tisdag 7 april 2009

Veckans andra långpass med 25/5

Solen skiner, men det är bara 5º när jag sticker ut på veckans andra långpass. Jag har packat ryggan med vanligt vatten igen, gel, Runekaka, dextrosol samt tuggisar. Idag ska jag testa 25/5-upplägget, dvs att man varvar 25 minuters löpning med 5 minuters gång. Fredrika m fl har testat det med framgång.

Jag läste om 25/5 för nåt år sen i "ultrabibeln" A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning och har tänkt att testa det flera gånger, men det har aldrig blivit av.
Enligt artikelförfattaren Karl King så har man bl a kommit fram till att det krävs minst 4 minuters gång för att musklerna ska hinna återhämta sig. Däremot finns det ingen vinst i att fortsätta gå i t ex 10 minuter. Varför ska man då springa just i 25 minuter? Enligt Noakes i Lore of running så är den mest effektiva användningen av aerobisk energi är i perioder mellan 10 och 30 minuter.
En annan faktor är att när ens "vanliga" muskelfibrer börjar bli utmattade så träder andra, mindre tränade fibrer in och dessa har en lägre mjölksyratröskel, vilket resulterar i att man snabbare når sin mjölksyratröskel och i lägre farter än man är van vid.

Tillbaka till dagens pass. Jag värmde upp på sedvanligt sätt med 2 km lättare löpning, stretch och sen var det dags. Kroppen kändes ganska ok efter gårdagens kortare och snabbare långpass, men visst kändes det i benen.
Jag hade programmerat min Garmin med förutsättningarna för dagens pass. 25 minuter @ 5:25-5:45 och 5 minuter @ 8:00-8:30. Målet var att snitta kring 6:00-tempo.

Jag sprang moturs längs Hälsans Stig vid Brunnsviken. Det var fortfarande rejält kallt i skuggan och blåsten, men väl i sol och lä blev det varmt. Flera gånger var jag på väg att ta av mig vindjackan, för att sen ångra mig när jag kom in i kallare partier.
Första gåvilan kom lägligt vid den enda riktiga backen på rundan och det kändes riktigt skönt att gå i 5 minuter. Sen rullade det på så och jag hade plötsligt avverkat 2 varv och 23 km runt Brunnsviken. tanken var ju egentligen att springa 3 varv, men jag hade tröttnat på sträckan, så jag beslöt mig för at springa ner till Haga Forum och vända tillbaka hem.

Väl hemma stannade klockan på 32 km, vilket kändes helt ok. Snittfarten hamnade på 5:58 och snittpulsen på 148 (74%). Under "intervallerna" låg snittpulsen på 144, 147, 150, 152, 155 samt 156, vilket ger ca 151 (75%) i snitt.




Efteråt kändes det i hela kroppen, men efter återhämtningsdryck, en lång dusch med avslutande kalldusch av benen så var jag som en ny människa (nåja, bättre begagnad iaf).

I morgon är det löpvila och sen går jag på lite snabbare och kortare pass på torsdag eller fredag.

15 kommentarer:

  1. det ÄR ett kanonupplägg med jogg/gång, man orkar hur mkt som helst!
    Hasse Byrén körde en variant i Hallsberg, som också ruskade om musklerna... Han joggade typ 45 min, sen sprang han snabbare i 15 min, sen jogg igen... Han kom visserligen långt, men sprang också och spydde om vartannat... Jag tror mer på 25/5, eller att gå mellan två bestämda punkter om det handlar om varvbana.

    SvaraRadera
  2. Hm. kanske skulle vara något att testa faktsikt..

    SvaraRadera
  3. Nu börjar du bli lite insnöad... ;)

    ..//Väl hemma stannade klockan på 32 km, vilket kändes helt ok.//..

    Definiera helt ok. Det är ju helt fantastiskt! Du är så grym. Nu ser ju pulsen lite snällare ut - annan matladdning? Hur kändes magen? /Nyfiken

    SvaraRadera
  4. Det låter onekligen intressant med 25/5-upplägget. MEN något gör att det bär mig emot att gå lixom. Det är ju inte löpning ju.... Det är något fånigt i mig som gör att jag om jag transporterat mig X mil faktiskt vill kunna säga "jag har sprungit X mil". Om jag går emellanåt så har jag ju inte det.

    Övertyga mig för jag tror det är jättesmart!

    Och du - du är helt klart en av mina idoler - "Grym-Sebbe" :-)

    /Fia-Lotta

    SvaraRadera
  5. @Mia: Tack ska du ha! Min definition av ok beror på resultatet gentemot vad jag föresatt mig at göra. I detta fallet hade jag ju egentligen bestämt att springa 3 varv, dvs 35 km. Pulsen har legat betydligt lägre de senaste veckorna, även under snabba pass. Jag har inte ändrat nånting alls faktiskt. Kroppen har kanske bara fattat hur den ska hushålla med resurserna?

    @Fia-Lott: Jag vet att det är svårt för många att gå, speciellt under lopp. Man MÅSTE inte gå, det finns de som springer hela 24-timmars o liknande. Jag är inte en av dem så jag känner att jag behöver öva på att gå effektivt. Man hushåller bättre med resursera och kan springa ett jämnare lopp eftersom kroppen bl a kan bränna en högre andel fett om man ligger i rätt pulszon.

    SvaraRadera
  6. Mmmm pulszoner - nu pratar vi. Du är mer än välkommen att tillhöra IF Linnéa och gärna vår lilla gulliga ultrasektion - vi håller på att göra laktattester och får härliga program för pulszoner och var en (läs den testade) ultralöpare bör ligga på för nivå. Eller vilken tid du klarar på maran... och bara av en händelse får vi reducerat pris för att vi är så många...

    Lockande?

    SvaraRadera
  7. Tja,

    Hur länge kall duschar du bena?

    SvaraRadera
  8. @Mia: Jag har velat göra ett sånt test länge och jag skulle gärna tillhöra IF Linnéa, men det passar inte in i min vardag som du vet.

    @Staffan: Har aldrig tagit tid, utan går på känslan. Jag brukar köra tills det känns som kylan trängt in ordentligt i lårmuskeln.

    SvaraRadera
  9. Fia-Lotta skrev: det är ju inte löpning ju

    ...nej precis, för det är ULTRA och ULTRA ÄR COOLAST BIG TIME :D

    ;)

    SvaraRadera
  10. Ordverifiering: kulte, ifall någon tvivlade

    SvaraRadera
  11. Det där med att springa dubbla långrundor, två dagar i rad. Hur fungerar det, vad är tanken? Det låter ganska tufft..

    SvaraRadera
  12. @Joakim: Tanken är att få samma träningseffekt som man får genom att springa 5-6 timmar i sträck. Bl a lära sig prestera trots att benen är tunga och glykogendepåerna inte helt fyllda osv. Jag utvärderar det fortfarande och har inte kommit fram till om det "fungerar" eller ej.

    SvaraRadera
  13. Mycket intressant. Verkar ju ändå ha haft mycket bra tempo de 25 min du springer då snittiden ändå är under 6 min/km. Detta ska testas vid tillfälle!

    SvaraRadera
  14. @Snorkfröken: Jag hade förutbestämt tempot i intervallerna till mellan 5:25 och 5:45min/km, så det var ingen slump att det blev så jämn fart.

    SvaraRadera
  15. Absolut jättecoolt med ultra. :D Hoppas ni inte missförstod min kommentar ovan, jag har bara lite svårt att få in att gång kan ingå i löpning - fel på mej! :-) Men säger man ultra istället för ultralöpning så känns det mer logiskt även för mej.

    SvaraRadera