frösunda norrut runt Edsviken och sen söderut igen runt Brunnsviken.

Jag använde en 4-timmarsflaska Perpetuem och några Dextrosol som bränsle och hade vätskeryggan med ca 2 liter vatten, varav jag drack ungefär hälften under passet. Under hela passet var pulsen låg, vilket påverkade energinivån positivt. Jag kände mig aldrig direkt ansträngd, utan tuffade på i mitt "löktempo" bäst jag kunde.

Passet summerades 35 km @ 6:28 med 143 bpm (72%) i snittpuls. Benen var lite stumma på slutet, men det "skyller" jag på ovanan att springa långsamt samt faktumet att jag hade sprungit 55 km i veckan, så det vore lite konstigt om benen känts fräscha. Kan jag bara vänja benen vid det långsammare tempot och få till god löpekonomi så kommer jag nog kunna prestera bra framöver.

Viloveckan ser ut så här:

Måndag: Vila + prehab-övningar

Tisdag: 15 km distans

Onsdag: Vila + prehab-övningar

Torsdag: 10 km distans

Fredag: Vila

Lördag: Vila + prehab-övningar

Söndag:  15 km distans

Samtidigt som det ska bli skönt att springa lite mindre så får jag ångest att jag inte "mängdar", men för att kroppen ska kunna ta åt sig av periodiseringen och den ökande belastningen som det innebär så måste superkompensationen få ske den här veckan. Nästa vecka drar det igång igen, så jag får försöka njuta av den här viloveckan.

Tunga veckan...

...närmar sig sitt slut, kvar är nu endast långpasset på söndag. Förra veckan, den s k medelveckan i träningsprogrammet, avslutades med att långpass i söndags. Upplägget var enkelt: spring 30 km men inte snabbare än 6:20-tempo. Det låter enklare än vad det är faktiskt. Jag springer helst mina långpass runt 5:40-tempo, iaf om det är flackt. I Ursvik är det klart lättare att hålla nere snittfarten pga alla backar där man kan gå.

Hursomhelst så beslöt jag mig fr att förlägga långpasset runt Brunnsviken med omnejd. Satte av medsols och vid Ålkistan fortsatte jag ut på Norra Djurgården och Stora Skuggan. Där är det kuperat och jag gick i alla backar. Första milen gick i 6:20-tempo, perfekt. Andra milen gick runt Brunnsviken och där fanns färre naturliga gåpauser, så den gick i 6:07-tempo. Under sista milen fick jag påminna mig själv om att ta några gåpauser och sänka tempot, vilket resulterade i 6:35-tempo. Med endast en kilometer kvar hem fick jag gå för att komma över 6:20-tempot. Snittpulsen stannade på 149 bpm (74%).

Två varv runt Brunnsviken med en avstickare ut på Norra Djurgården

Varför är det så viktigt att springa långsamt? Om man tränar för ett 100 mileslopp (160 km) och siktar på att springa det på t ex 24 timmar ger det en snittid på 8:56 min/km. Har man inte tränat på att sänka sin fart så är risken att man går ut för hårt och bränner ut sig fullständigt efter låt säga 80-100 km. Det är väldigt svårt att återhämta sig efter att bränt ut sig, så många får bryta loppet. Tricket ligger i att springa långsamt och utnyttja en högre andel fett som bränsle, något som finns i "överflöd" i de flesta av oss. Ett kilo fett innehåller i krokarna 6000 kcal, vilket i princip skulle räcka till 100 km långsam löpning, grovt räknat naturligtvis.
Mycket av min träning just nu går ut på att sänka tempot, dels för att komma ner i puls och dels för att slita mindre på kroppen.


Tunga veckan
Måndag: "7-8 km lätt distans utan ansträngning"
Veckan började med ett lunchpass i måndags. Ett rent "kilometerknarkarpass" för att få in fler kilometer utan att slita på kroppen. tempot var vääldigt lågt och jag sprang efter pulsen och känslan. Långpasset satt fortfarande kvar i benen en aning, men i övrigt var det bara det ihållande regnet som gjorde passet lite tråkigare än vanligt. 7 km @ 5:42 med 145 bpm (72%) snittpuls.

Tisdag: "Distanslöpning 20 km"
Distanspassen är grunden i träningsprogrammet och ska springas i ca 75% av maxpuls. Jag förlade mitt runt Råstasjön och Lötsjön. Fram till 13 km gick allt bra, men sen drabbades jag av akut magknip som tvingade mig att gå och t o m stanna ibland, smärtan var tidvis nästan outhärdlig. Jag hade ca 5 km hem och ffa ett pass att avsluta, så det var bara att bita ihop och hitta en lösning. Sätta sig i buskarna var inte ett alternativ, så jag traskade några km till tennishallen vid Råstasjön och lånade toaletten. Naturligtvis funkade inte det, så jag satte av runt sjöarna en sista gång och sen var det dags att avsluta det hela. Resultatet blev 20 km @ 6:01 med 147 bpm (73%) i snittpuls. Skitpass...

Onsdag: Möte med Andreas
På kvällen kom Andreas hem till mig och vi diskuterade hur det har gått hittills och vad som ligger framför mig. Han visade mig några övningar som förhoppningsvis kan få bukt med mina hälproblem. Jag fick även en ny bollövning som skulle ersätta en av dem som jag inte riktigt fått till. Andreas har så fantastiskt mycket att dela med sig av, det är ett sant nöje att få hans hjälp.

Torsdag: "Distanslöpning 20 km"
Det var med ett litet mått av oro som jag gav mig ut på ännu ett 20 km distanspass, med tisdagens katastrofala pass i  färskt minne. Än en gång valde jag den flacka rundan kring Lötsjön och Råstasjön. Min oro var ogrundad och hela passet flöt på bra. Lite energilös på kvällskvisten. Jag siktade på att ligga runt 150 bpm, vilket gjorde att snittfarten blev lidande, något jag måste lära mig att ignorera på dessa pass. Fartpassen kommer tids nog! Detta passet summerades 20 km @ 5:43 med 151 bpm (75%) i snittpuls, nästan perfekt!

Fredag: "7-8 km lätt distans utan ansträngning" 
Ännu ett lunchpass som det i måndags. Händelselöst och förhållandevis kort, men det fyller sin funktion. Kroppen kändes trots allt bra, så återhämtningen verkar fungera. Totalt 8,7 km @ 5:52 med 147 bpm (77%) i snittpuls.

Nu ska det vilas i ca 48 timmar innan veckan kröns på söndag med ett 35 km långpass som inte får gå snabbare än 6:30-tempo, det ska bli intressant. Rapport kommer.

Trevlig helg!

Gör om, gör rätt.

Torsdag: Distanspass 15 km
Igår var det dags att än en gång ge sig ut på ett 15 km distanspass. Jag pratade med Andreas innan passet och passade då på att fråga vilket tempo han tyckte jag skulle hålla på dessa pass och han sa då att de ska springas i ca 75% - 80% av maxpuls. Mitt pass i onsdags kväll hade jag alltså tagit för mycket på. Nåja, man lär sig nåt nytt varje dag.

Inför distanspasset satte jag klockan på att varna över 164 bpm (82%) och gav mig sen av på en runda som tog mig runt Brunnsviken via kringliggande gator, trottoarer och cykelvägar:

 

En flack runda kring Brunnsviken

Med Pink i lurarna gick det hela som en dans, men benen var lite sega och jag fick verkligen ingenting gratis.

Väl hemma igen hade klockan hunnit bli nästan 21:00 och det var dags att få i sig lite middag innan det blev för sent. Passet summerades 15K@5:27 med 155 bpm (77%) snittpuls, vilket var ganska nära målet.

Fredag: Backträning
Lunchpasset började med att jag slet hål på en av mina x-socks kompressionsstrumpor, ingen direkt bra start. Jag har förvisso ändå tänkt köpa nya snart, så det spelade egentligen ingen roll. Dessutom har jag funderat på att köpa kompressionsstrumpor för vaderna, så att man kan använda sina egna strumpor utanpå. Nu slipper jag det då jag efter passet helt sonika klippte av fötterna på strumporna och använder dem som "vadstrumpor".

Kom så ut strax innan 12 och började med 2,5 km uppvärmning, stretch och sen bar det av bort till en backe med ca 8º lutning. Där sprang jag 6x 35 sekunder med 60 sekunders vila. Jag fokuserade helt på hållningen, farten fick vara högst sekundär. Varje intervall kändes bra och jag kände att jag hade full kontroll.

Inte helt jämna intervaller, men så var farten inte prioriteringen.

Vet inte riktigt vad som hände på sista intervallen, eftersom jag inte var trött, men jag slappnade väl av lite för mycket. Nästa gång får jag koncentrera mig bättre helt enkelt. Ibland vore det bra att ha nån som pushade lite.

Efter att ha sprungit tre dagar på raken ska nu mina ben få vila ca 48 timmar innan det äntligen är dags för ett långpass. Me like a lot!

Hoppas ni får en riktigt bra helg!

På fötter igen!

Trots min höga ålder ;) så verkar läkeköttet vara gott! Min så ömmande stortå återhämtade sig blixtsnabbt och i går kunde jag återuppta min träning. Ingen var gladare än jag när jag fick snöra på mig mina Kayano igen!

Egentligen stod backträning på schemat, men det högre prioriterade distanspasset, som utgick till förmån för Pink-konsert i tisdags, blev valet för dagen. Varje pass i veckan har olika prioritering samt ett alternativ, så om jag missar en dag så vet jag vilket pass som ska göras vid nästa tillfälle. Ett riktigt bra tänk som inte lämnar så mycket utrymme för funderingar. Andreas har tänkt till minsann.

Sedvanlig uppvärmning bort till Råstasjön. Kort paus för stretch och sen var det bara att köra igång.
Efter 5 dagars löpvila var jag lite osäker på vilket tempo jag skulle våga mig på.
Andreas påpekade efter att ha tittat på mina pass att jag oftast springer med samma snittpuls och har instruerat mig att springa de kortare passen lite hårdare, medan långa pass ska ske lite lugnare. Min komfortzon är runt 160-170 bpm (80% - 85%), men samtidigt vet jag att jag behöver utsätta kroppen för ökad belastning om jag vill se framsteg.

Försökte hursomhelst att ligga strax över min komfortzon (dvs över 170 bpm) och det kändes riktigt bra. Varje gång som jag kontrollerade min fart och puls så låg jag under 5-tempo och över 170 bpm, vilket kändes perfekt.
Sprang först 2½ varv medurs, tog sen en kort gåpaus då jag drack vatten och tog en dextrosol, vände sen och sprang 2½ varv moturs innan det var dags att vända kosan hemåt. Jag vet med mig att jag fegade för att inte riskera att ta slut för tidigt och tvingas jogga eller t o m gå hem. Lite löjligt faktiskt, jag får jobba på det. Risken att jag skulle ta ut mig helt är ju i princip obefintlig.

Passet summerades 15 km @ 4:59 och snittpulsen hamnade nånstans runt 165 bpm (82%). Under tempoavsnittet runt Råstasjön snittade jag strax över 170 bpm (85%).Totalt sett är jag nöjd med passet och jag är oerhört glad att vara igång igen. 5 dagars löpvila känns som en evighet!

Resten av veckan ser ut så här:
Torsdag kväll: Distanspass 15 km (likadant som ovanstående)
Fredag lunch: Backträning
Söndag eftermiddag: Långpass 30 km @ <6:20-tempo

Nästa vecka börjar min tunga vecka, men det får ni läsa om då...

Missa inte denna sköna jämföresle mellan 100 mileslöpning och Iron Man!

Ofrivillig löpvila...

...blev resultatet efter besöket i stallet igår (söndag).

Efter att jag fixat Janicas häst Rodness (bilden) och vänt henne (hästen alltså) rätt i spiltan så hände det, Rodness ställde sig på min högerfot. Med all sin tyngd (typ 100 ton!!!) på min fot satt den som i ett skruvstäd och jag fick knuffa henne så gott det gick får att få bort foten. Smärtan fick nästan ögonen att tåras och ville inte heller ge sig. Första tanken var naturligtvis "min löpning!!!"

Alla har väl upplevt smärtan när man råkat sparka i nåt med tårna först? Det gjorde lite ondare och höll i sig något längre. Trodde aldrig att det skulle lägga sig, men efter 10-15 minuter började smärtan så sakteliga lägga sig.

När Janica hade börjat sin lektion passade jag på att undersöka skadorna och det visade sig att det var stortån som fått mest stryk. Den svullnade upp rejält och värkte ordentligt, så det planerade och efterlängtade Fars Dag-långpasset såg jag flyga all världens väg. Jag har verkligen längtat efter detta pass!

Det var länge sen jag var så arg, bitter, irriterad och surmulen som jag var igår. Jag försökte verkligen att skärpa mig och inte låta det gå ut över familjen, men vet inte hur bra jag lyckades med det. Nu när jag äntligen fått struktur i min träning tack vare Andreas program så får inte sånt här inträffa.


Jag smörjde in tån med Voltaren-gel under kvällen och inför natten i ett tafatt försök att få ner svullnad och smärta, men jag vet inte om det hjälpte. I morse hade tån ändrat färg åt det blåa hållet och stelnat till.

Nu är det väl bara att vänta ut det hela och låta tån vila ordentligt innan jag sätter igång med träningen igen. Jag får utnyttja tiden för att gymma istället och fokusera på de core-övningar som jag fått av Andreas.

Nu har jag gnällt färdigt för den här gången...

En plan tar form

Jaha, så satt jag så där vid köksbordet hemma hos Andreas Falk, drack kokkaffe och diskuterade ultralöpning. Min första "träff" var i onsdags kväll förra veckan och det var startskottet på den coaching som jag fick i 40-årspresent av min familj.
Andreas hade fått en ganska bra bild av min träningshistorik genom det jag redovisat i bloggen och det dokument jag fyllt i inför vårt möte. Vi diskuterade och resonerade kring mina förutsättningar, mål, delmål och önskemål. Efter nästan 2½ timme hade Andreas fått det han behövde för att skapa en plan.

Vad kom vi då fram till? Mitt första mål 2010 är naturligtvis TEC, att få "knäcka" 100 miles. När det väl är gjort ska jag ta mig en funderare på hur resten av året ska se ut. Gax trans scania kom på tal, ett lopp som Andreas själv tänker satsa på, men vi var ganska överens om att det är för tidigt för mig att satsa på det. Jag är anmäld till Lidingö Ultra och Stockholm Marathon, men dessa är förmodligen inga lopp som jag kommer träna för specifikt, utan de kommer fungera mer som träningslopp. Vertex finns med på önskelistan och SUM är ganska självklar, men alla dessa lopp är korta och bortsett från Vertex är de inte riktigt den utmaningen jag söker. Nåja, det får vänta till efter TEC helt enkelt.

Utöver målsättningar så pratade vi om kringliggande saker och kom bl a fram till att jag behöver jobba med att stärka knäna samt core-stabiliteten. Detta har jag fått ett antal övningar för som jag ska göra i princip dagligen.

Igår kom Andreas hem till mig för ett andra möte och för att presentera träningsprogrammet samt resonera lite kring det. Programmet är uppbyggt enligt periodiseringsprincipen och sträcker sig fram till TEC, men är endast detaljerat för 2 månader.
Jag börjar med en lätt vecka, sen kommer en medelvecka som följs av en hård vecka. Efter det kommer viloveckan och sen börjar jag om igen.

Ikväll gav jag mig ut på det första passet. 12 km testpass, varav 5 km i mitten skulle maxas. Detta testpass ska jag sen upprepa en gång varje månad för att benchmark'a min utvckling. Jag hatar verkligen att maxa! Kortare sträckor är det ganska ok, men då menar jag sträckor upp till typ 1000 meter. 5 km i högsta möjliga fart var det länge sen jag sprang, men det var bara att bita ihop och göra passet.

Värmde upp till Råstasjön, ca 2,5 km, där jag stretchade rejält och sen satte jag av. Jag hade programmerat klockan på 4:20 - 4:45 för att få en indikation om det gick för sakta eller för fort. Första 3 km flöt på bra strax över 4:30-tempo, men sen kom syra- och hållkänningen (!) och jag fick dra ner på tempot och försöka slappna av. När det lugnade sig så kunde jag öka tills det kom tillbaka igen. Så höll jag på tills de 5 km var gjorda.
När väl eländet var över joggade jag hemåt igen och väl hemma var det dags att stretcha och titta på vad jag åstadkommit. Jag hade snittat 4:38 med 179 bpm (90%) snittpuls, vilket var lite långsammare än jag hade planerat, men ändå godkänt. Nu har jag ju något att slå om en månad!